Damen: Gewichtheben macht dich nicht zu sperrig

Dieser Artikel wurde von Gastbeitrag Liz geschrieben DiAlto. Die hierin geäußerten Ansichten sind ihre. Für mehr von Liz, besuchen Sie ihre Website und folgen Sie ihr auf Twitter.

Eine grassierende Sorge für Frauen, die auf der ganzen Welt trainieren, ist diese:

Wenn ich Gewichte hebe, werde ich dann massig?

Und es ist eine legitime Sorge in Anbetracht dieser zwei Dinge:

  1. Positive Ergebnisse der Gewichtheben für Frauen können mehrere Monate dauern, abhängig von jemandes anfängliche Fitness-Level, Trainingserfahrung, Verletzungen, etc.
  2. Es gibt Bilder von weibliche Bodybuilder da draußen, die darauf hindeuten, dass es für Frauen möglich ist, sich "aufzumöbeln", aber die meisten Menschen wissen nicht, wie viel Vorbereitung und Planung tatsächlich dauern würde. Es ist kein Zufall.

Nachdem ich Hunderte von Klienten (und ich) trainiert habe, habe ich gelernt, dass es einfacher ist, Muskeln aufzubauen, als Fett zu verlieren. Dies kann besonders am Anfang eines Krafttrainingsprogramms für Frauen entmutigend sein.

Wenn Sie anfangen, mit Gewichten zu trainieren, benutzen Sie Muskeln auf eine Weise, die Sie entweder noch nie oder nicht in sehr langer Zeit haben. Ihr Körper reagiert schnell auf diese Übung, indem er Muskeln baut (besonders, wenn Sie jemals sportlich waren und Ihre Muskeln irgendeine Art von Gedächtnis haben). Jetzt, da es einige Arbeit innerhalb des Metabolismus braucht, um Fett von Zellen tatsächlich freizusetzen und sie als Energie zu verwenden, kann es eine Periode des Blickens und Gefühls geben, die ein bisschen sperriger ist, als bevor das Gewicht-Trainingsprogramm anfing.

Das bringt uns zu einer entscheidenden Weggabelung.

Wahl # 1: Werfen Sie das Handtuch und gehen Sie wieder zu langen, langsamen Cardio-Trainingseinheiten.

ODER

Wahl # 2: Vertrauen Sie, dass Sie auf dem richtigen Weg sind und machen Sie weiter. Während Aerobic-Übungen Kalorien während des Trainings verbrennen, können muskelaufbauende Aktivitäten wie Krafttraining lange nach dem Training kalorische Ausgaben verursachen. Einer der Hauptgründe ist die Reparatur. Durch das Arbeiten mit Gewichten wird Muskelgewebe abgebaut, und natürlich wird Energie (Kalorien) benötigt, um das Gewebe zu reparieren. Auch größere Körper und diejenigen mit mehr Muskelgewebe verbrennen mehr Kalorien sowohl in Ruhe als auch während des Trainings. Fünf Pfund Muskeln werden schlanker und konturierter am Körper aussehen als fünf Pfund Fett.

Hier sind fünf Tipps, die Sie jetzt anwenden können, um das Krafttraining in Ihre Routine zu integrieren:

1. Schweres Gewicht ist dein Freund und könnte genau das sein, was deiner Routine fehlt . Die gleichen Übungen mit den gleichen Hanteln von 3-10 lb werden Sie nur so weit bringen. Woher weißt du, wenn diese Gewichte nicht mehr wirksam sind? Du bist nach dem Training nie wund.

Wundheit bedeutet, dass du deine Muskeln kaputt gemacht hast, ein Reiz, der die Reparatur erfordert, die ich bereits erwähnt habe.

Dies bedeutet nicht automatisch von 7 lb stumme Glocken zu 25 springen. Probieren Sie es aus (eine Erhöhung von 2-5 Pfund ist ein guter Anfang) und denken Sie daran, dass das Ziel schließlich darin besteht, die Intensität zu erhöhen, nicht die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung!Sehen Sie, wie Sie sich nach dem Training fühlen und passen Sie das nächste Mal entsprechend an.

2. Berechnen Sie ein Minimum von drei oder vier Tagen / Woche (maximal 6, achten Sie darauf, einen Tag zur Ruhe und Entspannung zu nehmen).

3. Heben Sie ein oder zwei dieser Tage hoch. Wenn Sie Zeit haben, konzentrieren Sie sich auf die größeren Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine. Kleinere Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps unterstützen diese großen Mover sowieso. Ruhe auch so wenig wie möglich zwischen den Übungen und versuche dein Bestes, um es in Bewegung zu halten. Halten Sie Ihre Herzfrequenz hoch und atemlos fühlen ist eine gute Möglichkeit, EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) zu erreichen, die dazu führen können, mehr Fett und Kalorien für mehrere Stunden nach dem Training zu verbrennen.

Kannst du noch deine Lieblingsstunden machen, Yoga machen und Cardio machen? Bewahre sie unbedingt in der Rotation, aber füge in diesen schweren Tagen einen Fettsprengstoffschub hinzu. In der Tat, solche Workouts dienen Ihnen gut als "aktive Erholungstage" zwischen Ihren Trainingseinheiten mit Gewichten.

4. Zusammengesetzte Übungen. Es ist sehr sinnvoll, wenn mehr Muskeln gleichzeitig bewegt werden, um mehr Kalorien zu verbrennen. Zusammengesetzte Bewegungen erfordern in der Regel mehr Ausgewogenheit und Stabilität. Ein weiterer Vorteil ist das Engagement.

Kniebeugen, Ausfallschritte, Planken und Sit-Ups sind großartige Grundübungen für Kombinationen, was bedeutet, dass Sie viele Bewegungen hinzufügen können. Beispiele sind Kniebeugepresse, Ausfallschritt mit seitlicher Erhöhung, Sitz mit einer Brustfliege und Plankenreihen.

5. Intervall-Training. (Entschuldigung, Mädchen, das bedeutet nicht, auf den Ellipsentrainer zu springen und "Intervall" zu wählen) Intervall-Cardio richtig gemacht verbrennt mehr Fett als "Manuell" und geht im gleichen Tempo mit wenig bis gar keinen Widerstand für die Dauer von deinem Training.

  • Denken Sie an Arbeits-Ruhe-Verhältnis .
  • Für Läufer ist ein Track-Workout ein perfektes Beispiel. Drinnen auf einem Laufband oder im Freien auf einer richtigen Strecke, Sprint für 100, 200 oder 400 Meter, dann laufen oder joggen Sie es aus, bis Sie bereit sind, wieder zu gehen. Wiederholen Sie 8-12 mal für ein großartiges Training, das Sie Fett und Kalorien verbrennen wird, nachdem Sie fertig sind. Hier ist ein großartiges Laufband Sprint Training, wenn Sie keinen Zugang zu einem Track haben.

Zu ​​guter Letzt weiß ich, dass einige dieser Ratschläge gegen lange etablierte Fitness-Mythen verstoßen, mit denen Sie vielleicht vertraut sind ... das Wachsen (und in diesem Fall schrumpfen und straffen!) Dreht sich alles darum, in das Reich des Unbehaglichen vorzudringen. Du kannst es schaffen!

Welche Erfahrungen haben Sie mit dem Krafttraining gemacht? Teile in den Kommentaren unten!

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