Wie finde ich meinen One-Rep Max?

Go big oder go home - klingt einfach genug, oder? Aber es gibt eine Kunst zu finden, dass One-Rep max (lesen Sie: das schwerste Gewicht, das Sie einmal auf einer gegebenen Übung bewegen können) - und Sicherheit ist der Schlüssel. Einige benutzen Mathe; andere, rohe Gewalt. In jedem Fall ist es wichtig, den Körper und das Gehirn für den ganzen Aufwand vorzubereiten (und sicherzustellen, dass Spotter vorbereitet und bereit sind!). Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie stark Sie sind - sicher.

Heavy Stuff - Das Need-to-Know

Foto von Jordan Shakesaft

Es gibt zwei Gründe, ein One-Rep max zu testen. Zuerst, ist der One-Rep Max ein klassischer Test der Stärke . Wenn Sie sich Tag für Tag im Fitnessstudio eingeloggt haben, ist es Zeit zu sehen, was diese Schultern und Oberschenkel wirklich tun können (und zu wissen, dass dies helfen kann, neue Fitnessziele zu setzen). Zweitens, zu wissen, dass max der Schlüssel zu bestimmten Krafttrainingsprogrammen ist, da sie eine messbare Vorlage für Fortschritt und Periodisierung bereitstellen können (d. H. Ein Trainingsprogramm in regelmäßigen Zeitintervallen variieren, um die Leistung zu optimieren).

Zum Beispiel könnte ein Programm für Muskelhypertrophie (sprich: Landung größerer Muskeln) eine Schulterpresse für fünf Sätze von fünf Wiederholungen bei 75 Prozent eines Maximalwertes von einem Wiederholungsschlag vorschreiben. Ohne eine solide Gastimation wird selbst der schlauste Lifter verloren gehen. Aber warum Prozentsätze verwenden? Es ist eine sehr standardisierte Methode, um jede Woche handhabbares Gewicht hinzuzufügen - und wenn nötig abzuweichen. So werden 75 Prozent in der folgenden Woche 77,5 Prozent und so weiter, bis Sie mehr als jemals zuvor heben (Nerds nennen diese progressive Überlastung).

Natürlich muss sich der gelegentliche Lifter oder Klassenbesucher wahrscheinlich nicht selbst um die Zahlen kümmern (obwohl es gut ist, ein Trainingsprotokoll aufzuzeichnen, um den Fortschritt zu verfolgen). Und für Neulinge oder diejenigen, die zum Krafttraining zurückkehren, denken Sie daran, ein One-Rep-Max-Test ist nicht für den ersten Tag . Einige Krafttrainer, einschließlich Dan John, empfehlen, dass Sie mindestens zwei Monate brauchen, um Körper und Geist mit den Bewegungen vertraut zu machen, bevor Sie einen maximalen Kraftanstieg versuchen.

Welche Übungen für einen One-Rep-Max-Test geeignet sind, hängt von der Art des Programms ab (oft werden sie spezifiziert). Aber die häufigsten Bewegungen sind in der Regel Variationen der Kniebeugen, Kreuzheben, olympische Aufzüge (schnappen und reinigen und Ruck), Overhead-Presse und Bankdrücken. Okay, genug Flex - lasst uns herausfinden, wie stark wir wirklich sind.

Mad Max - Ihr Aktionsplan

Heber haben zwei Möglichkeiten, um einen max. Um eine falsche Wende (oder ein Autowrack) zu vermeiden, stellen Sie zuerst sicher, dass der Körper vollständig von den vorherigen Trainingseinheiten befreit ist, da ein maximaler Auftrieb die extreme Obergrenze der eigenen Kraft nutzen sollte. Auch sollten Sie richtig aufwärmen , (einschließlich Schaum Rollen oder eine andere Form der myofaszialen Release), um die Muskeln vorbereitet und bereit zu arbeiten. Schließlich - und das ist der Schlüssel - holen Sie sich einige fähige Freunde als Späher. (Maximale Kraftaufzüge erfordern maximale Überwachung!)

  • Der vorhergesagte One-Rep Max : Mathleten, dieser ist für Sie. Wählen Sie zuerst einen Wiederholungsbereich (drei und fünf sind am beliebtesten). Wärmen Sie sich ausreichend auf und arbeiten Sie so schwer wie möglich bei dieser gegebenen Anzahl von Wiederholungen mit fester Form (mit einer Pause von zwei bis drei Minuten zwischen jedem Satz). Dann, schlagen Sie das Smartphone - oder ein handliches Dandy-Diagramm - um Ihren vorhergesagten One-Rep-Max zu berechnen, indem Sie eine von der Wissenschaft anerkannte Gleichung verwenden. Also, wenn Sie drei Bankdrücken bei 225 Pfund schlug, geben Sie diese Menge in die Formel ein, und bam! Ihre erwartete One-Rep Max ist 238 Pfund - fertig, eingestellt, heben! (Natürlich, wenn diese Zahl ernsthaft unerreichbar erscheint, hören Sie am besten auf den Körper und senken Sie ihn.)
  • Der wahre one-rep max: Ziehen Sie die Formeln lieber beiseite? Bei dieser Methode ist das Aufwärmen der Schlüssel - einige Experten empfehlen aufzugspezifische Aufwärmübungen und ein ausreichendes dynamisches Aufwärmen. Als nächstes brauchen Sie eine ziemlich gute Vorstellung von Ihrem Zielgewicht (Sie wollen nicht viel mehr als drei bis fünf sehr schwere Singles versuchen). Sobald du einen Lift absolviert hast, der jedes bisschen deiner Kraft nutzt, ohne Hilfe, mit der richtigen Form, herzlichen Glückwunsch! Du hast deine wahre One-Rep Max gefunden. Hinweis: Wenn zu einem bestimmten Zeitpunkt während der Wiederholung die Spotter helfen müssen, lassen Sie das Gewicht im folgenden Set fallen und versuchen Sie es erneut.

Welcher Test ist für mich am besten? Komfort ist der Schlüssel. Der wahre One-Rep-Max-Test wird für den erfahrenen Gewichtheber ideal sein (da das Wissen um die eigene Kraft der Schlüssel ist). Und obwohl der vorhergesagte Test nicht 100 Prozent genau ist, bietet er dem täglichen Lifter ein ausreichendes Maß an Stärke.

Wenn dies ein wenig einschüchternd erscheint, gibt es Alternativen, um einen Maximalwert zu finden und dessen Prozentsätze zu verwenden. Stattdessen empfehlen einige Experten, sich täglich auf ein hohes Gewicht zu konzentrieren und dabei auf die richtige Form zu achten. Eric Cressey und Greg Everett bieten auf ihren Websites ausgezeichnete Richtlinien für diesen organischen Ansatz.

und versuchen Sie nicht jedes Mal, wenn Sie das Fitnessstudio betreten, nach einem neuen Wiederholungs-Maximum. Geben Sie den Muskeln genügend Zeit, sich zu erholen und zu stärken. Unterschiedliche Programme erfordern eine Vielzahl von One-Rep-Max-Tests an einem einzigen Tag, aber es ist nicht oft, dass mehr als drei Tests in einer einzigen Sitzung durchgeführt werden. Überlegen Sie, ob Sie alle sechs bis zwölf Wochen Tests durchführen oder wie es Ihr Programm für notwendig erachtet. Und denken Sie daran: Größere Fortschritte in der Stärke werden als Anfänger gemacht werden als an jedem anderen Punkt in einer Krafttraining "Karriere". Sei nicht entmutigt - Stärker zu werden ist das Spiel einer Schildkröte, kein Hase.

Die zeitweilige Veröffentlichung einer neuen PR garantiert einen gesunden Vertrauensschub und kann helfen, Ziele für die Zukunft zu strukturieren. Also sei sicher und hab Spaß. Stärker zu werden ist nur ein Teil der Gleichung.

Experten nehmen

Dieser Artikel wurde von den Experten Kelvin Gary und Joe Vennare erstellt und genehmigt. Hier ist ein bisschen mehr zu dem, was sie zu sagen hatten:

Kelvin Gary: " Zusätzlich zu dem Beweis, wie hart du bist, kannst du mit deinem One-Rep-Max-Wert messen, wie es dir mit deiner Kraft geht Trainingsprogramm.Wie bereits erwähnt, verwendet ein gut durchdachtes Programm Gewichte, die bei unterschiedlichen Wiederholungsbereichen ein Prozentsatz Ihres Maximums sind. Wenn du deinen maximalen Maximalwert und deine Wiederholungsrate nach sechs bis acht Wochen erfährst, ist das ein guter Weg, um sicherzustellen, dass du mit der richtigen Intensität trainierst. "

Joe Vennare: " Die Idee, einen zu finden und anzuwenden -rep max dient zum Messen und Verfolgen der Leistung. Wenn sich jemand die Zeit nimmt, diese Zahl zu finden oder zu berechnen, macht es nur Sinn, dass sie auch darauf achten, während des Trainings ausgewählte Übungen und Gewichte aufzuzeichnen. Halten Sie es einfach mit einem Pad und Stift oder (Nerd Alert!) Erstellen Sie eine Tabelle und Liniendiagramm für jede Trainingseinheit. Wie auch immer, das Endspiel sollte das gleiche sein: Stärker und muskulöser werden, indem man das Prinzip der progressiven Überlastung anwendet (sprich: im Laufe der Zeit die Menge an Gewicht für jede Übung erhöhen). Auf der Straße, wiederholen Sie Ihre One-Rep max. Wenn Sie mehr Gewicht bewegen können, herzlichen Glückwunsch, Ihre Arbeit hat sich gelohnt. Wenn du dich nicht gebessert hast, und es schmerzt mich, dies zu sagen, bist du schwächer geworden, ist es an der Zeit, deine Ernährung und deine Trainingsregime neu zu bewerten. "

Hast du deinen One-Rep-Max schon getestet? uns in den Kommentaren unten!

Lassen Sie Ihren Kommentar