Der Anfängerleitfaden zum Muskelaufbau

Dieses Stück wurde von Gastbeitrag JC Deen geschrieben . Um mehr von JC zu erfahren, wie man Muskeln aufbauen kann, besuchen Sie seine Website und folgen Sie ihm auf Twitter.

Einen Körper zu bauen, der einem einen Blick aus den Augen stiehlt, wird zu oft komplizierter gemacht, als er sein muss. Um ehrlich zu sein, ist der Prozess des Muskelaufbaues, der Kräftigung und des Formens eines Körpers, auf den man stolz sein kann, ziemlich einfach.

Es gibt nur ein paar Faktoren, die Ihre Bemühungen auf dem Weg zum Aufbau eines muskulösen Körpers beeinflussen. Während die Gleichung einfach ist, müssen Sie sich erinnern einfach ist auch nicht mit einfach .

Während wir uns wundersam über die begehrten Körper, die die Abdeckungen und die Leinwand lodern, wundern, möchte ich, dass Sie erkennen, dass all diese Menschen einen ähnlichen Weg zurückgelegt haben. Sie haben alle die Zeit und die harte Arbeit investiert, um ihre Körper zu formen, um ihren gegenwärtigen Zustand zu erreichen.

Heute möchte ich dir vier Dinge beibringen:

  • Wie trainierst du den Muskelaufbau vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen?
  • Was sind die realistischen Erwartungen in Bezug auf Ihr einzigartiges, genetisches Potenzial?
  • Wie man für den Muskelaufbau isst.
  • Die Wichtigkeit, Ihren Fortschritt für langfristigen Erfolg zu verfolgen.

Workouts zum Muskelaufbau

Kurz gesagt, Muskeln werden durch progressive Überlastung aufgebaut. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass Sie die Muskulatur kontinuierlich mit Widerstand überladen müssen, am häufigsten in Form von Gewichtheben.

Es muss jedoch eine Strategie geben, und es geht ungefähr so.

Man sollte eine Handvoll Bewegungen auswählen, üben und versuchen, sie jedes Mal, wenn sie trainieren, besser auszuführen. Nehmen wir an, Sie planen, dreimal pro Woche zu trainieren, und Sie haben beschlossen, in jeder Sitzung Kniebeugen, Klimmzüge und Bankdrücken zu machen.

Ziel ist es, mit einer leichten Last zu beginnen und bei jeder Sitzung progressiv Gewicht auf die Bar zu legen. Die meisten Anfänger werden mit den traditionellen 5x5 oder 3x5 (Starting Strength) Routinen beginnen und von dort aus weiterkommen.

Mit der Zeit, wenn man stärker wird (das Gewicht zur Leiste erhöht), kommt es zum Muskelwachstum. Es ist unvermeidlich und muss passieren, solange man gut isst. Mehr dazu in einer Minute ...

Nach 6 Monaten bis zu einem Jahr wird der Anfängerlifter große Schwierigkeiten haben, sich von schweren Kniebeugen zu erholen und jeden zweiten Tag zu drücken. Dies ist der Wendepunkt, in dem sie sich in das verwandeln, was wir den Intermediate-Trainee nennen.

Ein Mittelständler ist jemand, der nicht mehr jedes einzelne Training stetig vorantreiben kann. Anstatt zu versuchen, bei jeder Trainingseinheit Verbesserungen vorzunehmen, sollte ihr Fokus am Ende jeder Woche stärker werden.

Sobald die Zwischenstufe einige Zeit (einige Jahre) effektiv trainiert hat, nähern sie sich den fortgeschrittenen Stadien des Eisenspiels, in dem man alle 3 bis 4 Wochen Kraftverstärkung erreichen möchte.

Die meisten fortgeschrittenen Auszubildenden sind sehr stark und viel größer als die durchschnittliche Turnhalle Ratte.

In Kürze:

Anfänger zielen darauf ab, jedes Training zu verbessern.

Zwischenprodukte zielen darauf ab, jede Woche Gewinne zu machen.

Fortgeschrittene Auszubildende zielen darauf ab, alle 3-4 Wochen Gewinne zu machen.

Wie lange dauert das und wie viel Muskeln kann man im Laufe eines Lebens realistisch gewinnen?

Genetisches Potential nach der Forschung

Obwohl es zu diesem Thema noch nicht genug Forschung gibt, ist das, was wir haben, tatsächlich ziemlich gut und entspricht den realen Daten.

Nach Ansicht der Top-Science-orientierte Fitness-Forscher wie Lyle McDonald, Alan Aragon, Casey Butt und Martin Berkhan, können die meisten Männer erwarten, irgendwo von 37 bis 46 Pfund Muskelmasse in ihrem Leben zu gewinnen. [1] [2]

Um das Bild zu malen, kann der 135lb Mann, der nie in seinem Leben trainiert hat, tatsächlich erwarten, nach 4-5 Jahren solidem Training 172-181lbs wiegen unter der Annahme, dass Körperfett in etwa gleich bleibt.

So könnte es nach Lyles jährlichem Zusammenbruch aussehen, wie viel Muskelmasse realistischerweise gewonnen werden kann:

1 Jahr : 20-25 £

2 Jahre : 10-12 £ 3 Jahr: 5-6lbs

4 Jahr: 2-3lbs

5 Year +: sehr wenig zu mehr Muskelaufbau von hier an

Frauen können erwarten, dass sie etwa die Hälfte der Muskelmasse erreichen, wie sie besitzen deutlich weniger Testosteron als ein Mann.

Tatsächlich hat Casey Butt eine Menge statistischer Forschung durchgeführt, basierend auf natürlichen Pro-Bodybuildern aus der Prästeroid-Ära, ihrer Knochenstruktur und ihrer genetischen Neigung zu Massengewinnen. Seine Ergebnisse stimmen sehr gut mit den obigen Daten aus Lyles Zusammenbruch überein.

Casey sagt es hier am besten: "Das maximale Muskelgewicht und Größenpotenzial korreliert positiv mit der Körpergröße und Knochenstruktur einer Person. "

Mit anderen Worten, die Größe Ihres Rahmens, die Gelenke und die Länge Ihrer Muskelbäuche bestimmen Ihr genetisches Potenzial für den Massenzuwachs.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich seinen kostenlosen Taschenrechner ansehen, um Ihr genetisches Muskelpotenzial zu bestimmen.

Essen für Muskelzuwächse

So, jetzt weißt du, dass du stark werden musst und verstehst, dass es eine genetische Obergrenze dafür gibt, wie viel Muskeln du tatsächlich tragen kannst, aber wie isst du für Muskelzuwächse?

Vereinfacht ausgedrückt muss der Körper Muskelgewebe aus Energie synthetisieren. Das gesamte Training in der Welt wird keine Muskelzuwächse erzeugen, wenn nicht genügend Energie zur Verfügung steht, um die Ansammlung von neuem Muskelgewebe anzutreiben.

Klar, Sie müssen mehr Kalorien essen, als Sie über einen bestimmten Zeitraum verbrauchen.

Es braucht Protein, um Muskeln aufzubauen; also irgendwo von 1. 1-1. 4 Gramm pro Pfund fettfreier Körpermasse ist eine feine und sichere Empfehlung. [3] Oh, und keine Sorge, überschüssiges Protein ist wahrscheinlich nicht schwer auf den Nieren, wie früher angenommen wurde. [4]

Dann müssen wir einfach Kalorien aus Kohlenhydraten und Fett hinzufügen, um den Kalorienüberschuss zu erzeugen.

Wie viel Kalorienüberschuss braucht man?

Im Allgemeinen sind 300-600 Kalorien über die Wartung an Hebe-Tagen hinweg ein guter Ausgangspunkt. Weibchen wollen am unteren Ende davon aufgrund der maximalen Muskelmasse, die sie gewinnen können, irren.

An freien Tagen würde ich einfach die Kalorien für die Aufrechterhaltung Ihres Körpers essen.

Was ist mit Kohlenhydraten und Fett?

Im Allgemeinen neige ich an Trainingstagen dazu, Fett auf 20 Prozent der Gesamtaufnahme zu setzen und den Rest der Diät mit Kohlenhydraten (hauptsächlich aus Obst und Stärke) zu füllen. An trainingsfreien Tagen, solange Sie die Proteinanforderungen (wie oben erwähnt) erfüllen, möchte ich die Fettaufnahme auf 25-35% erhöhen, um meine Mahlzeiten ein wenig interessanter und schmackhafter zu machen.

Die Gewichtszunahme für den Anfänger sollte etwa 1 Pfund pro Woche und etwa die Hälfte davon pro Woche für die Zwischenstufe und darüber betragen, wenn Sie möchten, dass das Körpergewicht zugunsten von Muskeln und nicht von Fett zunimmt.

Gute Aufzeichnungen

Der letzte Teil der Gleichung besteht darin, sowohl Ihr Training als auch Ihre Kalorienaufnahme aufzuzeichnen. Wenn du nicht weißt, was du gerade machst, wie willst du wissen, was funktioniert hat und was nicht in einem Monat?

Die meisten Leute denken, sie haben ein gutes Gedächtnis, aber es gibt nichts Besseres als ein Logbuch zu führen. Sie können von einem Monat auf Ihr Training zurückblicken und sicher sein, dass Sie Fortschritte machen. Wenn nicht, dann ist es an der Zeit, etwas zu ändern.

Das Gleiche gilt für die Ernährung. Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, aber die Waage sich nicht bewegt, dann wissen Sie, dass Sie nicht genug essen. Wenn Sie keine vorherigen Aufzeichnungen haben, um zu referenzieren, wie werden Sie wissen, wie viele Kalorien Sie zu Ihrer Diät hinzufügen sollen?

Die Gleichung ist einfach

Beginnen Sie mit dem Ziel, so stark wie möglich zu werden. Nehmen Sie sich Zeit, um sich darauf zu konzentrieren, die Bewegungen zu lernen und gute Form zu praktizieren. Verstehen Sie, dass der Prozess nicht über Nacht stattfinden wird, und dass es eine beträchtliche Zeit dauern wird, Ihre körperlichen Ziele zu verwirklichen.

Dies ist ein Marathon, kein Sprint.

Iss in einer Weise, die deine Muskelaufbauziele unterstützt. Sie müssen eine Umgebung schaffen, die zu optimalem Wachstum und Reparatur beiträgt. Das bedeutet, dass Sie über den täglichen Kalorienbedarf hinaus essen müssen, um das Muskelgewebe zu synthetisieren, das Sie bauen möchten.

Schließe dich schließlich nicht an den Aufzeichnungen. Ihr Logbuch wird Ihnen sagen, wo Sie gewesen sind, aber vor allem hilft es Ihnen, sich darauf vorzubereiten, wohin Sie gehen möchten.

[1] Lyle, McDonald. "Was ist mein genetisches Muskelpotenzial? | BodyRecomposition - Die Heimat von Lyle McDonald." Lyle McDonald - Körperzusammensetzung. Netz. 16. Januar 2012..


[2] Butt, Casey. "Der WeighTrainer - Dein maximales Muskelgewicht und deine Muskelmasse." Der WeighTrainer - Bodybuilding, Kraftdreikampf, Gewichtheben, Krafttraining, Ernährung. Netz. 16. Januar 2012..

[3] McDonald, Lyle. Das Proteinbuch. Salt Lake City: Lyle McDonald, 2007. Drucken.

[4] Tipton, KD. "Wirksamkeit und Konsequenzen von sehr proteinreichen Diäten für Sportler und Trainierende." Proc Nutr Soc. (2011): 205-14. Drucken.

Lassen Sie Ihren Kommentar