15 Olympisch inspirierte Übungen für den heutigen Tag

Foto von Colin Gould

Wir sind vielleicht nicht gerade dabei für Goldmedaillen (dieses Jahr), aber wir können Olympians für tägliche Übungsinspiration immer noch schauen. Wir haben 15 neue Moves zusammengestellt, die jeder auf Basis von fünf olympischen Sportarten zu seinem Training hinzufügen kann. Probieren Sie es aus. (Mach dir keine Sorgen: Sie sind für jedes Fitnesslevel ausgelegt.)

Olympische Bewegungen

Gymnastik (Rhythmisch, Künstlerisch, Trampolin)

1. The Hollow Hold: Lege dich mit deinem unteren Rücken fest auf eine Matte. Heben Sie Ihre Beine geradeaus vor sich und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf. Trainer Hector Salazar von Chelsea Piers 'Boys gymnastic team sagt, dass diese Bewegung, bekannt als "the hole hold", Trainern hilft, enge und starre Positionen im Wettkampf zu halten. "(Lassen Sie die erhöhte Ab-Stärke und Kern-Stabilität für Nicht-Olympier ausreichen). Salazar empfiehlt, diese Bewegung für 10 bis 20 Sekunden oder mehr (wenn du kannst!) Zu halten. Gut für: Bauchmuskeln, Bauchmuskeln! Stärke, Ausdauer, Ausdauer. Sie nennen es.

2. Arch : Stellen Sie diese hohle Pose mit einem Bogen zur Geltung, indem Sie flach auf dem Bauch liegen und die Arme und Beine vom Rumpf wegziehen. Nehmen Sie natürlich zwei von beiden in Ihre Routine auf. Gut für: Stärkung des oft vernachlässigten unteren Rückens, Stabilisierung der kleineren Rückenmuskulatur.

3. (Unterstützt) Handstand Push-Ups : Wenn Sie bereits die Fähigkeit, Ihr eigenes Körpergewicht in einem sauberen 10 bis 15 Liegestütze zu unterstützen, beherrschen, versuchen Sie Ihre Zehen auf einer erhöhten Plattform und Angeln Sie Ihre Hüften in einem 90-Grad-Winkel . Dies ahmt die Handstand-Liegestütze nach, die Turner ausführen müssen, um ihre Wettkämpfe zu rocken. Beginnen Sie einfach mit etwa 3 bis 5 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu einem vollständigen Handstand Push-up. Geeignet für: Rumpfstärke und Stabilität, schwere Trapezius-, Schulter-, Trizeps- und Unterarmstärke.

Spur und Feld

4. Over Under: Richte 10 Hürden in wechselnder Höhe ein, von niedrig bis sehr hoch. Gehen Sie nach vorne, gehen Sie über die erste (niedrige), dann longe unter die zweite (hohe). Mach weiter bis zum Ende und kehre dann zurück. Als nächstes bewegen Sie sich seitlich durch die Hürden: Gehen Sie mit dem rechten Fuß über die niedrige Hürde in einen breiten Ausfallschritt, und bringen Sie Ihr linkes Bein nach rechts, während Sie vom Boden abstoßen. Als nächstes, den gleichen Schritt (rechtes Bein führt), aber dieses Mal kauer dich tief hinunter, um dich unter die Spitze der hohen Hürde zu rutschen. Geeignet für: Steigerung der Hüftbeweglichkeit und Bewegungsfreiheit, Stärkung von Quads, Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Waden, Abduktoren und Adduktoren.

5. Swing-Overs: Richte 10 relativ hohe Hürden auf gleicher Höhe ein (abhängig von deiner eigenen Körpergröße, Beweglichkeit und Hüftbeweglichkeit). Stehen Sie zur Seite der ersten Hürde. Balance auf deinem linken Bein, während du dein rechtes Bein erhöhst und es über die Spitze der Hürde schwingst, um auf der anderen Seite der Hürde auf dem Boden zu landen. Folge mit deinem linken Bein. (Wenn du fortgeschrittener bist, füge deinem Schritt einen Bounce hinzu und beschleunige ihn.Aber sei sicher, dass du langsam anfängst, um diese Bewegung zu meistern, bevor du in Mode kommst.) Wiederhole auf der anderen Seite. Geeignet für: Steigerung der Hüftbeweglichkeit und Bewegungsfreiheit, Stärkung von Quads, Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Waden, Abduktoren und Adduktoren. Plus: Kernstabilität und Balance!

6. Alphabet Beine: Pflanzen Sie Ihr rechtes Bein fest auf den Boden, links Ihre linke gerade vor Ihnen. Verfolgen Sie das (vollständige) Alphabet mit Ihrem freien Bein. Es ist in Ordnung, wenn Sie das Knie Ihres stehenden Beines leicht beugen müssen, um das Gleichgewicht zu halten, sagt Matthew Barreau, der Trainer der Christopher Newport University, aber halten Sie das freie Bein so gerade wie möglich, wenn Sie von A nach Z gehen. Durch, wiederhole das andere Bein! Keine Hürden erforderlich. Nur Ausdauer und einige grundlegende Kindergartenfähigkeiten. Gut für: Kernstärke und Stabilität, Balance; Kalb, Quad und Stabilisator Muskelausdauer und Kraft.

Volleyball

7. Stair Sprints : Wenn du das nächste Mal am Stairmaster im Fitnessstudio vorbeikommst, steig ein. Abstand von 10 bis 40 Sekunden hohe Intensität Treppe sprintet zwischen langsameren Schritten jede zweite Minute ist ein guter Weg, um die vertikale Ausdauer zu steigern. Die Länge und Häufigkeit der Sprints hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab. Wenn deine Quaddeln und Gesäßmuskeln bereits stark sind, versuche, zwei Schritte gleichzeitig zu machen. (All dies kann natürlich auf einer normalen Treppe sein.) Geeignet für: Explosive Kraft in Quads, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Waden. Ausdauer und Ausdauer.

8. Incline Sprints: Laufen Sie bergauf oder auf einem geneigten Laufband, um Ausdauer und Kraft zu entwickeln, die Sie auf dem Platz, auf dem Sand oder anderswo frisch und schnell hält! Geeignet für: Kälber und vordere Tibialis (A. k. A. Schienbeinmuskeln). Aufbau von Kraft und Ausdauer in Gesäßmuskeln, Quads und so ziemlich jedem Teil deines Beines.

9. Pull-Ups und Dips : Sehen Sie diese unterstützte Pull-Up- und Dip-Maschine? Meistere es für maximale Schlagkraft. Abwechselnd zwischen Gruppen von niedrigeren Wiederholungen (Think: 3 bis 6) mit wenig bis gar keiner Unterstützung und Gruppen mit höheren Wiederholungen (etwa 15) mit mehr Unterstützung. Widerstehen Sie dem Drang, einen Medizinball zu stossen, wenn Sie aussteigen. Geeignet für: Lats, Bizeps, Deltamuskeln; Trizeps, Brust, Unterarme.

Radfahren

10. Plank to Sit-and-Twist : Über den Lenker auf dem Fahrrad zu hocken, kann die Wirbelsäule belasten. Vor allem die Lendengegend. Der zertifizierte Radfahrtrainer und Veteranenradfahrer Adam Zimmerman bearbeitet seinen ganzen Kern, indem er zwischen 60 Sekunden Planken und Sit-and-Twists mit einem Medizinball wechselt. Er empfiehlt, die Beine vor dir auf einer Matte zu heben und zu strecken, deinen Rumpf gerade zu halten und einen Medizinball mit leichtem Gewicht über und unter deinen Beinen 5 bis 10 Mal in beide Richtungen zu führen. Geeignet für: Bauch- und Rückenstärken und -stabilität, Hüftbeugerstärke.

11. Interval Cycle Sprints : In den Wintermonaten hüpft Zimmerman auf seinem nächsten Indoor-Bike, wärmt sich für etwa 20 Minuten auf und wechselt in Intervallen von 20 Minuten mit moderater Intensität Geschwindigkeiten kann er für eine Stunde, verlangsamen für 5, dann gehen weitere 20 Minuten und moderate Intensität.Zimmerman empfiehlt, mit einer Herzfrequenz-Zone zu arbeiten, die für diejenigen interessant ist, die in kürzeren, intensiveren Intervallen trainieren möchten, die sie auf ihre VO2 Max-Werte bringen. Geeignet für: Kardiovaskuläre Ausdauer, Kälber, Quadrupel, Kniesehne und Gesäßstärke und Ausdauer.

12. Freie Gewichte: Zimmerman zielt während seiner freien Gewicht-Routine auf Bizeps, Trizeps, hintere Deltas und Fallen. Diese Muskelgruppen unterstützen Radfahrer aller Ebenen beim Lenken und effektiven Ergreifen der Lenkstangen. Selbst wenn Sie nicht vorhaben, ein Fahrrad zu manövrieren, können Standard-Bizeps-Curls, Trizeps-Kickbacks, Overhead-Druckmaschinen und Fliegen mit niedrigen Gewichten mit hohen Wiederholungszahlen jene Ausdauer-Muskelfasern stärken, die dauerhafte Kraft für alle Gelegenheiten bieten. Gut für: Aufbau von Kraft, Ausdauer und Ausdauer in diesen Armmuskeln.

Bogenschießen

Foto von IntelGuy

13. Bosu Ball Twists : Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auf einem Bosu Ball oder zwei aufblasbaren Scheiben. (Eine engere Haltung macht das härter; eine breitere Haltung funktioniert am besten für Anfänger.) Halten Sie eine kurze Schaumstoffrolle, einen sehr leichten Medizinball oder eine speziell entwickelte Röhre (wie einen Flexor) zwischen Ihren Händen. Drehen Sie 5 Sekunden nach rechts, halten Sie für 5, drehen Sie 5 Sekunden in die Mitte, halten Sie für 5, drehen Sie 5 Sekunden nach links, halten Sie. Wiederholen Sie dies für ein bis zwei Minuten. (Fortgeschrittene Balancer: Probieren Sie dies, während Sie auf einem Bein stehen.) Gut für: Entwicklung von Balance, Haltung, Stabilität durch Training, das die Muskeln von den Knöcheln bis zu den Schultern stabilisiert. Vor allem um diese Wirbelsäule herum.

14. Lat Pulls : Der richtige Weg, um einen Pfeil freizugeben ist, "die Rückenmuskulatur zu straffen und die Hand mit der Sehne eines Bogens zu entspannen", sagt Regionalkoordinator des Kentucky National Bogenschießen in Schulen Programm und Bogenschießen Trainer Kyle McKune. Das ist besser, als die Schulter-, Lateral- und Trapeziusmuskeln locker werden zu lassen und den Schlag ruhig zu halten. Lat-Pull-Downs, Außenrotationen mit geringem Gewicht und Sitzreihen (Bonuspunkte für die durch Rudergeräte aufgebaute Ausdauer) stärken und stabilisieren diese Muskelgruppe, auch für diejenigen, die nicht in absehbarer Zeit ein Ziel entfernen wollen. Geeignet für: Stabilisierung und Stärkung der Muskeln der Rotatorenmanschette, der Deltamuskeln, des Lats und des Bizeps.

15. Trizep Pull-Backs : Halten Sie ein Widerstandsband geradeaus mit Ihrer linken Hand vor sich und strecken Sie Ihren Arm ungefähr in Schulterhöhe. Fassen Sie einen freien Teil des Widerstandsbandes mit Ihrer rechten Hand und ziehen Sie das Band zurück, wobei Sie Ihren Ellbogen in einer leicht diagonalen Linie über Schulterhöhe erreichen. Sobald Ihre rechte Hand Ihr rechtes Ohr erreicht, halten Sie für 5 bis 15 Sekunden. Führen Sie die rechte Hand langsam zurück in die Ausgangsposition. 5 bis 10 mal. (Widerstehen Sie dem Drang, die Band durch das Fitness-Studio zu schleudern.) Sie werden entweder in kürzester Zeit mit einem Bogen umgehen ... oder im Büro der hardcore Türhalter sein. Geeignet für: Stärkung der Delta-, Bizeps- und Trizepsstärke; Stabilisierung der Rotatorenmanschette.

Hast du einen dieser Züge ausprobiert? Sagen Sie uns, wie es in den Kommentaren unten ging!

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