10 Fleischfreie Proteinquellen, die völlig unterschätzt sind

Der Gedanke, auf Protein zu kauen, könnte zaubern Bilder von grunzenden Muskelköpfen und Eimern aus kalkhaltigem Pulver, aber es gibt noch so viel mehr über diesen wichtigen Makronährstoff zu wissen. Protein ist essentiell für alles, von gesunden Haaren und Nägeln bis hin zum Muskelaufbau. Plus, es hilft Ihnen, länger satt zu fühlen, weil es mehr Zeit benötigt, um als carbs zu verdauen. Kein schlechter Deal!

Wie viel Protein sollten Sie also jeden Tag essen? Es hängt von Ihrer Größe und wie aktiv Sie sind, sagt Tina Gowin, RD, CDN Die allgemeine Richtlinie ist, dass 15 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Protein bestehen, oder etwa 75 Gramm (basierend auf einer 2 000-Kalorien-Diät) für den durchschnittlichen Erwachsenen. Die Mayo Clinic stimmt mehr oder weniger zu und empfiehlt, dass etwa 20 Prozent der täglichen Kalorien aus Protein stammen.

Aber es gibt nicht eine perfekte Menge für jeden, also solltest du vielleicht herumprobieren, um herauszufinden, was am besten für dich funktioniert. (Sie können einen Online-Rechner verwenden, wenn Sie sehen möchten, wie sich diese Zahlen auf Portionen auf Ihrem Teller ausdrücken.) Wenn Sie lange und / oder hart trainieren, zum Beispiel für einen Marathon, werden Ihre Proteinbedürfnisse leicht steigen höher, was bedeuten könnte, dass Sie Ihre Aufnahme um etwa 5 Prozent pro Tag erhöhen. Wenn das wie eine Menge Protein scheint, ärgern Sie sich nicht, sagt Gowin. Von Nüssen und Joghurt bis hin zu Gemüse, Bohnen und Getreide enthalten viele Lebensmittel mindestens ein bisschen Protein, und diese verschiedenen Quellen können sich den ganzen Tag über ergänzen.

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Fleisch und Eier gute Proteinquellen sind (und das sind sie auch), aber sind Alternativen (einschließlich vieler vegetarischer Optionen!). Testen Sie Ihre kulinarischen Fähigkeiten mit unseren besten Entscheidungen und Rezepturen für proteinreiche Lebensmittel, die oft übersehen werden.

Bohnen

Protein: 15 Gramm pro Tasse, gekocht
Go-to Rezept: No-Bake Black Bean Brownie Bites
Sie schmecken nicht wie Bohnen, wir versprechen . Diese schwarzen Bohnen Brownies sind genauso fudgy und köstlich wie Ihr Lieblingsdessert, aber sie verpacken einiges ernstes Protein. Wir würden nicht empfehlen, eine ganze Portion zum Abendessen zu essen, aber ein oder zwei würden einen perfekten Mitternachtssnack machen.

Grüne Erbsen

Protein: 8 Gramm pro Tasse
Gehe zu Rezept: Grüne Erbse Guacamole
Diese kleinen grünen Kerle sind nichts, an dem man schnüffeln kann. Sie sind nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern auch preiswert und schmecken genauso gut gefroren wie frisch. Ein paar der teuren Avocados in diesem Guac zu ersetzen, macht es preisgünstiger, aber immer noch lecker.

Chia Samen

Protein: 4 Gramm pro 2 Esslöffel
Gehe zu Rezept: Heidelbeer Mandel Chia Pudding
Wer dachte, der Tag würde kommen, an dem wir etwas essen würden eine Infomercial? Diese Samen, die zuerst durch ihre Chia Pet Alter Egos berühmt wurden, werden dich satt halten und bei der Verdauung helfen. Sie können sie auf praktisch jedes Essen streuen, aber wir mögen sie am besten in Pudding. Dieses Rezept wirft griechischen Joghurt und Mandeln für zusätzliches Protein.

Hüttenkäse

Protein: 26 Gramm pro Tasse
Gehe zu Rezept: Hüttenkäse Gebackener Mac und Käse
Hüttenkäse ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, aber es ist irgendwie langweilig für sich allein. In dieser leichteren Variante eines unserer Lieblingsgerichte, macht der fettarme Quark das Gericht dekadent, hält es aber nahrhaft. Magermilch und Vollkornnudeln runden das Mahl ab, um es gesund zu machen.


Griechischer Joghurt

Protein: 15 bis 20 Gramm pro 6-Unzen-Behälter
Go-to-Rezept: Cremiger Avocado-Joghurt-Dip
Griechischer Joghurt wird von seiner flüssigen Molke befreit, die ergibt einen konzentrierteren, dickeren Joghurt mit einer super cremigen Textur und doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt. Hier verbindet es sich mit herzgesunder Avocado zu einem einfachen, frischen Dip, perfekt zum Eintunken von Karotten oder als Guacamole-Alternative (aber wir werden nicht beurteilen, ob Sie es alleine essen!).

Linsen

Protein: 18 Gramm pro Tasse, gekocht
Gehe zu Rezept: Balsamico-Glasiertes Schweinefleisch mit Linsen
Da Linsen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden müssen, sie sind schneller vorzubereiten als andere Bohnen. Probieren Sie diese einfachen Hülsenfrüchte in diesem Salat mit Äpfeln, Sellerie und Zitronensaft, die zusammen mit geröstetem Schweinefleisch in einem Entrée serviert werden, der einer Dinner-Party würdig ist.

Nussbutter

Protein: 7 bis 8 Gramm pro Portion (oft 2 Esslöffel)
Go-to Rezept: Mandelbutter Tofu Stir-Fry
Erdnuss und Mandelbutter sind großartig Alternativen zu einfachen Nüssen - aber suchen Sie nach Marken, die nur ein oder zwei Zutaten haben. Mischen Sie die Dinge noch mehr mit diesem mandel-buttrigen, vegetarisch verpackten Tofu-Pfannengerührt-es ist perfekt für ein Fleischloser Montag-Dinner und hat genau die richtige Menge an Kick, um Ihre Geschmacksnerven in Schwung zu bringen.

Quinoa

Protein: 8 Gramm pro Tasse, gekocht
Gehe zu Rezept: Mokka-Latte Frühstücks-Quinoa
Mit diesem warmen Frühstück können Sie frühmorgens einen Proteinschub erleben. Es hat nur fünf einfache Zutaten (einschließlich Schokolade und Kaffee!) Und ist völlig milchfrei und vegan. Pürieren Sie es am Morgen, wenn Sie ein wenig mehr Koffein benötigen, um Sie in Schwung zu bringen.

Seitan

Protein: 20 Gramm pro Portion
Zum Rezept: Hausgemachter Seitan
Seitan, der aus Weizengluten hergestellt wird, übernimmt hier die zähen Eigenschaften von Fleisch Asiatisch inspirierte Pfannengerichte und die Paprika und Zwiebeln lassen die Küche beim Kochen köstlich riechen. Servieren Sie mit braunem Reis oder Kartoffelpüree für ein komplettes (leckeres) Abendessen.

Tempeh

Protein: 15 Gramm pro Portion
Go-to Rezept: Eintopf Tempeh Butternut Squash Bake
Beliebt bei Vegetariern und Veganern, liefert dieses minimal verarbeitete fermentierte Sojaprodukt satte 15 Gramm Protein pro Portion. Nehmen Sie Tempeh zurück zu seinen asiatischen Wurzeln mit diesem super-einfachen Gericht, das nur eine Pfanne benötigt und eine Tonne Protein einpackt. Der Butternuss-Kürbis tut so gut, um die Salzigkeit von Tamari auszugleichen, Sie werden keine zusätzlichen Süßstoffe brauchen.

Sofern nicht anders angegeben, wurden alle Nährwertangaben aus der Datenbank für die Eigenernährung übernommen.

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