Ich möchte ... Pull-Up machen!

Drop und gib mir 10? Vielleicht. Diese Körper für einen einzigen Pull-up hochziehen? Nicht so viel. Klimmzüge können eine besonders schwierige Übung sein, weil es so viele verschiedene Muskelgruppen braucht, um dieses Kinn über die Stange zu bekommen. Aber wo fangen wir an? Welche Übungen werden diese Pull-up-Power entwickeln und wie lange wird es dauern, bis Fortschritte sichtbar werden? Wir gingen direkt zu Greatist Expert und Equinox Trainer Kelvin Gary für seinen kick-ass Aktionsplan. Um diesen ersten Pull-up zu machen oder einige unserer persönlichen Aufzeichnungen zu verbessern, hat Gary einen dreiwöchigen Plan erstellt, um Rücken, Brust, Schultern, Arme und Rumpf zu stärken, damit wir aufstehen können Nach drei Wochen sollten wir bis zu fünf Pull-ups hinzufügen können. Ja, das ist auch, wenn wir nicht anfangen können.

Movin 'On Up - Der Trainingsplan

Bevor die Gewichte und Kabel herauskommen, empfiehlt Gary, die Schaumstoffrolle auf

zu setzen. Training A: Tag 1

  • 2 × 10 Schulterschaltungen
  • 2 × 10 Band PullAparts
  • 2 × 10 Wall Slides
  • 2 × 10 Plank Push-Ups
  • 3 × 15 Schließen Griff Front Lat Pulldown
  • 3 × 15 Liegestütze
  • 3x1min Planken
  • 3 × 15 Stehender breiter Griff Kabelreihe
  • 3 × 15 Bizeps Curl mit Schulterpresse
  • 3 × 15 Stehender Push / Pull

Workout B: Tag 2

  • 2 × 10 Schulterkreise
  • 2 × 10 Bandzüge
  • 2 × 10 Wall Slides
  • 2 × 10 Plank Push-Ups
  • 3 × 15 Unterstützte Pull Up
  • 3 × 15 Kabel Anti-Rotation Drücken Sie
  • 3 × 15 Sitz Narrow Griffreihe
  • 3 × 15 Low Wood Chop
  • 3 × 15 Stehender einarmiger Kabelkasten Drücken Sie
  • 3 × 15 Straight Arm Pulldown

Training C: Tag 3

  • 2 × 10 Schulterkreise 2 × 10 Band-Pull-Aparts
  • 2 × 10 Wall Slides
  • 2 × 10 Plank Push-Ups
  • 3 × 15 Breitgriff Lat Pulldown
  • 3 × 15 dynamische Seitenplanke
  • 3 × 15 Hantelbrust wechseln Drücken Sie
  • 3 × 15 Bent Ove r Hantel Row
  • 3 × 15 Hängendes Knie Raise
  • 3 × 15 Bizeps Cable Curl
  • Wiederholen Sie die Trainingseinheiten A, B und C für zwei weitere Wochen und fügen Sie 2-5 zusätzliche Wiederholungen für jede Übung in der zweiten Woche hinzu. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten auch einen Ruhetag einlegen. Und es ist auch nicht nötig, durch jedes Set zu fahren - Gary schlägt ungefähr eine bis eineinhalb Minuten Pause zwischen den Sätzen vor.

Die Bar überqueren - Technik Talk

Bereit zu greifen? Gary bemerkt, dass die verschiedenen Arten, die Stange zu greifen, dieselben Muskeln unterschiedlich verwenden, da verschiedene Griffe unsere verändern. Versuchen Sie proniert (die Handflächen zeigen weg), supiniert (die Handflächen zeigen zum Körper hin), neutral / schmal (die Handflächen zeigen einander) oder einen breiten Griff, um die Dinge zu vermischen. Die richtige Form ist der Schlüssel zum sicheren Aufenthalt - keine Überraschungen. Denken Sie also daran, dass das Schwingen des Körpers oder das Nicht-Verwenden der korrekten Körperhaltung zu Verletzungen führen kann. Sobald die Hände gesetzt sind, halten Sie sich an diese Schritte, um ein Pull-up ohne Schaden zu erhalten:

Spielen Sie tot.

  1. Beginnen Sie in einem toten Hang - mit ausgestreckten Armen, Brustkorb und Schultern zurück. Augen auf den Preis.
  2. Ob du Höhenangst hast oder nicht, schau nicht nach unten! Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wohin der Körper geht: die Leiste. Ziehen (offensichtlich ...).
  3. Beginnen Sie, den Körper nach oben zu ziehen, und konzentrieren Sie sich darauf, mit der Brust nach vorne zu fahren, während Sie die Ellbogen nach unten fahren. Und das ist keine Tanzfläche, also denke nicht einmal daran, diese Beute rauszuhalten! Sei glatt.
  4. Es ist schwer, das zu wissen, aber es ist wichtig, eine stetige, kontrollierte Bewegung beizubehalten - versuchen Sie nicht, sich zu schwingen oder zu winden. Zählen Sie es.
  5. Sobald das Kinn die Stange freigibt, halten Sie den Körper beim Heruntersenken kontrolliert. Und hey - das ist eins! Neben dem beeindrucken unserer Freunde, Krafttraining - Ala Klimmzüge! - kann den Stoffwechsel revitalisieren, die Muskeln straffen und sogar die Intelligenz steigern.

Bereit zum Wegziehen? Mach dir keine Sorgen darüber, dass du bei jedem Workout die Bar triffst, um diese Zahlen hoch zu halten . Viele Experten empfehlen, zwei- oder dreimal pro Woche zu trainieren, um signifikante Verbesserungen in der Kraftabteilung zu sehen. Mit etwas Cardio- und Unterkörperlifting bleibt der ganze Körper in Topform! Eine letzte Erinnerung: Dies ist nur ein Beispiel eines Trainers, wie Sie Ihre Pull-Up-Ziele erreichen können. Stellen Sie sicher, dass Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Übungen je nach Fitnesslevel und Körpergefühl anpassen. Ursprünglich veröffentlicht Februar 2012. Aktualisiert Januar 2013.

Besonderer Dank an Experten Kelvin Gary für seinen Beitrag zu diesem Artikel.

Wollen Sie diesen Plan ausprobieren? Lass es uns in den Kommentaren wissen oder twittere den Autor @lschwech.

Lassen Sie Ihren Kommentar