Ich möchte ... Einen Halbmarathon laufen lassen

Illustration von Elaine Liu

Schnürung die Kicks und auf eine kurze Strecke zu gehen ist eine Sache, aber Training für einen Halbmarathon? Das erfordert ein spezielles Training (ganz zu schweigen von Motivation!). Aber Hunderttausende Läufer schlurfen jedes Jahr durch die 13,1 Meilen - und viele gehen sogar mit einem Lächeln im Gesicht über die Ziellinie. Die Halbdistanz ist mehr als nur eine neue Herausforderung (oder Vorbereitung für diesen möglichen Marathon). Forschungsergebnisse zeigen, dass im Normalfall dazu beitragen können, Herzkrankheiten zu vermeiden und ein gesundes Gewicht leichter zu halten . Immer noch nicht überzeugt? Studien an unseren pelzigen Freunden (ähem, Ratten) zeigen, dass Laufen die Gehirnfunktion verbessern und auch das Lernen fördern kann. Bereit, der Linie zu folgen? Um uns ins Ziel zu bringen, haben wir uns die Hilfe einiger Experten gewünscht, unter anderem den erfahrenen Experten Andrew Kalley, einen Elite-Ausdauertrainer im Sportzentrum Chelsea Piers. Sehen Sie sich seinen 12-wöchigen Trainingsplan (unten) an, zusammen mit einigen hilfreichen Hinweisen und Verboten, um die Distanz in wahrhaft großer Mode zu vervollständigen!

Hit the Ground Running - Erste Schritte

Um die 13. 1-Meilen-Distanz zu erreichen, sind mehr als nur ein paar süße Tritte und ein iPod mit motivierenden Melodien erforderlich. es erfordert ein echtes - manchmal intensives - Training. Es hilft auch, einen Hintergrund im Laufen zu haben (denken Sie mindestens 6 Monate des konsequenten Laufens insgesamt mindestens 10 Meilen pro Woche) und einen soliden Trainingsplan. Aber lassen Sie uns zuerst mit diesen essentiellen Tipps beginnen:

  • Fahren Sie fort. Manchmal ist der schwierigste Teil der Anfang. Aber eine solide Basis zu haben wird die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung während des Trainings verringern, sagt Kalley.
  • Wählen Sie ein Rennen. Jeder braucht dieses in Stein gemeißelte Ziel. Vergiss nicht: Ort, Ort, Ort! Ein Rennen in der Nähe von zu Hause zu finden, kann das Reisen erleichtern und die Nerven am Renntag beruhigen. Reisen kann auch Spaß machen, kann aber zusätzlichen Stress verursachen. Der Schlüssel: Wählen Sie das Rennen im Voraus und treffen Sie die richtigen Vorbereitungen, damit der Renntag schön und entspannt ist.
  • Zug überqueren. Laufen ist entscheidend, aber auch Krafttraining und andere Cardio-Methoden sind wichtig. Für die Auszubildenden von Kalley bedeutet dies, dass sie mindestens 30 bis 40 Minuten Krafttraining zweimal pro Woche absolvieren, einschließlich Einzelbeinübungen, die die Laufleistung verbessern (wie einbeinige Kniebeugen und einbeinige Kreuzheben). Für andere aerobe Aktivitäten, finden Sie etwas angenehmes, das wie Schwimmen oder das elliptische ist.
  • Meistere das Formular. Holen Sie sich das Formular herunter, um die Effizienz zu erhöhen und sich beim Laufen besser zu fühlen. Die zwei wichtigsten Tipps von Kalley zur Reduzierung der Körperbelastung: Sie haben eine höhere Trittfrequenz (mehr Schritte pro Minute) und halten Ihre Füße "leicht und tief auf den Boden. "Für die Kadenz sollten Sie zwischen 85 und 95 Schlägen pro Minute (das heißt beide Füße) haben.
  • Bleib beim Plan. Auch wenn sich das Training leicht anfühlt, rät Kalley, sich an den schriftlichen Plan zu halten (siehe unten).Das Hinzufügen von Läufen oder Wenden auf einer zusätzlichen Distanz kann zu Übertraining und Verletzungen auf der Straße führen.
  • Geh die Entfernung. Für Anfänger, die die Halbmarathondistanz versuchen, übertrifft die Ausdauer die Geschwindigkeit. Jonathan Cane, Trainer von Nike und Jack Rabbit, betont, wie wichtig es ist, die langen Läufe langsam zu machen. Läufer sollten das Gefühl haben, dass sie noch ein oder zwei Meilen laufen könnten, sagt Cane.
  • Mach dich fit ... für Schuhe das ist. Ein gutes Paar Sneaker ist wichtig für das Laufen - sowohl um gut auszusehen als auch sich gut zu fühlen! Besuchen Sie ein lokales laufendes Geschäft, um sich richtig anzupassen. Sie werden eine Ganganalyse durchführen, um das perfekte Paar Tritte einzugrenzen. Denken Sie daran, minimal zu werden? Cane schlägt vor, dass Anfänger Läufer vor minimalistischen Tritten zurückschrecken und sich etwas Zeit nehmen, um die Muskulatur für den Langstreckenlauf zu entwickeln.
  • Mach die Extras. Widerstehen Sie dem Drang, nach einem harten Lauf direkt in die Duschen zu gehen. Nehmen Sie sich immer etwas Zeit, um sich abzukühlen und etwas Flexibilität zu schaffen. Kalley betont die Bedeutung des Rollens und Dehnens von Schaumstoff für seine Athleten. Diese zusätzlichen Extras helfen, Verletzungen auf lange Sicht abzuwehren.

An die Arbeit gehen! - Das Programm

Für Personen, die etwas konstant auf dem Buckel haben, sollten 12 Wochen ausreichen, um sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten. Hier ist der individuelle Trainingsplan von Kalley, der Sie ins Ziel bringt und sich großartig fühlt!

Bereit, Eingestellt, Los! - Renntag

Der Renntag kann sehr stressig sein - oder es kann ein Spaziergang im Park mit entsprechender Planung sein. Hier sind einige hilfreiche Tipps, um den großen Tag so reibungslos wie möglich zu gestalten.

  • Gehen Sie früh hin. Um zu vermeiden, dass Sie überhastet werden (und um einen Parkplatz zu finden), kommen Sie ein paar Stunden vor der Startzeit an. Im Allgemeinen, je größer das Rennen, desto früher sollten Sie ankommen, berät Kalley.
  • Schließe die Porta-Potties ab. Badlines sind aufgrund von Rennen vor dem Rennen eher langwierig, sagt Kalley. Treffen Sie die Linien früh, um die Last-Minute-Menge zu vermeiden.
  • Halten Sie die Dinge konsistent. Der Renntag ist nicht die Zeit, um neue Turnschuhe auszuprobieren oder das all-you-can-eat-Frühstücksbuffet einzunehmen. Wenn es um den großen Tag geht: "Schaukeln Sie nicht das Boot", sagt Jonathan Blake, Triathlet und Personal Trainer beim New York Health & Racquet Club. Halte dich an das, was während des Trainings funktioniert hat, um unangenehme Blasen oder Magenschmerzen zu vermeiden, die die Leistung beeinträchtigen könnten.
  • Loslassen. Das Ausführen eines Halbmarathons erfordert kein langes Aufwärmen, aber einige dynamische Dehnungen und leichtes Joggen helfen Ihnen, die Kaltstartlinie zu vermeiden. Probieren Sie High-Knies, Butt-Kicks und etwas Skipping, um spielbereit zu werden!
  • Trinke auf. Es hat sich gezeigt, dass die Dehydratation die Leistung beeinträchtigt, insbesondere die Läufer in den letzten Teilen des Rennens verlangsamt. Sorgen Sie sich nicht um eine bestimmte Trinkstrategie, sondern konzentrieren Sie sich darauf, wenn Sie durstig sind. Wenn Sie nicht ausgetrocknet sind, können Sie die Wasserstation überspringen.
  • Starten Sie einfach. Vermeide die Versuchung, die erste Meile hart zu gehen. Versuchen Sie stattdessen, während des gesamten Rennens eine Negativ-Teilung durchzuführen (jede Meile schneller als die vorherige).
  • Führen Sie die Tangenten aus. Cane rät den Läufern, während der ersten Meile ruhig zu bleiben. Lauf nicht 13. 3 Meilen statt 13. 1 indem du um Leute herumläufst und dich durch die Menge wälst. Sparen Sie Energie und machen Sie Zeit, wenn es darauf ankommt.
  • Holen Sie sich Kohlenhydrate. Für diejenigen, die länger als 2,5 Stunden laufen, könnte eine schnelle Quelle von Kohlenhydraten wie ein Energie-Gel eine gute Option sein, um mit Kraftstoff und Tempo zu bleiben.
  • Seien Sie realistisch. Vermeiden Sie es, mit einem strikten Zeitziel in Ihren ersten Halbmarathon zu gehen. Spaß und Abschluss zu haben, sollte die oberste Priorität sein. Canes Rat an die Läufer: "Viel Spaß, genießen Sie den Wettbewerb. "
  • Bleib nach dem Rennen in Bewegung. Nehmen Sie sich nach dem Rennen etwas Zeit, um das Rampenlicht nach dem Rennen zu genießen, aber vermeiden Sie es, dass Sie stationär sind. Sammeln Sie die Freunde und Familie und gehen Sie einen kurzen Spaziergang zum Abkühlen. Und anstatt die nächste Woche zu verbringen, konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten mit geringer Intensität wie Schwimmen oder Radfahren für 15-30 Minuten, um das Blut fließen zu lassen und Schmerzen zu lindern.
Welchen Halbmarathon streben Sie in diesem Jahr an? Lassen Sie es uns wissen und wir werden Sie zu einem guten Abschluss anspornen! (Wiederhole jetzt nach mir, #imagreatist!)

Lassen Sie Ihren Kommentar