Wie man einen Krafttrainingsplan macht (und ihn behält!)

In den Kraftraum wagen kann manchmal überwältigend sein. Leute grunzten in der Ecke und hoben schwere Hanteln, Gewichte, die auf einer Hantel klirrten; Und um das Ganze abzurunden, gibt es ein Meer von Maschinen mit mehreren beweglichen Teilen und Hebeln. Toss bei der Auswahl der richtigen Übungen und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, und Krafttraining kann übermäßig komplex erscheinen (Rechner jemand?).

Aber da ist eine Methode zum Wahnsinn. Wenn man es effektiv macht, bietet das Heben von Gewichten erstaunliche Vorteile, nicht nur um größere Muskeln aufzubauen und den gewünschten Körperbau zu erreichen, sondern auch um den Stoffwechsel im Ruhezustand zu steigern (Übersetzung: verbrenne mehr Kalorien außerhalb des Fitnessstudios!). Regelmäßiges Krafttraining kann die Stimmung und das Selbstvertrauen sogar verbessern.

Bereit, diesen perfekten Trainingsplan zu finden? Um uns auf den Weg zu bringen (und uns auf dem Weg weiter zu motivieren), haben wir die Hilfe der Greatist-Experten Dan Trink, Leiter Personal Training Operations bei Peak Performance, und Kelvin Gary, Personal Trainer und Inhaber von Body Space Fitness, in Anspruch genommen. Schauen Sie sich ihre hilfreichen Tipps an, und probieren Sie Programme aus, die auf den Boden (äh ... Gym Floor) rennen!

Einige Eisen pumpen - Erste Schritte

Es ist etwas komplizierter, ein Krafttrainingsprogramm zu beginnen, als einfach nur ein paar Hanteln und dein Lieblings-Fitnessstudio-T-Shirt zu schnappen - es erfordert ein festgelegtes Programm. Bevor Sie die Gewichte treffen, sehen Sie sich diese Tipps an, um mit dem richtigen Fuß zu beginnen:

  • Ziele setzen! Ziele sollten die treibende Kraft jedes Krafttrainingsprogramms sein. Befolgen Sie das SMART-Akronym (spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden) und stellen Sie sicher, dass sowohl kurz- als auch langfristige Ziele festgelegt werden.
  • Start klein. Drei Tage pro Woche (an nicht aufeinander folgenden Tagen) für 45-minütige Sitzungen sollten für die meisten Menschen ausreichen, um große Gewinne zu sehen, beginnt Trink, sagt Trink. Noch länger und die Verletzungsgefahr steigt.
  • Schwerpunkt auf Compound-Lifte. Gary befürwortet Multi-Joint-Übungen (denke Kniebeugen und Kreuzheben) als Rückgrat jedes Krafttrainingsprogramms. Durch den Einsatz großer Bewegungen können Lifter in kürzerer Zeit mehr erledigen. Außerdem lohnt es sich immer, sich auf die Grundlagen zu konzentrieren (und zu meistern!), Bevor Sie weitermachen.
  • Priorisieren von Aufzügen. Stellen Sie zuerst die wichtigsten Übungen ein. Auf diese Weise wird die Ermüdung bei den größten Aufzügen nicht beeinträchtigt. Im Allgemeinen sollten Compound-Lifts gegen Ende des Trainings zuerst mit mehr isolierten Übungen (zum Schluss ein Punkt für Locken) gehen.
  • Achten Sie auf die Uhr. Begrenzen Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen, um die Effizienz im Fitnessstudio zu maximieren. Trink verwendet die folgenden Richtlinien:
    • 6 Wiederholungen oder weniger = Ruhezeit 2-3 Minuten
    • Oberhalb von 6 Wiederholungen = Pause 75 Sekunden oder weniger
  • Kombiniere Ausdauer und Kraft. Gary empfiehlt, Rücken an Rücken Übungen auszuführen (im Fitnessbereich als Supersätze bezeichnet), um die Vorteile von Kraft und Ausdauer zu nutzen. Durch das Überset- zen von Compound-Lifts wird Ihre Herzfrequenz auf und erhöht und Sie erhalten ein großartiges Cardio-Workout auf dem Boden des Gewichtsraums.
  • Alle Trainingseinheiten protokollieren. Das Verfolgen von Sätzen, Wiederholungen und Übungen ist entscheidend, um den Fortschritt festzustellen und festzustellen, wann es Zeit ist, die Intensität zu erhöhen. Schreibe Sätze, Wiederholungen und Gewichte auf, die für alle Trainings verwendet werden. Das Führen eines Protokolls dient auch als Motivator!
  • Ändern Sie das Programm. Vermeiden Sie es, länger als sechs Wochen bei derselben Routine zu bleiben, empfiehlt Trink. Lifter sollten ihr Programm wechseln, um zu vermeiden, gelangweilt und Plateau (ein paar Wochen gehen, ohne irgendwelche Ergebnisse zu sehen).
  • Überspringen Sie die Extras nicht. Nehmen Sie sich Zeit für das Rollen und Dehnen des Schaums, um zu verhindern, dass Muskeln sich verengen und verletzungsfrei bleiben!

3, 2, 1 ... Abheben! -Ihr Aktionsplan

Bereit für den Start? Ob Sie drei, vier oder fünf Tage für das Training benötigen, diese Programme werden Ihnen helfen, das Fitnessstudio optimal zu nutzen.

Ich habe ... 3 Tage pro Woche

Ihr Plan : Ganzkörper-Routine

Warum es funktioniert : Dieses Programm trifft alle wichtigen Muskelgruppen während jedes Trainings und erzielt maximale Gewinne in kürzester Zeit.

Was zu tun : Beende 2-3 Sätze von 10-12 Wiederholungen der folgenden Übungen. Hinweis: Führen Sie die Übungen A und B nacheinander als Supersets aus. Ruhe 60 Sekunden zwischen jeder Übung.

Montag (Tag 1)

1A) Langhantel-Kreuzheben

1B) Kurzhantel-Bankdrücken

2A) Ausfallschritt (Körpergewicht oder Hanteln)

2B) Einarmiges Kurzhantel-Schulterdrücken

3A ) Bein Drücken

3B) Plank (Halten für 30-45 Sekunden)

Mittwoch (Tag Zwei)

1A) Langhantel Rücken Hocke

1B) Klimmzug (Körpergewicht oder assistiert)

2A ) Einarmige Hantelreihe

2B) Singe-Leg-Stabilität Ball Hamstring Curl

3A) Side Lunges (Körpergewicht oder mit Hanteln)

3B) Reverse Crunch

Freitag (Tag Drei)

1A ) Langhantel Front Squat

1B) Invertierte Reihe

2A) Single-Leg Hantel Kreuzheben

2B) Schrägbank Dumbbellbank

3A) Reverse Ausfallschritt (Körpergewicht oder Hanteln)

3B) Seitenplanke (Halten für 30-45 Sekunden)

Ich habe ... 4 Tage pro Woche

Ihr Plan : Ober- / Unterkörperaufteilung

Warum funktioniert : Fokussierte Zeit auf Ober- und Unterkörper richten Workouts bedeutet mehr Spezifität und Detail für jedes Training, was zu schnellen Fortschritten und großen Gewinnen führt.

Was zu tun : Beende 2-3 Sätze von 10-12 Wiederholungen der folgenden Übungen. Hinweis: Führen Sie die Übungen A und B (oder A, B und C) nacheinander als Supersets aus. Ruhe 60 Sekunden zwischen den Übungen.

Montag (Tag 1 - Unterkörper)

1) Langhantel Rückenbeuge

2A) Gehen Ausfallschritt (Körpergewicht oder Hanteln verwenden)

2B) Liegender Hamstring Curl

3A) Bein Drücken Sie

3B) Wadenheben

3C) Plank (Halten für 30-45 Sekunden)

Dienstag (Tag 2 - Oberkörper)

1) Klimmzug (Körpergewicht oder assistiert)

2A) Single-Arm Hantel Row

2B) Incline Hantel Bank Drücken Sie

3A) Kabel Brustfliegen 3B) Langhantel Bizeps Curl

3C) Reverse Crunch

Nehmen Sie den Mittwoch ab und wiederholen Sie am Donnerstag und den gleichen Tag die obere / untere Split Freitag.

Ich habe ... 5 Tage pro Woche

Ihr Plan : Teilen des Körperteils

Warum es funktioniert: Wenn Sie jedem Körperteil bestimmte Tage zuweisen, können Sie gezielt Muskeln aufbauen und Ergebnisse sehen .

Was zu tun ist: Beende 2-3 Sätze von 10-12 Wiederholungen der folgenden Übungen. Hinweis: Führen Sie die Übungen A und B (oder A, B und C) nacheinander als Supersets aus. Ruhe 60 Sekunden zwischen den Übungen.

Montag (Tag 1 - Brust / Trizeps)

1) Hantelbank Drücken Sie

2A) Incline Hantel Drücken Sie

2B) Dips

3A) Kabel Brustfliegen

3B) Tricep Pushdown 3C) Plank

Dienstag (Tag 2 - Unterkörper)

1) Langhantelkniebeugen

2A) Einzel-Kreuzheben

2B) Lunges

3A) Bein Drücken

3B) Glute Hamstring Raise

3C) Wadenheben

Mittwoch (Tag 3 - Rücken / Bizeps)

1) Pull-Up

2A) Einarmige Hantelreihe

2B) Hantel Reverse Fly 3A) Hantel Pullover 3B) Kabel Bizeps Curl

3C) Face Pull

Freitag (Tag 4 - Unterkörper)

1) Langhantel Kreuzheben

2A) Single-Leg Squat

2B) Lunges

3A) Bein Drücken

3B) Wadenheben

3C) Plank

Samstag (Tag 5 - Schultern / Bauchmuskeln)

1) Langhantel Drücken Drücken

2A) Sitzend Hantel Schulter Drücken Sie 2B) Kurzhantel Seitheben

3A) Farmer's Walk (Fuß 50 Fuß)

3B) Roll-Out 3C) Tragen des Oberkellners (Gehen 50 Fuß)

Denken Sie daran, dass Sport nur ein Teil der Fitnessgleichung ist . Gute Schlafqualität und richtige Ernährung können alle Schweißsitzungen maximieren (besonders nach dem Training). Variiere die Wiederholungen alle paar Wochen, um Langeweile zu vermeiden und den Körper raten zu lassen. Trainiere fortlaufend, um zu vermeiden, dass du an die Wand triffst und verwandelst dich in eine Krafttrainingsmaschine!

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