Forschung Review: Größere Muskelzuwächse und bessere Trainingspläne

Chris Beardsley ist ein Mitbegründer von Strength and Conditioning Research, einer monatlichen Publikation, die die neuesten Fitness-Forschung für Kraft-und Sporttrainer, Personal Trainer und Athleten zusammenfasst. Die hierin geäußerten Ansichten sind seine.

Die Fitnessbranche kann ein verwirrender Ort sein, und viele Experten liefern widersprüchliche Meinungen. Wissenschaftliche Forschung ist unser bestes Mittel, um objektive und effektive Ansätze für Fitness zu bieten. Strength and Conditioning Research ist ein monatlicher Bewertungsdienst, der neue und interessante wissenschaftliche Studien zu Fitnessthemen abdeckt. Die eingeschlossenen Studien helfen, schwierige Fragen zu optimaler Fitness, Training und Körpertransformation zu beantworten.

Hier sind die zusammengefassten Ergebnisse von drei aktuellen Studien, die in dem Review behandelt wurden, und die Ergebnisse, die diese Ergebnisse für uns bedeuten.

Kombination von Kraft und Ausdauertraining könnte Muskelzuwächse erhöhen

Foto von Justin Singh

Vor kurzem fanden Forscher von Jussi Mikkola am Forschungsinstitut für Olympischen Sport in Finnland gleichzeitige Kraft-und Ausdauertraining ist kontraproduktiv für die Verbesserung der Sprengkraft , während es eigentlich besser sein könnte als nur Krafttraining zur Verbesserung der Muskelgröße.

Was haben die Forscher gemacht?

Die Forscher rekrutierten 44 gesunde, aber untrainierte erwachsene Männer für eine 21-wöchige Studie. Die Probanden wurden entweder nur dem Widerstandstraining, nur dem Ausdauertraining oder gleichzeitigen Trainingsgruppen zugewiesen.

Das Widerstandstraining wurde zweimal wöchentlich durchgeführt und beinhaltete zwei Beinübungen: die Beinpresse und die Knieextensionsmaschine. Das Ausdauertraining wurde zweimal wöchentlich durchgeführt und erhöhte sich sowohl in der Dauer als auch in der Intensität von 30-Minuten-Sitzungen auf 60-90-Minuten-Sitzungen über die 21 Wochen.

Vor und nach dem 21-wöchigen Trainingsprogramm ermittelten die Forscher Kniestreckkraft und Kraftentwicklungsgeschwindigkeit der Probanden sowie die Querschnittsfläche ihres Oberschenkelmuskels.

Was ist passiert?

Die Forscher fanden heraus, dass nur die Kraftgruppe die Kraftentwicklungsrate signifikant um 38 ± 31 Prozent verbesserte, während die Kraftausdauergruppe die Kraftentwicklungsrate tatsächlich um 7 ± 51 Prozent verringerte.

Die Stärke der Kraftentwicklung ist für Kraftsportler sehr wichtig, da sie bestimmt, wie schnell der Sportler seine volle Kraft erreichen kann. Im explosiven Sport ist die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung oft wichtiger als die maximale Kraft.

Die Forscher stellten jedoch fest, dass die Querschnittsfläche (Größe) der Oberschenkelmuskeln in der Belastungsgruppe (11 ± 5 Prozent) stärker zunahm als in der Nur-Kraft-Gruppe (6 ± 5 Prozent).

Was haben die Forscher festgestellt?

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das gleichzeitige Kraft- und Ausdauertraining die Zunahme der Muskelgröße optimiert, aber die Verbesserung der Sprengkraft, gemessen anhand der Kraftentwicklungsgeschwindigkeit, beeinträchtigt.

Was bedeutet das für dich?

Wenn Sie Widerstandstraining ausschließlich für Kraft machen, vielleicht weil Sie in einer Leichtathletik-Sportart antreten, dann kann Ausdauertraining Ihre vom Widerstandstraining erzielten Gewinne reduzieren. Auf der anderen Seite, wenn Sie Widerstandstraining für Ihren Körper durchführen, könnte ein Ausdauertraining Ihre Ergebnisse verbessern .

Exzentrisches Training erhöht Muskellänge und Flexibilität

In einer aktuellen Übersichtsarbeit von Kieran O'Sullivan von der University of Limerick in Irland fanden die Tester heraus, dass exzentrisches Widerstandstraining die Beinmuskelflexibilität unabhängig von der untersuchten Muskelgruppe erhöht .

Beim normalen Krafttraining ist eine Übung in zwei Phasen unterteilt: die exzentrische Phase (Absenken) und die konzentrische Phase (Heben) . Exzentrisches Training in der Forschung ist, wo nur die Absenkungsphase verwendet wird. In der Praxis betonen die meisten Lifter einfach die Absenkphase, um viele der gleichen Ergebnisse zu erhalten.

Was haben die Kritiker gemacht?

Die Gutachter haben eine breite Palette von Datenbanken untersucht und sich dabei auf diejenigen konzentriert, die die höchste Evidenzqualität bieten: randomisierte klinische Studien (RCTs). Sie haben Studien in ihre Übersichtsarbeit aufgenommen, die die Flexibilitätseffekte exzentrischen Trainings über einen Trainingszeitraum von mehr als 4 Wochen untersuchten.

Ihre erste Suche ergab 285 einzelne Studien, aber nach der Eliminierung von Studien, die nicht alle relevanten Kriterien erfüllten, blieben den Forschern nur sechs übrig. Die methodische Qualität dieser sechs Studien wurde jedoch als sehr hoch bewertet, so dass wir ziemlich sicher sein können, dass sie verlässlich sind.

Was haben die Rezensenten gefunden?

Die Gutachter fanden heraus, dass alle sechs Studien deutlich zeigten, dass exzentrisches Training die Flexibilität des Unterkörpers verbessert, unabhängig davon, ob die getestete Muskelgruppe die Kälber, die Oberschenkel oder der Quadrizeps waren.

Was bedeutet das für dich?

Wenn Sie in Ihrer Routine Dehnungen des unteren Körpers verwenden und das Gefühl haben, dass Sie keine Zeit für Widerstandstraining haben, können Sie ein exzentrisches Beinmuskeltraining versuchen, bei dem zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen werden.

Sie können dies tun, indem Sie Bewegungen ausführen, die eine längere Muskellänge betonen und die exzentrische Komponente betonen. Gute Entscheidungen wären: Rumänische Kreuzheben für die Oberschenkel, einbeinige erhöhte Wadenheben für den Gastrocnemius und Kniebeugen im olympischen Stil bis zur vollen Tiefe für die Quadrizeps und Gesäßmuskeln.

Periodisierung könnte einen großen Unterschied im Krafttraining machen

Vor kurzem stellten Forscher aus Brasilien unter der Leitung von de Lima fest, dass die Art der Periodisierung während eines muskulären Ausdauertrainings die Effektivität des Trainings bei der Verbesserung der Muskelausdauer und Körperreduzierung veränderte Fett.

Periodisiertes Training beinhaltet einen allgemeinen Plan für Sätze und Wiederholungen für eine bestimmte Anzahl von Wochen oder Monaten des Trainings. Lineare Periodisierung beinhaltet, mit einer Anzahl von Trainingseinheiten mit höherem Wiederholungstraining zu beginnen und die Anzahl der Wiederholungen allmählich zu verringern und das Gewicht über einen Zeitraum von mehreren Wochen oder sogar Monaten zu erhöhen.

Was haben die Forscher gemacht?

Die Forscher rekrutierten 28 junge Frauen und teilten sie in drei Gruppen ein: lineare Periodisierung, tägliche wellenförmige Periodisierung und eine Kontrolle. In beiden Trainingsprogrammen führten die Probanden vier Workouts pro Woche durch, von denen zwei gleich waren, in einem A-B-A-B-Format. Ein Programm folgte jedoch einer linearen Progression und das andere folgte einer täglichen wellenförmigen Progression.

Im linearen Periodisierungsprogramm führten die Probanden 3 Sätze von 30 RM in der ersten Woche, 3 Sätze von 25 RM in der zweiten Woche, 3 Sätze von 20 RM in der dritten Woche und 3 Sätze von 15 RM in der vierten Woche durch. Dieses Muster wurde zwei weitere Male in der 12-wöchigen Trainingsperiode wiederholt.

Im täglichen wellenförmigen Programm wurden die Intensität und das Volumen in derselben Woche geändert. In den Wochen 1, 3, 5, 7, 9 und 11 trainierten die Versuchspersonen an den Tagen 1 und 2 mit 3 Gruppen von 30 RM und an den Tagen 3 und 4 mit 3 Gruppen von 25 RM. In den Wochen 2, 4, 6, 8, 10 und 12 trainierten die Teilnehmer an den Tagen 1 und 2 mit 3 Sätzen von 20 RM und an den Tagen 3 und 4 mit 3 Sätzen von 15 RM.

Was ist passiert?

Die Forscher fanden heraus, dass beide Programme eine signifikante Abnahme des Körperfettanteils und der Fettmasse bewirkten.

Sie fanden auch, dass das lineare Periodisierungsprogramm eine stärkere Reduktion des Körperfettanteils als das tägliche wellenförmige Programm ergab. Auf der anderen Seite ergab das tägliche wellenförmige Periodisierungsmodell eine signifikant höhere Muskelausdauer als das lineare Periodisierungsmodell.

Was haben die Forscher festgestellt?

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die lineare Periodisierung in einem Muskelausdauer-Widerstandstrainingprogramm zur Verbesserung der Körperzusammensetzung überlegen war, während die tägliche wellenförmige Leistung zur Verbesserung der Muskelausdauerleistung wirksamer war.

Was bedeutet das für dich?

Wenn Sie Muskelausdauertraining verwenden und Ihr Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren, dann ist eine lineare Periodisierung effektiver als ein tägliches wellenförmiges Programm. Wenn Sie jedoch die Muskelausdauer verbessern möchten, wäre eine tägliche wellenförmige Periodisierung die bessere Wahl.

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