Die häufigsten Yoga-Verletzungen und wie man sie vermeidet

Mehr als 20 Millionen Menschen sind In diesen Tagen ziehen sie durch die USA und pressen Fersen zu Matten, um die vielgepriesenen gesundheitlichen Vorteile von Yoga zu ernten. Unter ihnen: verbesserte Stärke und Flexibilität, reduzierte Spannung, Angst und Stress und vielleicht sogar niedrigerer Blutdruck. Die Forschung hat auch festgestellt, dass Yoga Atmung, Herzfrequenz und Stoffwechsel verbessern und Schmerzen lindern kann . Aber das bedeutet nicht, dass Yoga, wenn es falsch durchgeführt wird, nicht auch Schaden anrichten kann.

Schmerzen in der Asana - Das Need-to-Know

Während die meisten Yoga-Verletzungen nicht schwerwiegend sind und nicht gemeldet werden, treten ernstere Probleme auf, einschließlich Zerrungen und Verstauchungen, Frakturen, Verrenkungen und in seltenen Fällen Knochensporne, Ischiasnervschaden und Schlaganfall. Aber laut Yoga-Experten können Verletzungen jederzeit, in jeder Sportart oder sogar auf dem Bürgersteig passieren - und gruselige Verletzungen sind selten. Die meisten Yoga-Verletzungen entwickeln sich im Laufe der Jahre kontinuierlich übermäßig straff und falsch ausgerichtet. Wie bei jeder körperlichen Aktivität ist der sicherste Zugang zum Yoga, zu lernen, wie man die Posen richtig trainiert und mit deinem Körper in Einklang zu bleiben, um nicht zu übertreiben.

Um sich über die häufigsten Yoga-Verletzungen und einige spezifische Tipps zu informieren, sprach Greatist mit den Yoga-Trainern Steven Cheng von der Yoga Union in New York, Julie Skaarup von Sol Yoga in Frederick, Maryland und Jeni Livingston von Body Raum-Eignung in New York. Lesen Sie weiter für ihre Verletzung RX - von Kopf bis Fuß.

  • Handgelenke: Wenn es um die Handgelenke geht, dreht sich alles um Hebelwirkung. Wenn das gesamte Körpergewicht in den Handgelenken liegt, wenn die Hände auf der Matte liegen, kann dies zu Muskel- und Gelenkverletzungen führen.

    Erleichterung finden: Im Zweifelsfall verteilen Sie sie. In jeder Pose, in der Gewicht auf die Hände gelegt wird (z. B. ein Hund), verteilen Sie das Körpergewicht durch beide Hände, indem Sie sie weit ausbreiten und durch die Finger drücken. Drücken Sie die Hüften im Daunendog zurück, um den Winkel der Handgelenke zum Boden zu verringern. In Armbalancen, wie Krähenhaltung, schauen Sie, um zu sehen, dass die Ellenbogen direkt über den Handgelenken gestapelt sind, sagt Cheng.

  • Ellenbogen : Gelenkschmerzen in den Ellenbogen können entstehen, wenn sie in Posen wie Chaturanga zu den Seiten gebeugt werden. Während es leichter auszuführen ist, kann das Absenken mit nach außen weisenden Ellbogen das Gelenk belasten und auch die Handgelenke übermäßig belasten.

    Tuck und Senken: Wenn Sie die Ellenbogen in einer Pose (besonders Plank oder Chaturanga) biegen, halten Sie die Ellbogen neben den Rippen, während Sie sie biegen, und stellen Sie sicher, dass die Ellenbogen nach vorne zeigen, sagt Cheng. Wenn das schwierig ist (ja, es ist eine ernsthafte Prüfung der Trizepsstärke!), Beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden. Denken Sie daran, dass Sie durch regelmäßige Übung immer an der unmodifizierten Version arbeiten können.

  • Schultern: Vorsicht vor dem Achselzucken. Indem die Yogis die Schultern zu den Ohren hochheben (wie wenn sie sich in den Hund hinein bewegen), hören sie auf, die unterstützenden Muskeln in den Armen, Schultern und im Nacken zu benutzen.Achselzucken drückt auch die Schultern zusammen, was Muskelverletzungen verursachen kann, sagt Cheng. Noch schlimmer: Es ist leicht, den Schultergürtel oder die Rotatorenmanschette zu verletzen (und sogar das Gelenk zu luxieren), indem man sich übermäßig oder zu stark dehnt.

    Loslassen: Achten Sie darauf, nicht zu stark auf die Schultern zu ziehen und halten Sie die Schultern immer von den Ohren fern, sagt Yogalehrerin und Personal Trainer Jeni Livingston.

  • Rippen: Drehungen sind großartig, um Spannungen zu lösen, aber wenn sie unsachgemäß durchgeführt werden, können sie die Interkostalmuskeln (die Muskeln zwischen den Rippen) überdehnen oder quetschen.

    Drehen, nicht schreien: Vor dem Drehen durch die Wirbelsäule nach oben verlängern. Stellen Sie sich vor, jemand hat eine Schnur an der Krone Ihres Kopfes und zieht Sie sehr sanft zur Decke. Verdrehen Sie sich bis zu dem Punkt, an dem Sie eine Dehnung verspüren, aber nicht darüber hinaus, selbst wenn Sie flexibel sind, sagt Cheng.

  • Unterer Rücken : Rückenschmerzen sind die am häufigsten genannten Yoga-Verletzungen, und Lehrer spekulieren, dass dies wahrscheinlich auf die Rundung durch die Wirbelsäule in Posen wie Vorwärtsfalten und Daunen zurückzuführen ist. Die Rundung bewirkt, dass sich die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung biegt, wie Livingston sagt, was neben dem schmerzhaften Gefühl nach dem Unterricht zu Disk-Problemen führen kann.

    Beruhigen Sie die Wirbelsäule: Stellen Sie sich vor dem Beugen vor, die Wirbelsäule nach oben und von den Hüften wegzuziehen, um eine Rundung zu vermeiden. Immer noch kämpfen, um auf dem geraden und schmalen zu bleiben? Versuchen Sie, die Knie in Posen wie Vorwärtsfalten und Daunen zu biegen, sagt Livingston, da der Übeltäter knöcherne Beinbeuger sein könnte. Versuchen Sie während sitzender Vorwärtsfalten, auf einer Decke oder einem Block zu sitzen, um den unteren Rücken zu entlasten.

  • Hamstrings: Verbringen Sie die meisten Tage vor dem Computer, in der Klasse oder im Auto? Schuldig im Sinne der Anklage. Als Ergebnis haben viele von uns enge Oberschenkelmuskeln, daher ist es einfach, sie in Posen wie Vorwärtsbeugen zu ziehen oder zu überstrecken, sagt Cheng.

    Hamper-Schmerz: Down-Hunde und Ausfallschritte sind gute Möglichkeiten, die Hamstrings zu dehnen (denken Sie daran, langsam zu gehen und in Ihrem eigenen Tempo zu arbeiten). Wenn Sie irgendeine Art von Oberschenkelverletzung haben, versuchen Sie Posen, die sich durch die Rückseite des Körpers und der Beine erstrecken, bis die Verletzung heilt.

  • Hüfte : Es ist einfach, die Bewegungsfreiheit der Hüften in Spaltungen, Kriegerposen und weitläufigen Vorderfalten zu überdehnen, sagt Cheng, die die Muskeln der inneren Leiste oder der inneren Oberschenkel reißen könnten.

    Hüfte (in die richtige Form) bringen: Eine gute Faustregel ist, dass die Zehen in jeder Pose nach vorne gerichtet sind, wo die Hüften in die gleiche Richtung gerichtet sind (denke: Krieger I). Stellen Sie sich vor, dass vorne an der Hüfte Scheinwerfer angebracht sind und Sie versuchen, den Bereich immer geradeaus zu beleuchten.

  • Knie: Knieprobleme können selbst erfahrene Yogis nach dem Unterricht plagen. Ein häufiger Schuldiger des Schmerzes ist die Position im Schneidersitz, sagt Livingston. Flexibilität führt zuerst von den Hüften; Wenn die Hüften in der Pose fest sitzen, sind die Knie der erste Ort, an dem sie Schmerzen oder Anspannungen verspüren.

    Verhindern Sie die Schmerzen: Für diejenigen, die regelmäßig von Knieschmerzen geplagt werden, vermeiden Sie es, lange im Schneidersitz oder vollen Lotus zu sitzen, es sei denn, die Hüften sind bereits sehr flexibel, sagt Livingston. Wenn Sie im Schneidersitz einen Block oder eine aufgerollte Decke unter den Knien platzieren, können Sie auch die Belastung reduzieren. Jedes Mal, wenn das Knie in stehender Haltung gebogen wird (wie Krieger I und II), schaue, ob es eine vertikale Linie vom gebeugten Knie zur Ferse gibt, sagt Cheng - dies stellt sicher, dass der Körper richtig belastet.

  • Hals: Kopf- und Schulterstützen können die schlimmsten Ursachen für Nackenschmerzen und Verletzungen sein, sagt die Yogalehrerin Julie Skaarup. Wiederholtes und falsches Drücken des Halses in Posen wie Schulterstand und Kopfstand kann den Hals zusammendrücken und Druck auf die Halswirbel ausüben, was zu Gelenkproblemen und in einigen Fällen zu einem Verlust der Nackenflexion führt.

    Unterstützen: Haben Sie chronische Nacken- oder Schulterprobleme? Es wäre am besten, alle Umkehrungen alle zusammen zu vermeiden, sagt Cheng (oder versuche sie nur unter strenger Aufsicht und mit Hilfe von Requisiten, die den Hals vom Boden heben). Für diejenigen, die bereits die Haltung ohne Stützen üben, stellen Sie sicher, dass die Schulterblätter nach unten und zurück gezogen werden, so dass sie den Körper sicher stützen. Am wichtigsten ist, dass du niemals den Kopf ruckst, wenn du in der Pose bist, sagt Skaarup, weil er den Körper destabilisieren und möglicherweise einen Sturz verursachen kann.

Wende "Autsch! "In Ommm - Ihr Aktionsplan

Richtige Ausrichtung in Posen ist der Schlüssel, aber es ist nicht der einzige Faktor in einer sicheren Yoga-Praxis. Um zu bleiben, anstatt sich über Verletzungen gestresst zu halten, folgen Sie den grundlegenden Richtlinien unten.

  • Belasse das Ego außerhalb . Es kann verlockend sein, sich in fortgeschrittenere Posen zu stürzen (wie hart kann Handstand sein, oder?), Aber unsere Körper zu drücken, bevor sie bereit sind, ist ein Rezept für Verletzungen. In Yoga geht es darum "zu finden, wo du bist", sagt Skaarup. "Ich versuche nicht, dich an einen Ort zu drängen, an dem dein Körper niemals gehen kann. "
  • Aufwärmen . Es ist ein wichtiger Teil jeder körperlichen Aktivität und Yoga ist keine Ausnahme. Grundlegende Dehnungen (wie Hals- und Schulterrollen und sanfte Drehungen) helfen, den Körper später in einer Sequenz auf herausfordernde Posen vorzubereiten, sagt Cheng. Und denkt daran, dem Geist eine Chance zu geben, sich auf die Übung einzulassen: Atmet ein paar Mal ein, um am Anfang des Unterrichts zentriert zu sein oder ein Pre-Flow-Ritual (wie das Singen einiger Oms) zu beginnen geerdet.
  • Lasse dich rein. Niemand würde erwarten, einen Marathon zu laufen, wenn sie zum ersten Mal ihre Turnschuhe anziehen. Erwarten Sie nicht, einen Kopfstand zu machen oder sogar die Fersen auf den Boden in Down Dog zu bekommen, wenn Sie das erste Mal auf die Matte schlagen, sagt Livingston. Entscheiden Sie sich stattdessen für Anfänger-freundliche Klassen, die die Grundlage für fortgeschrittenere Züge entwickeln werden.
  • Kommunizieren. Lernen Sie den Lehrer kennen und teilen Sie alle bereits bestehenden Probleme mit, die in bestimmten Posen geändert werden müssen, sagt Cheng. Wenn Sie nicht wissen, wie man Requisiten verändert oder verwendet, fragen Sie. Und wenn eine Pose einfach nicht funktioniert, ist es nicht peinlich, einfach ... nicht zu tun.Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Posen, die Nutzen und Freilassung bieten.
  • Gehen Sie langsam aus den Haltungen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine bestimmte Pose für einige Minuten gehalten haben, sagt Skaarup. Eine gute Faustregel ist es, so langsam wie möglich aus einer Pose zu arbeiten.
  • Verwenden Sie Requisiten und Modifikationen. Es ist keine Schande, nicht bereit zu sein, eine Pose ganz alleine zu halten. Wenn irgendwo im Körper Verspannungen auftreten, müssen andere Teile des Körpers es aufnehmen, sagt Livingston - deshalb ist es so wichtig, den Körper nicht an dem vorbeizudrücken, was er an einem bestimmten Tag kann. Requisiten und Modifikationen ermöglichen es dem Körper, ein Gefühl für eine Pose zu bekommen und schrittweise bis zu seiner vollständigen Variation ohne Verletzung zu arbeiten.
  • Verriegeln Sie niemals Ihre Gelenke. Hyper-Extension (Locking) ist eine sichere Methode, um Fugen zu verschleißen und Verletzungen auf der Straße zu verursachen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln um in die Gelenke zu bringen, um Stabilität zu erreichen, sagt Cheng.
  • Wenn Sie sich verletzen, achten Sie auf . Wenn du während eines Yoga-Flusses etwas zwickst, ziehst oder reißt, habe keine Angst davor, früh aus der Klasse auszusteigen. Behandeln Sie es wie jede andere Sportverletzung, und suchen Sie die Meinung eines Experten, wenn der Schmerz anhält.
  • Bleib für Savasana. Es ist leicht, zur Tür zu gehen, sobald der Instructor Savasana (die letzte Ruhepose eines Yoga-Flusses) verlangt, aber herumzuhacken ist gut für Ihre Gesundheit. Savasana lässt das Nervensystem des Körpers langsamer werden und schließt die Praxis. Schon zwei oder drei Minuten können einen Effekt haben, sagt Cheng.
  • Vor allem: Hör auf deinen Körper. Achte in allen Phasen der Yogapraxis achtsam auf . Hören Sie Ihrem Körper wirklich zu, so dass Sie empfindlich auf jegliche Spannung reagieren können. Nur weil du eines Tages eine bestimmte Pose gemacht hast, bedeutet das nicht, dass dein Körper es in der nächsten Zeit tun kann. "In unserer Yogapraxis", sagt Skaarup, "bauen wir eine Beziehung zu unserem Körper auf die gleiche Weise auf, wie wir sie mit anderen Menschen aufbauen: durch Zuhören. "
Hast du dich beim Yoga verletzt? Was hat dir geholfen, dich zu erholen? Lassen Sie uns in den Kommentaren unten wissen!

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