Kann Gewichtheben maximieren den Afterburn-Effekt?

Benching, Squatting, Curling und andere Gewichtheben Bewegungen bekannt sind, zu bekommen Die Muskeln brannten, aber was wäre, wenn dieselben Bewegungen auch außerhalb des Fitnessstudios Kalorien verbrennen könnten? Studien haben gezeigt, dass intensive kardiovaskuläre Arbeit (wie Radfahren und Laufen) einen "Afterburn" -Effekt nach dem Training erzeugen kann, der bis zu 200 zusätzliche Kalorien verursacht und einen erhöhten Stoffwechsel bis zu 14 Stunden nach dem Training bewirkt. Genial für diejenigen, die auf dem Laufband unterwegs sind. Aber kann das Treffen der Gewichte einen ähnlichen Effekt hervorrufen, selbst nachdem die Hanteln zertrümmert sind?

Burn Notice - Warum es wichtig ist

"Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training" EPOCoxygen entschlackt den StoffwechselPost-Workout-Shake

Und Studien zeigen, dass das Heben von schweren Gewichten auch den Stoffwechsel lange nach der Langhantel anhalten kann fallen gelassen (äh, sanft zurückgelegt). In einer Studie testeten die Probanden zwei verschiedene Herangehensweisen an das Krafttraining: traditionell (ein Satz nach dem anderen derselben Übung) und eine Obermenge (verschiedene Übungen Rücken an Rücken). Nachdem sie ihre 10 Wiederholungen maximal für sechs verschiedene Übungen erreicht hatten, fanden die Forscher , dass beide Methoden einen Nachbrenner-Effekt erbrachten, der den Stoffwechsel nach einer Stunde nach dem Training aufhob . Eine andere Studie, in der Männer fünf Beinpresseübungen durchgeführt wurden, zeigte, dass sie immer noch 40 Minuten lang Kalorien verbrannten, nachdem sie das Bügeleisen wieder aufgestoßen hatten.

Zögern Sie, schwer zu werden? Bedenken Sie Folgendes: Beim Vergleich von schwerem Heben mit dem Erheben der Last deuten Untersuchungen darauf hin, dass sich der schwere Weg möglicherweise gerade auszahlt . In der Tat, zwei Sätze von acht Wiederholungen bei 85 Prozent könnte bedeuten, erhöhte Stoffwechsel Ebenen für bis zu zwei Stunden nach dem Training, deutlich größere Kalorienverbrennung als leichtere Kameraden.

Heavy Stuff - Die Antwort / Debatte

Um den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten, braucht es mehr als nur die zufällige Reise zum Hantelständer. Die Forschung legt nahe, dass bestimmte Hebeverfahren in der kalorienverbrennenden Abteilung besser sind als andere. Im Allgemeinen werden Übungen, die auf größere Muskelgruppen wie die Quads und Hamstrings abzielen, nach dem Training mehr Kalorien verbrennen als die eher isolierten Alternativen (ja, sogar Locken im Kniebeugenständer!). Um die Verbrennung zu maximieren (und Zeit zu sparen), versuchen Sie Übungen, die Rücken an Rücken gegen Muskelgruppen arbeiten (zum Beispiel: Brust / Rücken oder Quads / Hamstrings). Ruhe zwischen den Sätzen könnte auch zu diesem Nachbrenneffekt beitragen - obwohl die Forschung etwas klebriger ist. Ein paar Studien zeigen, dass kürzere Pausen zu mehr Kalorienverbrennung führen, während andere sich für längere Ausflüge zur Wasserfontäne auflehnen, um das Beste aus jeder Übung herauszuholen. Ein möglicher Aktionsplan:

Halten Sie Ruhezeiten lang genug, um die Intensitätsstufen während der tatsächlichen Sätze (etwa 85 Prozent) beizubehalten, und fahren Sie mit der Wiederherstellung fort, sobald sie sich größtenteils erholt haben. Noch länger und der Nachbrenneffekt beginnt zu sinken. Denken Sie daran, dass das Fitnesslevel ebenfalls eine Rolle spielen kann. Trainierte Personen, die mindestens vier bis sechs Monate an einer Trainingsroutine teilgenommen haben, werden sich schneller von Trainingseinheiten erholen (also weniger nach dem Training verbrennen) als Fitnessstudiogänger. (Wenn Sie etwas Neues ausprobieren, stellen Sie sicher, dass die Sicherheit an erster Stelle steht, und beauftragen Sie auch einen Spotter.)

Denken Sie daran, dass EPOC nicht das Allheilmittel zur Gewichtsreduktion ist. In der Tat,

der größte Teil der Kalorienverbrennung während des Trainings tritt während des Trainings auf, nicht danach . Dennoch kann der Nachbrenner-Effekt aus den zahlreichen Vorteilen eines Krafttrainings-Programms Kapital schlagen, wenn also das Ziel groß ist (wir reden von Kalorienverbrennung nicht unbedingt Muskelgröße), kann es nicht schaden, die Verbrennung zu maximieren! The Takeaway

Dieser Artikel wurde von den Greatist Experten Dan Trink und Michael George gelesen und genehmigt.

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