Streckt Alle Schreibtischarbeiter sollten heute tun

wir wissen, dass das Sitzen am Schreibtisch den ganzen Tag ziemlich schlecht für uns sein kann. Aber nicht jeder hat eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio eines Unternehmens oder einen Arbeitsplan, der Fitnesskurse am Morgen und am Nachmittag ermöglicht. Also, hier sind sechs Strecken, die die Muskeln entspannen, die durch das Sitzen am steifsten gemacht werden. Keine Fitnessgeräte oder verlängerte Mittagspausen erforderlich!

1. Neck and Shoulders

Das Hocken über Tastaturen belastet die Halswirbelsäule und versteift unsere Schultern. Bei der nächsten Badezimmerpause erreiche deine Arme hinter dir und verschränke deine Finger so, dass deine Handflächen zeigen. Heben Sie Ihre Arme, so dass Sie eine Dehnung in der Brust und vorderen Schultern spüren. Ziehen Sie das Kinn nach unten, um zu vermeiden, dass Sie den Hals knirschen. (Natürlich können Sie das auch an Ihrem Schreibtisch tun. Sagen Sie jedem, der zusieht, wie es ihm passt.)

2. Hüftbeuger & Iliopsoas

Diese Muskelgruppen haben ein besonders hohes Risiko, sich nach langen Tagen am Schreibtisch zu straffen. Hier ist eine Morgen- und Nacharbeit, um sie lange zu behalten. Knien Sie auf dem Boden (Oberseite der Schienbeine und Füße als Ihre Basis, Oberkörper gerade). Heben Sie Ihr linkes Bein auf und legen Sie den linken Fuß auf den Boden, wobei Sie das Knie direkt über dem Knöchel halten. Halten Sie beide Hüften horizontal ausgerichtet, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Wand vor Ihnen bewegen und das Knie nach vorne gleiten. Sie können eine Dehnung in Ihrer Wade und Achilles fühlen. Legen Sie die Hände auf die Oberseite des linken Oberschenkels zur Unterstützung. Halten Sie für 30 Sekunden. Seiten wechseln. Wiederholen.

3. Bauchmuskeln

Greife deine Arme über dir und lehne dich leicht nach hinten, so dass deine Brust und deine Kehle in den Himmel zeigen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Ausbalancieren haben, halten Sie den Blick nach vorne oder auf den Boden gerichtet. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

4. Obliques

Von der ursprünglichen Hüftbeugerstreckung (niedriger Ausfallschritt, linker Fuß nach vorne, rechtes Knie und Schienbein auf dem Boden) erreichen Sie Ihren linken Arm auf Ihrer Seite und berühren Sie die Finger zum Boden oder Stapel von Büchern zur Unterstützung. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und erreichen Sie die rechten Fingerspitzen über der linken Körperseite. Halten Sie für 20 Sekunden. Atmen. Sehen Sie, ob Sie ein bisschen weiter dehnen können, dann kehren Sie zu einem geraden Rücken zurück. Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

5. Lower Back & Lats

Zu ​​langes Sitzen rundet unsere Wirbelsäule an den falschen Stellen ab. Die die Lendenwirbelsäule umgebenden Muskeln werden besonders schwach, während die Beinbeuger locker werden können. Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Matte. Harte Version: Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab. Einfache Version: Halten Sie die Beine auf dem Boden. Beuge die Ellbogen und verschränke deine Fingerspitzen hinter deinem Nacken (Daumen auf beiden Seiten deines Halses, zeigend auf deinen oberen Rücken). Heben Sie Ihr Kinn, schauen Sie nach vorne. Atmen Sie ein und heben Sie dabei Ihren Oberkörper so weit wie möglich vom Boden ab, wenn auch sanft, indem Sie die Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule straffen. Beim Ausatmen weiter runter. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal.

Beuge jetzt deine Knie und setze dich auf deine Fersen (die Fußspitzen berühren noch immer den Boden). Legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Oberschenkel und Ihre Stirn auf den Boden oder ein Kissen.Streck deine Arme vor dir aus, gehe mit den Fingerspitzen nach vorne und ziehe die Schulterblätter auf dem Rücken nach hinten. Halten Sie Ihren Hintern auf den Fersen, während Sie Ihre Stirn aufheben und Ihre Hände nach links und dann nach rechts bewegen, um eine Längenänderung zu machen.

6. Whole Back / Wirbelsäule & Hamstrings

Entspannen Sie Ihre Wirbelsäule, nachdem sie den ganzen Tag über den Stuhl gebunden hat. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Knie gebeugt. Ziehen Sie beide Knie in die Brust und sanft schaukeln. Ziehen Sie dann das linke Bein gerade auf den Boden, während Sie das rechte Knie in Richtung Brust halten. Atmen Sie ein paar Mal und genießen Sie die Dehnung der Achillessehne. Halte dann deine rechte Schulter auf dem Boden und führe das rechte Knie mit deiner linken Hand über die Mittellinie deines Körpers, zum Boden hin. Es ist in Ordnung, wenn dein Knie den Boden nicht berührt. Stoppen Sie, wenn Sie überhaupt Schmerzen haben. Nach 30 Sekunden zeichne das Knie wieder in die Mitte. Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

Spazieren Sie schon mal im Büro? Was sind deine Lieblingsstrecken? Lass es uns in den Kommentaren wissen!

Illustration von Shannon Orcutt

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