Was ist funktionelle Fitness?

Dieser Artikel wurde von Gastbeitrag Mike Donavanik geschrieben. Die hierin geäußerten Ansichten sind seine. Für mehr über Mike und seine Trainingsberatung, besuchen Sie seine Website und folgen Sie ihm auf Facebook und Twitter.

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Im engeren Sinne bezieht sich funktionelle Fitness auf Übungen, die die tägliche Aktivität verbessern . Meiner Meinung nach stellt eine funktionelle Übung Balance und Koordination in Frage und verbessert gleichzeitig Stärke und Bewegungsfreiheit.

Balance & Koordination

Eine Bizeps-Curl auf einem BOSU Ball ist keine funktionelle Übung. Im wirklichen Leben stehen wir nicht sehr oft auf instabilen Oberflächen. Sich niederbeugen, ein Objekt aufheben, auf den Zehenspitzen stehen, um etwas über Kopf zu erreichen, eine Treppe hochlaufen, aus dem Auto steigen und sogar im Garten arbeiten, alle verlassen sich auf Stabilität - und sie finden auf festem Boden statt.

So versuchen Sie stattdessen Ihr Gleichgewicht in einer stabilen Umgebung herauszufordern, mit Übungen wie Einbein-Balance-Übungen, Ausfallschritte, Sprung-Ausfallschritte, Step-ups, laterale Bewegungen, posteriore Bewegungen, Beweglichkeitsübungen und plyometrics. Außerdem können Sie auf stabilem Boden mit einer höheren Gewichtsbelastung umgehen, was bedeutet, dass Sie mit einer höheren Intensität arbeiten, mehr Kalorien verbrennen und mehr Kraft entwickeln. Ausrüstung wie der BOSU Ball funktioniert bis zu einem gewissen Grad und fügt etwas Abwechslung in eine Trainingsroutine, aber Sie sollten sich nicht allein auf sie für Stabilitätstraining verlassen.

Stärke

Eine funktionelle Übung sollte eine Mehrgelenksübung sein und idealerweise sollte der Ober- und Unterkörper funktionieren. Es geht darum, Synergie in unserem Körper zu schaffen. Bei den täglichen Aktivitäten nutzen wir unseren Körper als Ganzes - obwohl eine Aktivität eher ober- oder unterkörperdominant sein kann, verlassen wir uns immer noch auf die andere Hälfte für Stabilität und Unterstützung. Das Schieben eines Einkaufswagens, das Einladen der Lebensmittel in das Auto und das Wegräumen der Pakete sind Beispiele für Aktivitäten des gesamten Körpers.

Ein Vorteil der Kombination mehrerer Muskelgruppen besteht darin, dass Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen und Ergebnisse schneller sehen. Ein weiterer Vorteil ist eine Steigerung der kardiovaskulären Konditionierung; Während Sie eine traditionell anaerobe Kraftübung ausführen, erhalten Sie auch einen aeroben Effekt, weil Ihr Herz Blut zwischen dem oberen und unteren Körper transportieren muss. Und das neuromuskuläre System lernt effizienter zu schießen, wenn Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bearbeiten, was zu einer verbesserten Koordination führt.

Power

Power ist ein überraschend wichtiger Teil des täglichen Lebens. Du rennst eine Treppe hoch, verhinderst, dass du fällst, oder greifst nach deiner Tasse, bevor sie kippt: Das sind alles Beispiele für Kraft. Kraftübungen sind schnelle explosive Bewegungen , wie olympische Lifts (das Reißen, das Rein und Ruck), Oberkörper Plyometrics (explosive Liegestütze, Medizinball Slams, Medizinball wirft) und Unterkörper Plyometrics (Squat Jumps, Springen Ausfallschritte und Eisschnellläufer).

Aber Kraftübungen sind nicht nur auf Plyometrics oder Olympic Lifts beschränkt. In der Fitness bezieht sich Kraft auf das Ergebnis der Arbeit im Laufe der Zeit. Machen Sie jede Übung, sogar eine zusammengesetzte Übung wie die Kniebeuge oder eine Burpee und versuchen Sie, so viele Wiederholungen - mit der richtigen Form - in einer kurzen Zeit (in der Regel 20 bis 60 Sekunden) durchzuführen. Sie entwickeln die gesamte Körperkraft und Gesamtkraft, so dass es einfacher ist, sich im wirklichen Leben schnell zu bewegen.

Bewegungsebenen und Bewegungsbereich

Menschen sind so gebaut, dass sie sich rückwärts, vorwärts, auf und ab und von Seite zu Seite bewegen. Daher sollten wir unsere Trainingseinheiten nicht auf eine einzige Bewegungsebene beschränken. Wählen Sie Übungen, mit denen Sie sich in mehreren Ebenen bewegen können , da es wichtig ist, unseren Bewegungsumfang zu erhöhen. Anstatt zu hocken, bis Ihre Beine parallel zum Boden sind, versuchen Sie, weiter nach unten zu gehen (vorausgesetzt, Sie haben keine Verletzungen). Wenn Sie in eine tiefe Hocke gehen, können Sie die Beweglichkeit Ihrer Hüfte erhöhen - etwas, das wir nach der Kindheit verlieren, aber durch ein geeignetes Krafttraining und Dehnungsprogramm wieder zurückgewinnen können. Und anstatt nur Ausfallschritte zu versuchen, versuchen Sie es mit umgekehrten Ausfallschritten mit einer Überkopfreichweite oder mit einer ausholenden Seitenneigung, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, während Sie in verschiedenen Bewegungsebenen arbeiten.

Sie sollten Ihrem Training auch Rotationsbewegungen hinzufügen (z. B. einen Longe zu einer Drehung hinzufügen oder eine Rotationsseilpresse und Woodchops ausprobieren). Rotationsübungen helfen, Ihre Wirbelsäule gesund und geschmeidig zu halten und stärken die gesamte Bauchdecke. Während Ihr Bewegungsumfang anfangs begrenzt sein kann, je mehr Sie daran arbeiten, desto mehr öffnen sich Ihre Muskeln, Gelenke und Bänder und Sie erhalten mehr Bewegungsfreiheit.

Möglicherweise werden Sie bereits einige dieser Aktivitäten einzeln ausführen. Jetzt ist es nur noch eine Frage der sicheren und effektiven Kombination in einer großartigen funktionellen Übungsroutine. Funktionelle Bewegungen sollten 25 bis 40 Prozent (oder zwei bis fünf) Ihrer Trainingseinheit ausmachen. Sie werden Verbesserungen bei Stärke, Ausdauer und Leistung bei alltäglichen Aktivitäten feststellen.

Was sind deine Lieblingsfunktionen? Teile in den Kommentaren unten!

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