Funktioniert Carb-Loading wirklich?

Wir haben von Entfernung gehört Läufer, die sich bei Pasta-Partys aufladen - und das nicht nur, weil sie in ein Nahrungskoma fallen wollen, um gut zu schlafen. Kohlenhydrat-Beladung - auch bekannt als "Kohlenhydrat-Beladung" - bevor ein Ereignis uns während eines intensiven Trainings mehr Energie geben kann, indem wir die Menge an Glykogen oder gespeicherte Glukose in Muskeln erhöhen. Aber es geht nicht nur darum, die Leistung zu maximieren, sondern nur die Spaghetti in der Nacht vor dem Rennen zu entfachen.

Pasta und Leistung - Wissenswertes

Foto von Nicole Fara Silver

Während des Trainings verwenden Muskeln und Leber Glykogen oder gespeicherte Glukose als Energie. Während der Körper Glukose von den meisten Nahrungsmittelgruppen erhält, wandelt er Kohlenhydrate leichter in Glukose um, als es Fett oder Protein umwandelt, also kann das Aufladen auf Kohlenhydraten einen großen Energieschub bedeuten. Bei der Kohlenhydratbeladung geht es darum, die Menge an Glykogen im Körper zu erhöhen und länger vor dem Schlagen an die Wand zu gehen, oder der Punkt, an dem die Kohlenhydratvorräte so erschöpft sind, dass der Mensch sein höchstes Niveau nicht erreichen kann der Leistung. Das Laden von Kohlenhydraten ist nur für Übungen erforderlich, die 90 Minuten oder länger dauern ( ), da dann der Glykogenspiegel im Körper langsam ansteigt. Und während wir normalerweise von Kohlenhydratzufuhr in Bezug auf Ausdauerereignisse wie Marathonläufe hören, kann das Gehen carb-wild auch für andere Arten von lang anhaltendem hochintensivem Training, wie Wandern, Schwimmen oder einer jener verrückten 90-minütigen Drehklassen nützlich sein. Das Verkleben kann sogar vor dem Gewichtheben nützlich sein: Eine Studie ergab, dass die Belastung durch Kohlenhydrate vor dem Anheben die Menge an Athleten erhöhte, die sie heben konnten, und gab ihnen mehr Zeit, bevor sie sich erschöpft fühlten. Auf der anderen Seite, eine andere Studie fand keinen Unterschied in der Leistung der Lifter nach Kohlenhydratladen, möglicherweise weil die Teilnehmer nicht lange genug anhob, um Erschöpfung zu erreichen. Aber für Gewichtheber und Ausdauersportler ist sorgfältige Planung der Schlüssel zum Carb-Laden.

Laden - Ihr Aktionsplan

Es ist selten eine gute Idee, das erste Mal in der Woche vor einem Rennen mit Kohlenhydrat zu beladen, also starten Sie ein Kohlenhydratladeprogramm während des Trainings oder versuchen Sie es mit Kohlenhydrat. Laden vor einem kleineren sportlichen Ereignis. (Zum Beispiel, wenn Sie für einen Marathon trainieren, testen Sie die Kohlenhydratzufuhr vor einem Halbmarathon.) Ausdauersportler starten oft ihre Kohlenhydratlade-Sitzung, indem sie Kohlenhydrate auf ein Minimum reduzieren. Während des Trainings kann eine kohlenhydratarme, fettreichere Ernährung helfen, den Körper dazu zu bringen, Fett für Energie zu verwenden und seine Abhängigkeit von Kohlenhydraten zu reduzieren. Selbst für Athleten, die keine kohlenhydratarme Diät im Training verwenden, sollte der Kohlenhydratladeprozess mit der Erschöpfung der Glykogenspeicher über eine kohlenhydratarme Diät für zwei Tage beginnen (sayonara, Sushi-Rollen!) Plus einige intensive Übung zu löschen Sie das Glykogen, das bereits in den Tanks ist. Innerhalb von 24 Stunden nach dem Abbau der Glykogenreserven beginnen die Muskeln, ihre Lager wieder aufzubauen, und in den nächsten Tagen können sie Glykogen mit einer überdurchschnittlichen Kapazität speichern.Um die erhöhte Glykogenspeicherkapazität der Muskeln zu nutzen, etwa drei Tage vor dem sportlichen Ereignis, beginnen Sie mit einer Ladeperiode (siehe unten) einer erhöhten Kohlenhydrataufnahme . (Bring die Bagels mit!) Und wenn der Renntag es einmal ist, ist es vielleicht noch nicht die Zeit aufzuhören - Kohlenhydrate während des Trainings zu essen, kann auch dazu beitragen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, während wir gleichzeitig dieses Glykogen für Energie verbrennen. Allerdings ist es wichtig sich daran zu erinnern, dass Kohlenhydratzufuhr bedeutet nicht zu viel essen . Befolgen Sie für einen erfolgreichen Kohlenhydratladeplan diese Tipps von Greatist.

Chowing Down: Wie man Carb-Load einbaut
  • Wann man isst: Wenn du dich einem Spitzen-Ausdauerleistungstag (wie einem Rennen) näherst, solltest du drei bis vier Tage vor dem Rennen intensiv trainieren Glykogenspeicher. Dann ist es Zeit, im Supermarkt in den Cerealiengang zu gehen und sofort die Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen.
  • Was zu essen: Kurz vor dem Spieltag ist das Ziel der Kohlenhydratzufuhr, die Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zur Aufnahme von Proteinen und Fetten zu erhöhen - Kohlenhydrate sollten zwischen 63 und 81 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen. Was den "Mid-Workout" -Treibstoff anbetrifft, mag es verlockend sein, sich mit teuren "Performance-Gelen" zu versorgen, aber mehrere Studien haben keinen Unterschied in der Leistung gegenüber natürlichen Kohlenhydraten (wie sonnengetrockneten Rosinen) im Vergleich zu den hergestellten Produkten gefunden. Sportgetränke können auch dazu beitragen, die Muskeln aufzufüllen und erfordern kein Besteck oder Kauen - suchen Sie nach denen, die eine Mischung aus Kohlenhydraten enthalten (z. B. Dextrose, Fruktose und Maltodextrin) in der Zutatenliste.
  • Wie viel zu essen: Die Ernährungsbedürfnisse während der Kohlenhydratbelastung hängen von der individuellen Person und der Art des Trainings ab. Im Allgemeinen sollten Ausdauersportler pro Kilogramm Körpergewicht etwa vier Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. (Für eine 150-Pfund-Person, das bedeutet zwei Tassen Müsli, eine Banane, vier Stücke Brot und vier Tassen Nudeln oder jede Kombination von Lebensmitteln, die 600 Gramm Kohlenhydrate ausgibt.) Es ist wichtig, Kalorien konsistent zu halten mit normalen Essgewohnheiten, um Gewichtszunahme zu vermeiden. Der Schlüssel ist, das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen und Fetten zu erhöhen, und nicht , um die Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen. (Steigendes Körpergewicht kann die Leistungsfähigkeit noch mehr beeinträchtigen als das Verzehren von Kohlenhydraten!)
Vorsicht: Carb Crossing

Bevor Sie eine Kohlenhydratlade-Bonanza beginnen, beachten Sie einige Hinweise:

  • Beachten Sie die Hormone . Veränderungen im Menstruationszyklus der Frau können nicht nur die Gesamtleistung beeinflussen, sondern auch die Wirksamkeit der Kohlenhydratbeladung. Während der follikulären Phase, die am Tag nach dem Ende der Periode beginnt und zwei Wochen andauert, fanden die Forscher heraus, dass die Kohlenhydratladung die Leistung nicht wirklich verbessert. Versuchen Sie nach Möglichkeit, Zeitrennen in der Lutealphase oder an den Tagen 14 bis 28 zu messen.
  • Verwalten Sie die Ballaststoffaufnahme. Einige kohlenhydratreiche Nahrungsmittel können ihre Kohlenhydrate aus Ballaststoffen erhalten, was zu Problemen im Badezimmer beitragen kann und Fülle verursacht, indem sie Flüssigkeit absorbiert, die Ihr Körper benötigt.Versuchen Sie, das Faserniveau mit dem zu halten, was Sie während des Trainings gegessen haben, um jegliche Boxenstopps in der Mitte des Rennens oder unangenehme Bauchschmerzen und Blähungen zu vermeiden. (Die Meilen scheinen nur langsamer zu gehen, wenn Sie verzweifelt nach einem Porta-Töpfchen suchen!)
  • Achten Sie auf Gewichtszunahme. Egal, wie du es als "Rassennotwendigkeit" rechtfertigen willst (wir waren dort!), Überschüssiges Essen ist genau das und kann schnell zur Gewichtszunahme führen. Während Athleten wie Michael Phelps angeblich 12.000 Kalorien pro Tag essen können, muss jemand mit einem weniger intensiven Trainingsplan oder jemand, der versucht, Gewicht zu verlieren, viel weniger essen. Es gibt komplizierte Berechnungen, um die richtige Menge an Kohlenhydraten für jede Person herauszufinden; für die mathematisch herausgefordert, einfach experimentieren, um zu sehen, was für Sie und Ihren Körper richtig ist. Beachten Sie jedoch, dass Glykogen-Gewinne mit einer Wasserretention von drei bis vier Mal normalen Werten einhergehen - also haben Sie keine Angst vor etwas Wasser am Renntag.
  • Balance Blutzuckerspiegel. Ein Anstieg des Blutzuckers kann durch den Verzehr von hochglykämischen, zuckerhaltigen Kohlenhydraten (wie weiße Kartoffeln, nicht angereicherte Teigwaren und Weißbrot) verursacht werden. Um die Spitze und das Absacken zu vermeiden, kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Fett und Protein und essen Kohlenhydrate, die auf der GI-Skala variieren - diese Kombinationen geben Ihnen einen schönen Kick am Anfang, sondern auch eine langsame Energieverbrennung, um Sie durch das Rennen zu bekommen. Süßkartoffeln sind eine Option für Kohlenhydrate, die dauerhafte Energie liefern. Und ein Lieblings-Frühstück vor dem Rennen: Weizen Toast (Low GI) mit Erdnussbutter und eine in Scheiben geschnittene Banane (High GI).

Dieser Artikel wurde von den großen Experten Terra Castro und Joe Vennare genehmigt. Haben Sie vor einem großen Sport-Event versucht, Kohlenhydrate zu laden? Haben Sie einen Unterschied in Ihrer Leistung festgestellt? Lass es uns in den Kommentaren wissen!

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