Wie man stark bleibt und Muskelverlust vorbeugt

Wir haben alle ein Training ausgelassen ... fein, mehrere . Schließlich gehen wir zurück ins Fitnessstudio, aber es scheint, als ob die Laufbänder schneller geworden sind und die Gewichte schwerer geworden sind. Ist es nur unser schlechtes Gewissen, das uns ausmacht, oder haben wir wirklich unsere hart verdiente Stärke verloren? Hier erklären wir, wie lange es dauert, Muskelmasse und Kraft zu verlieren und was zu tun ist, damit es nicht passiert.

Alter, wo ist mein Muskel? - Warum es wichtig ist

Um zu verstehen, was vor sich geht, müssen wir in den Körper von Frau Frizzle schauen. Eine Studie an Ratten ergab, dass nur 48 Stunden nach dem Training der Körper eine niedrigere Gleichgewichtsrate der Proteinsynthese erreicht und den Aufbau und die Reparatur von Muskeln stoppt . Sicher, Ratten und Menschen sind anders, aber die Studie könnte interessante Anwendungen für die menschliche Muskulatur haben. Immobilisierte Muskeln ruhen und warten auf ihren Gebrauch (wer wusste, dass sie so faul sein könnten?). Die Muskeln werden nicht stärker - aber auch nicht verschwendet.

Es gibt mehrere Faktoren, die zu Muskelschwund führen können:

  • Alter : Unabhängig davon, wie oft wir ins Fitnessstudio kommen, kann der natürliche Prozess Alterung Muskelverlust verursachen. Die Sarkopenie oder der muskelbedingte Muskelabbau tritt bereits im Alter von 20 Jahren auf. Die Sarkopenie nimmt mit zunehmendem Alter zu. bis wir 50 Jahre alt werden, kann eine Person jedes Jahr 0,4 Pfund Muskeln verlieren.
  • Diät : Während es allgemein angenommen wird, dass nicht genug zu essen Muskelverlust verursacht, haben neuere Studien gezeigt, dass Ratten, die im Laufe von 30 Monaten weniger Kalorien erhielten, eine verbesserte Proteinsynthese und Muskelaktivität im Vergleich zu ihren Kohorten zeigten eine kalorienreichere Diät. Während Kalorienrestriktion möglicherweise keine optimale Leistung unterstützt, legt diese Forschung nahe, dass sie größere Funktionen erhalten könnte, wenn wir älter werden. Was Sie essen, ist auch wichtig, da Unterernährung zur Sarkopenie beitragen kann.
  • Schlaf : Da Schlafschulden die Geschwindigkeit verringern, mit der der Körper Muskeln baut und repariert, kann das Überspringen von Schlaf, um den Kraftraum zu treffen, die Ergebnisse neutralisieren. Die vollständige Wiederherstellung von Workouts ist entscheidend, um Fortschritte zu machen (und zu erhalten).

Ergebnisse können variieren? - Die Antwort / Debatte

Wie viel und wie schnell die Muskeln verkümmern oder Masse verlieren, hängt vom Muskel ab. Antigravitationsmuskeln, die uns halten (z. B. Oberschenkel), verkümmern langsamer als Muskeln, die für spezialisierte Sportarten oder Sport verwendet werden, besonders wenn diese Muskeln stark eingeschränkt sind, wie etwa bei Bettruhe, Extremitätensuspension oder völliger Immobilisierung. Natürlich sind diese Ergebnisse für eine kurze Trainingsunterbrechung wahrscheinlich nicht so ausgeprägt. Alle Muskeln verkümmern bei extremer Nichtbenutzung. Skelettmuskeln, zu denen Antigravitationsmuskeln gehören, sind willkürliche Muskeln, die den Körper bewegen. Diese sind im Allgemeinen anfälliger als unwillkürliche Muskeln wie Herzmuskeln, die das Herz auch im Schlaf antreiben. Dies erklärt, warum der Muskelabbau bei "hoch trainierten Personen" mit spezialisierten Muskelgruppen schneller abläuft als bei "Sportneulingen", auch wenn sie insgesamt besser in Form sind.Es gibt glücklicherweise bewährte Wege, die Erholung unabhängig vom Fitnesslevel zu beschleunigen.

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Eine Pause kann auch die Muskelfunktion beeinträchtigen. Während nach nur einer Woche Inaktivität die Beweglichkeit und Kraft erheblich abnehmen, wird die Ausdauer nach zwei Wochen sinken . Die allgemeine Muskelstärke wird normalerweise für mindestens den ersten Monat der Inaktivität aufrechterhalten. Und selbst ein Jahr nach dem Beenden eines 12-wöchigen Krafttrainings werden bis zu 55 Prozent des ursprünglichen Kraftgewinns beibehalten! Jetzt gibt es Motivation zu versuchen, zu versuchen und es erneut zu versuchen.

Eine letzte gute Nachricht, wenn Sie sich schuldig fühlen, eine Pause einzulegen: Muskelgedächtnis macht es tatsächlich leichter, wieder Kraft zu gewinnen, als diesen Muskel beim ersten Mal aufzubauen. Also, ob diese Fitness-Mitgliedschaft abgelaufen ist, du bist krank geworden, oder ein Hund hat diese Turnschuhe gegessen (oh!), Kletter wieder auf das Pferd und mach weiter!

Vorbeugung der Atrophie - Ihr Aktionsplan

Es gibt keinen einfachen Weg, den Verlust von Muskelmasse und Kraft zu verhindern. Hier sind einige Möglichkeiten, um eine tägliche Routine zu halten und lange Trainingspausen zu vermeiden.

  • Eat Right : So wie große Bauchmuskeln angeblich in der Küche hergestellt werden, ist es wichtig, in der Zeit unmittelbar nach dem Training gesunde Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Während die Ergebnisse nicht eindeutig sind, ob der Verzehr von mehr Protein speziell den Muskelabbau verhindern kann, hilft eine ausgewogene Ernährung, sicherzustellen, dass die Muskeln die Aminosäuren, Vitamine und Mineralien erhalten, die sie brauchen, um sich aufzubauen und stark zu bleiben.
  • Start Early : Wir können das Altern nicht kontrollieren, aber eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Freizeitsportler, die regelmäßig vier bis fünf Mal pro Woche trainierten, die Muskelmasse im Alter "einfrieren" konnten - und dies vermieden die Hauptlast der Auswirkungen von Sarkopenie. Es ist kein kryogenes Tiefgefrieren, aber je eher wir ein Trainingsprogramm beginnen, desto schneller werden unsere Muskeln wie Austin Powers und "einfrieren".
  • Arbeite hart : Wenn du ins Fitnessstudio gehst, vergiss nicht "zu gehen hart oder gehe nach Hause "und baue diese Muskeln so stark wie möglich. Da der Verlust nach und nach auftritt, je fitter der Muskel, desto länger dauert es, bis der Boden Null erreicht.

Dieser Artikel wurde von den Greatist-Experten Jason Edmonds und Joe Vennare genehmigt. Was sind deine Tipps, um auch in den Trainingspausen fit zu bleiben? Lass es uns in den Kommentaren wissen! [Hinweis: Diese Geschichte wurde am 25. Mai aktualisiert.]

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