Die Gründe, warum du nicht stärker wirst

Wenn ich eine Liste von Dingen machen müsste, die mich wirklich nerven , wäre es wie folgt:

  • 1. "Dämmerung. "
  • 2. Leute, die nicht rot auf Rot gehen.
  • 3. Menschen, denen es nicht wichtig ist, stärker zu werden.

Als Kraftcoach ärgert mich der letzte wirklich - und das aus gutem Grund. Um ehrlich zu sein: Stärke ist eine große Sache. Das ist es, was es uns erlaubt, diese Tüte mit Lebensmitteln vom Boden aufzuheben, ohne uns den Rücken zu kehren; es ist, was uns davon abhält, auf dem Spielfeld verletzt zu werden (egal ob Profi oder Wochenendkämpfer); und es ist zweifellos die Grundlage hinter vielen der "Qualitäten", die wir im Kraftraum verfolgen (sei es Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Kraft oder einfach gut aussehen, wenn unsere Kleidung aus ist).

Leider, obwohl sie es besser wissen und trotz ihrer besten Bemühungen, werden sie einfach nicht stärker. Egal, welche Routine sie folgen oder wie viele Tage pro Woche sie das Eisen treffen, sie bekommen einfach keine Ergebnisse - frustriert, sie benutzen immer noch das gleiche Gewicht, wie sie Wochen (wenn nicht Monate) vorher waren. Machst du die Fehler unten?

Progressive Überladung (nicht verwendet)

Obwohl es der offensichtlichste Startpunkt ist, gibt es erstaunlicherweise viele Auszubildende, die die Vorstellung nicht verstehen, dass progressive Überlastung der Schlüssel zur Stärke ist. Einfach gesagt: Der Körper wird sich an jede Belastung anpassen und um stärker zu werden, müssen Sie sicherstellen, dass Sie den Körper dazu zwingen.

Viele kennen die Geschichte des griechischen Gottes Milo, der als kleiner Junge es sich zum Ziel gemacht hat, jeden Tag eine kleine Kuh über seine Schulter zu tragen. Jeden Tag trug Milo jahrelang die Kuh, und als die Kuh wuchs und eine ausgewachsene Kuh wurde, wuchs auch Milo. So sehr, dass Geschichten von seiner Stärke für immer in der griechischen Mythologie gelebt haben.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, sich progressiver Überlastung zu nähern und jede Übung schwieriger zu machen. Das Hinzufügen weiterer Sätze, das Verringern von Ruheintervallen und das Erhöhen des Bewegungsbereichs sind einige der üblicheren Komponenten. Das offensichtlichste (und in vielen Fällen am meisten vernachlässigte) ist jedoch, einfach das Gewicht oder die Belastung einer Übung zu erhöhen, indem man jede Woche ein wenig Gewicht hinzufügt.

Wenn Sie keine konzertierte Anstrengung unternehmen, um Ihren Körper herauszufordern und ihn dazu zu zwingen, sich konstant an schwerere Lasten anzupassen, werden Sie nie große Fortschritte machen.

Es muss nicht komplizierter sein als das (wirklich!). Wir versuchen hier kein Kalkül zu machen. Es könnte so einfach sein wie das Hinzufügen von fünf Pfund mehr auf die Langhantel auf Ihren Kniebeugen oder vielleicht nur das nächste schwerste Paar Kurzhanteln bei Ihrem nächsten Satz von Pressen. Wie auch immer, es sei denn, Sie unternehmen eine konzertierte Anstrengung, um Ihren Körper herauszufordern und ihn dazu zu zwingen, sich konstant an schwerere Lasten anzupassen, Sie werden nie große Fortschritte machen.

Zu ​​viel tun (Volumen)

Wir leben in einer Gesellschaft, die Exzesse feiert. Es ist nicht ungewöhnlich, dass jemand mehr als ein Auto oder mehr als ein Haus besitzt.Wenn es um Training geht, sind viele Menschen von der Mentalität, dass mehr besser ist. Wenn das Training an drei Tagen pro Woche gut ist, dann würde Logik das Training jeden ... einzelnen ... Tag diktieren ... bis Sie nicht die linke Seite Ihres Gesichts fühlen oder Ihre Milz husten (was auch immer zuerst eintritt) muss noch besser sein, richtig ? Falsch. Ermüdung maskiert die wahre Fitness eines Individuums. Mit anderen Worten: Sich selbst zu ermüden, um sich müde zu machen und immer mehr Müdigkeit anzuhäufen, ist ein erprobtes und wahres Rezept, um Kraft und Leistung zu zappen.

Nehmen wir als Beispiel an, wir gehen voran und überlegen, wie hoch der Maximalwert für das Kreuzheben ist. Danach gehst du aus und fährst 10 Meilen. Nach Ihrer Rückkehr entscheiden wir uns, Ihren Kreuzheben erneut zu testen. Wie groß ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie diese originale Nummer überhaupt riechen? Ich schätze, Sie hätten eine bessere Chance, im Lotto zu gewinnen und am selben Tag von der Beleuchtung getroffen zu werden.

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Zu ​​diesem Zweck ist es oft hilfreich, strukturierte Entlastungswochen zu implementieren Ziel ist es, dem Körper Ruhe und Erholung zu ermöglichen. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, sich einer Entlastungswoche zu nähern: Verringern Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen, verringern Sie die Gesamtzahl der ausgeführten Übungen, lassen Sie die direkte Wirbelsäulenbelastung aus, nehmen Sie vielleicht sogar eine Woche und machen Sie Outdoor-Aktivitäten statt im Fitnessstudio. Um einen beständigen Fortschritt zu erzielen, ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper hin und wieder eine Pause gönnen.

Nicht auf die Grundlagen fokussieren

Die Leute schauen oft auf die Programme, die ich schreibe, und staunen darüber, wie "einfach" sie sind. Lustigerweise wird jeder Klient, den ich trainiere, immer stärker - weil ich die Basics beherrschen möchte:

  • Squat-Muster
  • Kreuzheben-Muster
  • Einzel-Leg-Muster
  • Push-Up Zeile
  • Klimmzug
  • Wenn die Leute lernen würden, diesen sechs Sätzen eine Priorität zuzuordnen und alle "Flusen" (wirklich? Siebzehn Sätze Bizeps-Locken?) Zu beseitigen, wären sie erstaunt, wie viel Verbesserung, die sie sehen würden. Um stark zu werden, müssen Sie Bewegungen ausführen, die Sie zwingen, stark zu werden. Häufig bedeutet dies, dass Menschen außerhalb ihrer Komfortzone gehen - und nicht nur die Grundlagen lernen, sondern sie auch beherrschen.

Ihr Aktionsplan

Für die nächsten 1-2 Monate sollte jede Sitzung mit einer zusammengesetzten Bewegung beginnen:

Tag 1: Kniebeugenvariation (Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen usw.)

  • Tag 2: Drücken Variation (Bankdrücken, Bodenpresse, etc.)
  • Tag 3: Kreuzheben Variation (Trap Bar Kreuzheben, SUMO Kreuzheben, etc.)
  • Sie sollten Ihr Herz und Seele in diese erste Bewegung der Tag. Wörtlich sollte man das Leben hassen. Denken Sie daran: Pro Woche versuchen Sie, nur

etwas hinzuzufügen. Danach mach was du willst. Tun Sie einige Handstände für alles, was mich interessiert. Nur, aus Liebe zu Gott, führe eines der sechs obigen Muster aus, um jedes Training zu beginnen, und ich garantiere, dass du stärker werden wirst. Hebe schwere Sachen. Sehr gern haben.

Piggy-Backing auf dem vorherigen Punkt, während es Ihr allgemeines Niveau der Großartigkeit erhöht, um mehr zusammengesetzte Bewegungen in Ihrer Routine einzuschließen, wäre es auch nett, wenn Sie mit den drei Sätzen von 10 Unsinn aufhören würden. Ich weiß nicht, wer die goldene Regel aufgestellt hat, dass jede Übung, jeden Tag, für drei Sätze von zehn Wiederholungen (3x10) gemacht werden musste, aber es muss aufhören. Sicher, du

kannst mit 3x10 stark werden - aber es dauert nur so lange, und es funktioniert nur für Neulinge, und sie könnten alles machen und stärker werden. (Ah, um wieder ein Neuling zu sein.) Ich weiß nicht, wer die goldene Regel aufgestellt hat, dass jede Übung, jeden Tag, für drei Sätze von zehn Wiederholungen (3x10) gemacht werden musste, aber es muss aufhören.

Stattdessen setze ich mich gerne für verschiedene Set / Rep-Schemata ein, die mehr Fokusstärke haben - alles zwischen 3-5 Wiederholungen. Die Optionen sind grenzenlos: 5x5, 4x3, 4x4, 8x3 ... Es spielt keine Rolle. Es gibt keine Regeln! Alles, was zählt, ist, dass Sie sich außerhalb Ihrer Komfortzone begeben und anfangen, Set / Rep-Schemata zu verwenden, die Sie

zwingen , stark zu werden. An einem Beispiel, sagen wir, ist jeder Montag "Kreuzheben" -Tag. Woche 1: Trap Bar Kreuzheben - 5x5

  • Woche 2: Trap Bar Kreuzheben - 4x5
  • Woche 3: SUMO Kreuzheben - 6x5
  • Woche 4: SUMO Kreuzheben - 3x5
  • Woche 5: Pull- Through - 3x10 (Woche entladen, keine Wirbelsäulenbelastung)
  • Woche 6: Konventionelles Kreuzheben - 4x3
  • Woche 7: Konventionelles Kreuzheben - 5x3
  • Woche 8: Konventionelles Kreuzheben - Arbeit bis zu 3 Wiederholungen max 2x5
  • Und um einen Schritt weiter zu gehen (um den Leuten eine Vorstellung davon zu geben, wie ein ganzer Trainingstag aussehen würde), unter der Annahme einer Dreitages-Woche, Ganzkörper-Split:

Tag 1 (Montag) A1: Trap Bar Kreuzheben 5x5

A2: Rückenlage Gesäßbrücke 4x8
Hinweis: A1-A2 wird als Supersatz durchgeführt, von A1 rechts nach A2, und dann ruht 90-120 Sekunden vor dem Weitergehen zum nächster Satz.
B1. Sitzende Kabelreihe 3x10
B2. 1-Legged Push-Ups 3x5 / Bein

Hinweis: B1-B2 wird als Superset ausgeführt, von B1 nach rechts in B2 und dann 60-90 Sekunden vor dem nächsten Satz.
C1. Kurzhantel Forward Lunge 3x6 / Bein
C2. Pallof Press 3x8 / Seite

Hinweis: C1-C2 wird als Super-Set ausgeführt, wobei von C1 nach rechts zu C2 gewechselt wird und dann 60-90 Sekunden gewartet wird, bevor zum nächsten Set übergegangen wird.
D. Zusätzliche Skapula-Stabilität / Rotatorenmanschetten-Arbeit
E. Sei Awesome x Unendlichkeit

Du trainierst nicht um andere starke Menschen

Schließlich, und das ist ein Punkt, an dem ich nicht viel Zeit verbringen werde: Wenn du im Schach besser werden willst, gehst du mit Leute, die Schach spielen. Wenn Sie bei der Computerprogrammierung besser werden wollen, hängen Sie mit Leuten herum, die Computer programmieren. Ebenso, wenn du stärker werden willst, musst du mit Leuten zusammen sein, die die gleiche Leidenschaft haben wie du, die dich dazu bringen, besser zu werden, und, noch wichtiger, viel, viel stärker als du.

Auch wenn es nur ein Tag pro Woche ist, gehen Sie aus dem Weg, um in einer Einrichtung zu trainieren, die nicht auf der Anzahl der Laufbänder oder Gadgets stolz ist, sondern ihre Mitglieder ermutigt, Kreide zu benutzen und etwas Gewicht zu werfen .Trainiere in dieser Art von Umgebung und der Himmel ist die Grenze!

Ursprünglich im April 2012 veröffentlicht. Aktualisiert November 2015.

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