Wie man einen Sommer Workout trotz der Hitze

Die Temperaturen steigen, was einige Leute zum Komfort treiben kann von einem klimatisierten Fitnessraum. Zögern Sie im Freien zu trainieren? Schwitzen Sie nicht - es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, um die Hitze zu schlagen und ein tolles Training zu bekommen, ohne sich im Fitnessstudio (oder zu Hause!) Den ganzen Sommer lang zu verstecken.

Es wird heiß hier drin - Das Wissen um die Wahrheit

Kurz bevor Nelly all seine Kleidung entfernt hat, könnte es sein, dass etwas passiert ist. Das Training bei hoher Hitze und Feuchtigkeit verstärkt, wie stark der Körper arbeiten muss, um die normale Funktion aufrechtzuerhalten. Während des Trainings steigt die Kerntemperatur natürlich an, aber das kann an einem heißen Tag viel schneller passieren. Die Reaktion des Körpers besteht darin, die Schweißdrüsen einzuschalten und mehr Blut auf die Haut zu zirkulieren, um sie abzukühlen (Kleidung optional). Während das Training fortgesetzt wird, pumpt das Herz schneller, um Blut zu den Muskeln und zur Haut zu schicken. Sommer bedeutet Schweiß und all dieses Schwitzen bedeutet eines: potentielle Austrocknung. Je heißer die Temperatur ist, desto größer ist das Risiko einer Dehydration, besonders während eines intensiven Trainings. Dehydration kann das Gehirn beeinträchtigen, das Kurzzeitgedächtnis beeinträchtigen und die Müdigkeit abschätzen, was bedeutet, dass das Gehirn denken kann, dass der Körper nicht so hart arbeitet, wie er tatsächlich ist - ein gefährlicher Zustand, wenn die Temperatur hoch ist . Hohe Kerntemperatur, erhöhte Herzfrequenz und Austrocknung schaffen einen perfekten Sturm, der zu einer von drei Hitzekrankheiten werden könnte: Hitzekrämpfe, Hitzeausbrüche oder - am schlimmsten - Hitzschlag. Warnzeichen sind Muskelkrämpfe, Übelkeit und Schwindel, aber durch die richtigen Vorsichtsmaßnahmen kann ein Sommertraining zum Kinderspiel werden.

Sei cool - Dein Aktionsplan

Es gibt viele Möglichkeiten, die gruseligen Dinge zu vermeiden. Hier sind sechs Dinge, die man tun kann, um (buchstäblich) die Hitze zu schlagen.

1. Hydrat: Die Nummer eins, Grade-A, ist die wichtigste Sache zu Hydrat. Dann hydratisieren Sie wieder. Und dann hydratisieren Sie mehr! Wenn Sie den Körper vor dem Training mit hydratisierenden Flüssigkeiten befüllen, kann dies den Sportlern im Sommer helfen, länger zu trainieren, bevor das Risiko einer Dehydrierung eintritt. Aber was zu trinken wann? Eine Studie empfiehlt ausdrücklich, viel Flüssigkeit zwei Stunden vor dem Training, fünf bis zehn Unzen Flüssigkeit alle 15 Minuten während des Trainings und Flüssigkeiten mit erhöhtem Natriumgehalt nach dem Training zu trinken. Trainieren in der Hitze kann auch Natrium und Elektrolyte schwitzen, die beide für sportliche Leistung nützlich sind. Achten Sie darauf, nicht über Hydrat, was genauso gefährlich wie Dehydratation sein kann.

2. Trink etwas Kaltes: An heißen Tagen ist es besser, vor dem Training etwas Kaltes zu trinken, um den Körper präventiv abzukühlen. In einer Studie tranken männliche Radfahrer 30 Minuten vor dem Training entweder ein kaltes oder ein warmes Getränk. Diejenigen, die das kalte Getränk tranken, konnten länger treten, hatten niedrigere Hauttemperaturen und hatten niedrigere Herzfrequenzen als diejenigen, die ein warmes Getränk tranken .Bonuspunkte: Ein kaltes Getränk vor dem Training ist viel praktischer (und geldsparender) als andere Vorkühlstrategien, wie das Eisbaden.

3. Elektrolyte: Es ist auch wichtig, während des Trainings bei warmem Wetter die durch Schweiß verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen. Elektrolyte wie Natrium und Kalium helfen dem Körper Wasser zu speichern und aufzunehmen. Die meisten Sportgetränke bieten eine gute Menge an Elektrolyten und Elektrolytpulver sind auch verfügbar, um normales Wasser zu verstärken. Seien Sie jedoch vorsichtig - viele Sportgetränke enthalten zusätzlichen Zucker und andere Zusatzstoffe, die sich zu unnötigen Kalorien addieren.

Gute Sache Sportgetränke sind nicht die einzige Möglichkeit, diese dringend benötigten Elektrolyte zu bekommen! Eine Studie verglich die Auswirkungen von Rehydrierung mit Wasser, Mineralwasser, Gatorade und einer Mischung aus Apfelsaft und Wasser. Das einzige Getränk, das einen Unterschied in der Wiederherstellung der Elektrolyte nach dem Training in der Hitze zeigte, war das Apfelsaft-Wasser-Getränk - diejenigen, die es tranken, behielten mehr Kalium als die anderen. (Potenzieller Apfelsaftbonus: Kalium hilft auch, Muskelkrämpfe zu verhindern.) Die Studie verwendete eine kleine Probe, also stellen Sie sicher, dass Sie versuchen, welche Flüssigkeiten die besten persönlichen Ergebnisse liefern.

4. Carbo-Loading: Elektrolyte sind nicht die einzigen Dinge, auf die man sich auflädt: Der Körper braucht auch mehr Kohlenhydrate bei intensiven Workouts in der Hitze. Carbo-loading ist eine gute Idee für ein Ausdauer-Event. Versuchen Sie, Kohlenhydrate etwa 50 bis 55 Prozent Ihrer Gesamtkalorien vor einer Woche zu machen, dann in den Tagen kurz vor der Veranstaltung auf etwa 70 Prozent steigen. Kleinere Athleten sollten 4. 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht anstreben (3. 5 für größere Athleten wie etwa Gewichtheber). Eine Studie empfiehlt das Tuckern von Sportgetränken, wenn ein Training länger als eine Stunde dauert , da die Kohlenhydrate mehr Energie liefern, um in der Dehnung durchzukommen.

5. Klima: Die Akklimatisierung der Hitze ist auch wichtig für die Vorbereitung auf Sommer-Workouts. Erhöhen Sie allmählich die Intensität und Dauer von Outdoor-Workouts in der Hitze, damit sich der Körper besser an die Bedingungen anpassen kann. Richtige Akklimatisierung kann zu einer besseren Schweißreaktion, einer niedrigeren Herzfrequenz und einer niedrigeren Körpertemperatur führen. Der Prozess kann bis zu 10 bis 14 Tage dauern, aber es ist wichtig, in den ersten Tagen in das neue System einzutauchen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

6. Morning People: Ein weiterer Tipp ist morgens zu trainieren. Es mag naheliegend erscheinen, da die Außentemperaturen zu Beginn des Tages niedriger sind, aber unsere Körpertemperaturen im AM um ebenfalls niedriger sind als am Nachmittag. Wenn der Wecker klingelt, versuchen Sie, etwas helle Kleidung anzuziehen. Es reflektiert Licht, das den Körper kühler hält als dunkle Farben, die Licht absorbieren. Und Nachtschwärmer, entspannen Sie sich: ein Morgenmensch zu werden ist nicht so schwer.

Befolgen Sie diese Tipps, und es sollte ein Stück Kuchen sein, um ein Sommertraining zu rocken. Benötigen Sie einen größeren Anreiz, sich vom Fitnessstudio zurückzuziehen? Es gibt einen besonderen Bonus, um erfolgreich in der Hitze zu trainieren: Die Dinge könnten leichter fallen, wenn die Temperaturen fallen.Eine Studie zeigte, dass die Auswirkungen der richtigen Wärmeakklimatisierung - verbesserte Schweißreaktion, niedrigere Herzfrequenz und niedrigere Körpertemperatur - bei einem Athleten bleiben, selbst wenn er in kühleren Temperaturen trainiert. Das sind Details, die es wert sind, geschwitzt zu werden! Wie schlägst du die Hitze und bleibst im Sommer aktiv? Ist es am besten, einfach drinnen zu bleiben? Teilen Sie Ihre Gedanken in den Kommentaren unten. Dieser Artikel wurde von den Greatist-Experten Matthew McGorry und Noam Tamir gelesen und genehmigt.

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