Wie man schlauer macht: Ein Intro zum Konjugieren Training

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Im Bereich des Krafttrainings kann der Begriff Periodisierung besonders bei Neulingen zu einer großen Verwirrung führen. Zwischen widersprüchlichen Definitionen und verschiedenen Trainingsmethoden und -anwendungen ist es schwierig geworden, ihre wahre Bedeutung zu verstehen.

Foto von Ben Draper

Unter Laien versteht man unter Periodisierung die Aufteilung eines Trainingsprogramms in einzelne Trainingsblöcke, wobei sich jeder Block auf bestimmte, vorher festgelegte athletische Qualitäten konzentriert. Ob Sie ein Powerlifter auf der Suche nach erhöhter Maximalkraft sind, ein Sprinter mit dem Ziel, die Geschwindigkeit zu verbessern, oder ein Pickup-Basketballspieler, der an einem Dunking interessiert ist, mit dieser Art von Training können Sie alle notwendigen Stärken entwickeln, ohne sich in anderen sportlichen Qualitäten zurückzubilden.

Obwohl es viele Arten der Periodisierung gibt, deckt dieser Artikel nur einen davon ab, und wie Lifter, die neu in dem Konzept sind, es in ihr Training einbeziehen können: Das Conjugate Sequence System.

Das konjugierte Sequenzsystem

Im Gegensatz zu anderen Formen der Periodisierung verwendet das Conjugate Sequence System (CSS) verschiedene Trainingsmethoden, um zahlreiche athletische Qualitäten gleichzeitig zu verbessern.

Zu ​​diesen athletischen Eigenschaften gehören (ohne darauf beschränkt zu sein):

  • Absolute Stärke
  • Explosivität
  • Geschwindigkeit
  • Beweglichkeit

Heute wurde die am weitesten verbreitete und effektivste Version des CSS entwickelt Louie Simmons, Gründer und Besitzer von Westside Barbell.

Westside's CSS dreht sich um die Einbeziehung der drei grundlegenden Methoden des Krafttrainings. Wie in Vladimir Zatsiorskijs Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings :

  1. Die maximale Anstrengung Methode : " Heben eine maximale Belastung gegen maximalen Widerstand ," und " sollte verwendet werden, um die größten Stärkeinkremente hervorzubringen . "
  2. Die dynamische Aufwandsmethode: " Anheben (Werfen) einer nicht maximalen Last mit der höchsten erreichbaren Geschwindigkeit. "
  3. Die Wiederholungsmethode: " Anheben einer nicht maximalen Last auf Fehler; während der letzten Wiederholungen entwickeln die Muskeln die maximale Kraft, die im ermüdeten Zustand möglich ist. "

Der Westside-Mikrozyklus (Kurzzeitplanung) läuft auf einer 7-Tage-Sequenz ab, in der er die Lautstärke und Intensität des Trainings nach der Methode, die jeden Tag betont wird.

Wie ich im Detail unten erläutere, basiert dieses Muster auf Schwankungen der Lautstärke und der Intensität während der Woche. Einfach, wie Lautstärke (Anzahl der Sätze und Wiederholungen) steigt, Intensität (wie schwer ist der Lift) wird abnehmen, und umgekehrt.

Dadurch können Westside's Lifter viele Kraftqualitäten gleichzeitig trainieren und verbessern, was die CSS von anderen Trainingsformen unterscheidet, die sich auf die Entwicklung einer sportlichen Qualität konzentrieren die Kosten anderer.

Westside's Wave

Das Westside-System mit variierenden Volumina und Intensitäten basiert auf zwei verschiedenen Trainingsphasen:

1. Maximale Anstrengung: Hohe Intensität / Niedrige Lautstärke

Die Tage, die für Training mit hoher Intensität / geringem Volumen gewidmet sind, sind auf die Entwicklung absoluter (maximaler) Stärke fokussiert.

An diesen Tagen arbeiten Lifter bis zu einer maximalen Anzahl von 1-3 Wiederholungen (RM) in einer Variation der Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken. Insbesondere ist Montag einem Max Effort Kniebeugen oder Kreuzheben gewidmet und Mittwoch ist einem Max Effort Bankdrücken gewidmet.

Durch die hohe Intensität (schwere Lasten) an maximalen Belastung Trainingstagen reduziert Westside das Gesamtvolumen, um unter anderem das zentrale Nervensystem (ZNS) zu schonen. Durch entsprechendes Training und Überwachung des ZNS können Lifter maximale Gewichte auf wöchentlicher Basis heben, ohne zurück zu laufen oder nicht weiterzukommen.

2. Dynamischer Aufwand: Niedrig-Moderate Intensität / Hohe Lautstärke

Am anderen Ende des Spektrums konzentrieren sich die Tage mit geringer oder moderater Intensität und hohem Volumen auf die Verbesserung der Kraft. Am Freitag führen Heber ungefähr 10-12 Sätze von 2 Wiederholungen in einer Variation der Kniebeuge, gefolgt von 6-10 Sätze von 1-3 Wiederholungen in einer Variation des Kreuzhebens durch. Am Samstag werden die Heber ungefähr 9 Sätze von 3 Wiederholungen in einer Variante des Bankdrückens ausführen.

Am wichtigsten ist, dass jede dieser Bewegungen mit einem submaximalen Gewicht (ungefähr 50-60 Prozent der maximalen Wiederholungszahl eines Lifters), so schnell und explosiv wie möglich und mit minimalen Ruhezeiten abgeschlossen wird (30-60 Sekunden) zwischen den Sätzen.

Grundsätzlich nimmt die Intensität mit abnehmendem Trainingsvolumen zu. Folglich nimmt die Lautstärke zu, wenn die Intensität abnimmt.

Zubehörarbeit

Nach den Hauptübungen an den Trainingstagen Max Effort und Dynamic Effort wird jeder Lifter eine Vielzahl spezieller Übungen zur Stärkung seiner individuellen Schwächen einsetzen.

Diese Individualisierung ist vielleicht der wichtigste Aspekt des CSS. Es gibt kein universelles Programm; Es gibt nur Athleten und ihre spezifischen Bedürfnisse / Ziele, die auf Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen zugeschnitten werden können.

Während alle Westsider dem allgemeinen wellenartigen System unterschiedlicher Lautstärke und Intensität folgen, hält sich jeder Lifter an ein eigenes Programm, das speziell für ihn / sie entwickelt wurde.

Zur Veranschaulichung:

  • Heber A muss an Stärke gewinnen, möchte aber sein aktuelles Gewicht beibehalten. Daher kann dieser Lifter die Gesamtintensität seiner akzessorischen Arbeit erhöhen und gleichzeitig das Volumen reduzieren, um unnötige Gewichtszunahme durch Muskelhypertrophie zu verhindern.
  • Heber B möchte an Gewicht zunehmen. Er / sie hat jedoch auch eine Achillessehnenverletzung und kann bestimmte Bewegungen nicht ausführen. Daher kann dieser Lifter die Intensität reduzieren, während er das Volumen seiner akzessorischen Arbeit erhöht, zusätzlich zur Rehabilitation seiner / ihrer Kniesehne durch das Einbeziehen (sowie das Vermeiden) spezifischer Übungen und Übungen.

Wrapping Up

Das Conjugate Sequence System ist eine Form der Periodisierung, die für die Entwicklung zahlreicher athletischer Qualitäten auf einmal verwendet wird.

Bei Verwendung des CSS werden verschiedene Methoden kombiniert, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Natürlich kann das System auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten werden. Für diejenigen, die nach einem Startpunkt suchen, folgt hier eine Beispiel-Trainingswoche mit dem Westside-Langhantel-Konjugat-Sequenzsystem:

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Hohe Intensität / Geringe Menge

Hohe Intensität / Geringe Menge

Niedrige / Hohe Intensität

Low-Moderate Intensity / High Volume

Squat- oder Deadlift-Variation: Arbeite bis zu einem 1-3RM. Machen Sie drei Wochen lang entweder Kniebeugen oder Kreuzheben und wechseln Sie dann die Übungen.Bankdrückenvariation: Arbeiten mit einem 1-3RMKniebeugenvariation: 12 x 2 @ 55% 1RM ( so explosiv wie möglich )Bankdrückenvariation: 9 x 3 @ 50% 1RM ( so explosiv wie möglich )
Rack Pull: 3 x 5Schrägbankdrücken: 3 x 3Kreuzheben: 8 x 2 @ 75% 1RM ( so explosiv wie möglich ) D-bell Bankdrücken: 3 x 20Glute Ham Erhöht: 3 x 6
Dips: 3 x 6Guten Morgen: 3 x 12 Tate Press: 3 x 12Klimmzüge: 3 x 8Sitzende Kabelreihe: 3 x 5
Reverse Hyper: 3 x 15D-Bell Reihe: 4 x 15Abrad: 3 x 10Latzüge: 3 x 8
Standbeine: 3 x 20Latzüge: 3 x 15Schulterheben: 3 x 15