Forschung Rückblick: Kraft, Ausdauer und Flexibilität steigern

Chris Beardsley ist Mitbegründer of Strength and Conditioning Research, eine monatliche Publikation, die die neueste Fitnessforschung für Kraft- und Sporttrainer, Personal Trainer und Athleten zusammenfasst. Die hierin geäußerten Ansichten sind seine.

Foto von Justin Singh

Die Fitnessbranche kann ein verwirrender Ort sein, und viele Experten liefern widersprüchliche Meinungen. Wissenschaftliche Forschung ist unser bestes Mittel, um objektive und effektive Ansätze für Fitness zu bieten. Strength and Conditioning Research ist ein monatlicher Bewertungsdienst, der neue und interessante wissenschaftliche Studien zu Fitnessthemen abdeckt. Die eingeschlossenen Studien helfen, schwierige Fragen zu optimaler Fitness, Training und Körpertransformation zu beantworten.

Hier sind die zusammengefassten Ergebnisse von drei aktuellen Studien, die in dem Review behandelt wurden, und die Ergebnisse, die diese Ergebnisse für uns bedeuten.

Müssen Sie jeden Tag dehnen, um flexibler zu werden?

Forscher, die von Daniel Cipriani von der Chapman University in Orange, Kalifornien, geleitet wurden, fanden 3-4 Mal pro Woche eine Streckung, die fast genauso effektiv war wie die tägliche Verbesserung.

Was haben die Forscher gemacht?

Die Forscher rekrutierten 62 Versuchspersonen (30 Männer und 33 Frauen, Alter zwischen 18 und 46 Jahren) und baten sie, ein vierwöchiges Trainingsprogramm für die Achillessehne zu absolvieren. Es gab jedoch vier separate Programme, die sich in der Häufigkeit unterschieden.

Eine Gruppe streckte sich täglich zweimal am Tag. Eine Sekunde, einmal am Tag gestreckt. Ein Drittel erstreckte sich 3-4 Tage pro Woche zweimal am Tag. Die vierte streckte 3-4 Tage pro Woche, einmal am Tag.

Die Dehnung war eine stehende einbeinige Kniesehne, bei der das Zielbein angehoben war. Jedes Mal, wenn die Versuchsperson die Bewegung ausführte, wurde die Position für 30 Sekunden gehalten, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden und dann einer zweiten Dehnung von 30 Sekunden.

Was ist passiert?

Die Forscher fanden heraus, dass alle vier Gruppen durchschnittlich 18 1 ± 6 3 Grad Bewegungsumfang der Hüfte als Folge der erhöhten Länge der ischiokruralen Muskulatur erzielten. Es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen.

Die Forscher stellten jedoch fest, dass die Hochfrequenzgruppen etwas bessere Ergebnisse erzielten, wenn sie die Daten der täglich gestreckten Gruppen und der Gruppen, die sich nur 3-4 Mal pro Woche streckten, zusammenbrachten.

Was haben die Forscher festgestellt?

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Dehnungsfrequenzen sowohl täglich als auch 3-4 Mal pro Woche zu einer ähnlichen Zunahme des Bewegungsumfangs führten. Sie kamen jedoch auch zu dem Schluss, dass die Programme mit höheren Frequenzen geringfügig größere Verbesserungen hervorbringen.

Was bedeutet das für dich?

Wenn Stretching eine hohe Priorität hat, wird es jeden Tag zu schnelleren Verbesserungen führen. Allerdings, wenn Sie wenig Zeit haben und Stretching nur ein kleiner Teil Ihres Trainings ist, dann werden nur 3-4 mal pro Woche Ergebnisse erzielt, die fast genauso gut sind.

Können wir Widerstands- und Ausdauertraining kombinieren?

Eine Gruppe von Forschern unter der Leitung von Jacob Wilson von der Universität Tampa, Florida, führte kürzlich eine detaillierte Literaturrecherche durch und fand, dass Programme, die sowohl Widerstand als auch Ausdauertraining beinhalten, zu verringerter Kraft, aber nicht Stärke oder Größe führen können.

Was haben die Forscher gefunden?

Für Kraft- und Kraftsportler

Die Forscher fanden heraus, dass kombinierte Krafttraining- und Ausdauertrainingsprogramme im Vergleich zu Krafttrainingsprogrammen nicht signifikant geringere Verstärkungen bei Kraft- oder Hypertrophieanpassungen ergaben . Sie fanden jedoch, dass kombinierte Widerstandstraining und Ausdauertrainingsprogramme signifikant geringere Leistungssteigerungen als nur Kraftprogramme zeigten.

Für Ausdauersportler

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass kombiniertes Widerstandstraining und Ausdauertraining nicht zu einem geringeren Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme führten als Ausdauertraining, so dass Ausdauersportler Krafttraining ohne Angst vor Leistungseinbußen in Anspruch nehmen können .

Was bedeutet das für dich?

Wenn Sie ein Athlet sind, dessen Sport maximale Kraft oder die Fähigkeit erfordert, in kurzer Zeit eine große Kraft zu erzeugen (dh Werfen, Springen, Sprinten), ist es am besten, Ausdauertraining zu vermeiden oder zu minimieren.

Wenn Sie ein Athlet sind, dessen Sport nur Kraft und Größe erfordert, oder wenn Sie nur das Aussehen verbessern möchten, können Sie kombiniertes Widerstands- und Ausdauertraining ohne Angst vor dem Ausdauertraining nutzen, das Ihre Gewinne einschränkt.

Nutzen Sie für Ausdauersportler das Krafttraining im Rahmen eines kombinierten Kraft- und Ausdauertrainings ohne Beeinträchtigung der Fitness.

Kann Intervalltraining die Triathlonleistung verbessern?

Forscher aus Großbritannien, angeführt von John Jakeman von der Oxford Brookes University, fanden heraus, dass extrem kurzes, hochintensives Intervalltraining verwendet werden kann, um die Ausdauerleistungen der Triathleten zu verbessern.

Was haben die Forscher gemacht?

Die Forscher untersuchten, ob kurzzeitiges, hochintensives Intervalltraining mit sechs Sitzungen von 10 Sprints von 6 Sekunden für insgesamt 60 Sekunden Training pro Sitzung zu Leistungsverbesserungen in einem 10 km langen Radfahrzeitfahren führen könnte .

Sie rekrutierten 12 Unterelite-Triathleten mit mindestens zwei Jahren Erfahrung und teilten sie für das Radtraining in zwei gleiche Gruppen ein. Eine Gruppe nahm am hochintensiven Intervalltraining teil und die andere trainierte normal weiter. Die Gruppen setzten ihr Schwimm- und Lauftraining fort, als ob sich nichts geändert hätte.

Was ist passiert?

Nach zwei Wochen im Programm testeten die Forscher alle Fächer im Zeitfahren und stellten fest, dass sich die Gruppe, die Intervalle durchgeführt hatte, signifikant verbessert hatte, während die Gruppe, die traditionelles Ausdauertraining absolviert hatte, im Wesentlichen gleich geblieben war.

Was haben die Forscher festgestellt?

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass sehr kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität über einen Zeitraum von zwei Wochen die aerobe Leistung verbessern können.

Was bedeutet das für dich?

Obwohl Sprinterintervalle von nur sechs Sekunden uns wahrscheinlich nicht auf einen kompletten Triathlon vorbereiten, scheinen sie eine sehr effektive Möglichkeit zu sein, unsere aerobe Leistung schnell zu verbessern, wenn wir im Allgemeinen an ein längeres Training gewöhnt sind.

Weitere Informationen zu Strength and Conditioning Research finden Sie auf Facebook und in den Kommentaren unten!

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