Trainiere deinen Hintern für Kraft und Schnelligkeit

Wichtig für Kraftsportler und lange Springer gleichermaßen ist die Kraft zu Batmans BOOM! und Wunder WHIP! Aber woher kommt die Kraft? (Die Antwort ist leider keine Supermacht.) Vom Baseballwerfen bis zur Gewichtszunahme beginnt die stärkste athletische Bewegung mit einer schnellen Hüftstreckung, und es sind die Gesäß- und Kniesehnenmuskeln, die es möglich machen . Um im Fitnessstudio, auf der Strecke oder sogar beim Einkauf von Lebensmitteln leistungsfähiger zu werden, ist eine starke Rückseite der erste Schritt.

Es ist alles in den Hüften - Das Need-to-Know

Einstein würde die Macht auf diese Weise erklären: Kraft = Kraft x Distanz / Zeit. Im Sport ist Kraft das Gewicht des Objekts in Bewegung - sei es eine geladene Langhantel, Baseball oder der Körper selbst (im Fall von Läufern, zum Beispiel). Abstand ist, wie weit sich das Objekt bewegt und wie lange es dauert. Die Kraft kann in einem Augenblick ausgedrückt werden (wie wenn ein Basketballspieler einen unerhörten Dunk ausführt) oder kann im Laufe der Zeit aufrechterhalten werden (wie ein Boxer, der die Hüften benutzt, um Schläge tief in die zwölfte Runde zu beschleunigen).

Ob Springen, Schlagen, Werfen oder Sprinten - eine optimale Kraftentfaltung ist unerlässlich. Und all diese Bewegungen entstehen durch eine explosive Erweiterung der Hüften. (Klingt wie eine gefährliche Tanzbewegung!) Die hintere Kette (aka die Beute ) besteht hauptsächlich aus dem Po und den hinteren Oberschenkelmuskeln - den größten Muskeln auf der Rückseite der Beine. Diese Muskeln sind für die Erweiterung der Hüften zuständig, so dass es bei der Kräftigung der Muskeln hauptsächlich um die Stärkung dieser Muskeln geht . Da die hintere Kette leider nicht die flexiblen "Spiegelmuskeln" enthält, die wir gern zeigen, ist es allzu leicht, ihre Bedeutung zu vergessen. Aber lassen Sie sich nicht täuschen - sie sind unerlässlich, um ein kraftvoller Athlet auf dem Spielfeld zu sein (oder auch nur den letzten Flug von Bürotreppen hochzufahren).

Zurück zur Sache - Ihr Aktionsplan

Sie wollen stärker werden? Wir sprachen mit den Experten von Greatist, Dr. Mike Reinold und dem Trainer Joe Vennare darüber, wie man für einen stärkeren Rücken trainiert.Dr. Mike Reinold, der leitende Physiotherapeut für die Boston Red Sox, sagt, dass die Konzentration auf die Hüfte für das Training für die Kraft wesentlich ist. "Training Hüftextension ist eine wichtige Komponente für jedes Trainingsprogramm eines Sportlers. Wenn Sie Probleme mit der Hüfte haben, wird sich der untere Rücken eher ausdehnen als die Hüfte. Dies führt unweigerlich zu schlechten Bewegungsmustern und Verschleiß in diesen Bereichen. "Reinold empfiehlt die folgenden Übungen, um die Hüften sicher und effektiv zu feuern:

  • Bird Dogs : Beginnen Sie auf dem Boden mit den Händen und Knien direkt unter dem Körper. Langsam den rechten Arm nach vorne ausstrecken, während das linke Bein gerade nach hinten gestreckt wird, bis beide parallel zum Boden sind. Bring es zurück und wiederhole es mit dem linken Arm und dem rechten Bein, während du den Kern die ganze Zeit in Bewegung hältst. "Viele Menschen wollen aggressiv direkt in fortgeschrittene Gesäßübungen springen", sagt Reinold, "aber das birgt das Risiko, sich zu sehr einer Herausforderung zu stellen und in ihr kompensatorisches Muster einzutauchen."
  • Kniende Hüftstrahlen : Beginnen Sie in einer knienden Position mit einem Dübelstab vor den Hüften und Widerstandsbändern, die an den Enden des Stabs und einem Punkt mehrere Fuß hinter dem Körper verankert sind. Langsam die Hüften nach hinten beugen, dann die Hüften explosionsartig öffnen und den Oberkörper aufrecht stellen. "Ich finde oft, dass Anfänger in einem grundlegenderen Muster beginnen müssen", sagt Reinold. "Ich benutze die kniende Hüftschubposition mit etwas Widerstandsschlauch oder Kabelwiderstand, um meinen Gesäßmuskel richtig einzuschalten und den Verstärkungsprozess zu beginnen. "

Joe Vennare, Director of Programming bei Hybrid Athlete LLC, rät , sich auf funktionelle, zusammengesetzte Bewegungen zu konzentrieren, bei denen der Körper als Einheit arbeiten muss (was Biomechanik und Energieproduktion verbessert). Vennare empfiehlt, eine explosive Langhantel- und Kettlebell-Übung in ein Trainingsprogramm einzubauen:

  • Kettlebell Swings : Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor den Körper und halten Sie die Glocke zwischen den Schultern die Oberschenkel, so dass es leicht unter dem Körper schwingen kann. Erlauben Sie dem Schwung, die Glocke mit geraden Armen bis etwa Schulter- oder Kinnhöhe nach oben zu schwingen. Wenn Sie die Kettlebell nach vorne heben, sollte es eine "popping" Bewegung mit den Hüften geben, während Sie die Gesäßmuskeln drücken und den Kern einrasten, wobei Sie die Anstrengung der Hüfte verwenden, um das Gewicht zu schwingen. "Die großen Muskelgruppen des Unterkörpers und eine explosive Hüfte treiben die Kettlebell an", sagt Vennare.
  • Kniebeugen : Kniebeugen aller Formen können auch bei der Stärkung der Gesäßmuskulatur und der Beinbeuger wirksam sein. Laut Vennare, "Compound Langhantel-Übungen wie das Kreuzheben, Power Clean, Push Press oder Kniebeugen hinten rekrutieren große Muskelgruppen in einer koordinierten, Ganzkörper-Anstrengung. "
Was sind deine Lieblingsübungen zum Aufbau von Explosivität und Kraft? Sagen Sie uns in den Kommentaren unten!

Foto von Ben Draper

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