Wie man sich unterwegs dehnt

Am Schreibtisch (oder im Flugzeug) sitzen oder im Auto) den ganzen Tag kann ein großer Schmerz in der, na ja, alles sein. Aber der einfache Akt des Dehnens kann einen Haufen gesundheitlicher Vorteile mit sich bringen, einschließlich Senkung des Blutdrucks und potentiell Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen. Going "Gumby" kann auch bedeuten reduzierte Muskelspannung und verbesserte Flexibilität - sprechen Sie über eine ahhh -ha Moment. Also bleib sitzen und probiere diese Strecken jederzeit oder an einem anderen Ort aus.

Machen Sie wie Stretch Armstrong - Ihr Aktionsplan

Bevor Sie diese Synovialflüssigkeit fließen lassen, leiten Sie ein über-schützendes Elternteil und legen Sie die Sicherheit an die erste Stelle. Beim Stretching sollten sich die Muskeln eng anfühlen, aber niemals schmerzen. Einige Hinweise legen nahe, dass das Halten statischer Dehnungen für 15 Sekunden der beste Weg ist, um den Bewegungsumfang zu verbessern, aber um Verletzungen zu vermeiden, versuchen Sie nicht "bouncen" in einer Streckung zu Tigger springen). Mit den Grundzügen wandten wir uns an Robynn Europe, eine Trainerin im Sportzentrum von Chelsea Piers, für ihre bevorzugten Kopf-bis-Fuß-Strecken für enge Quartiere.

Schultern

Ausrollen. Verspannte diese Schultern, während du an dieser Tastatur hackst? Das Ergebnis könnte enge Schultern und ein erhöhtes Risiko für eine Verletzung der Rotatorenmanschette bedeuten, sagt Europa. Um die Muskeln zu lockern, rollen Sie die Schultern mehrmals sanft nach vorne, oben und hinten und kehren Sie dann die Bewegung um, wobei Sie mit den Schultern nach unten und entspannt enden.

Nun, leg das zurück! Greife mit dem rechten Arm über den Körper und halte den Ellenbogen mit der linken Hand fest. Ziehen Sie den Arm näher an den Körper und halten Sie ihn fest. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Hals

Schützen Sie Ihren Hals. "Der Hals braucht extra TLC wegen der Haltung, die die meisten von uns am Schreibtisch arbeiten", sagt Europa. Um es zu strecken, stecken Sie das Kinn an die Brust und drehen Sie es nach links, in Richtung der linken Achselhöhle. Greife den linken Arm an und ziehe nach unten gegen den Hinterkopf. Den Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen und wiederholen.

Augen auf der Straße? Kein Problem. Strecken Sie einen Arm so niedrig wie möglich (natürlich bei einer Ampel) und setzen Sie sich auf diese Hand. Lehnen Sie dann das gegenüberliegende Ohr zur Schulter und strecken Sie die Seite des Halses. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Brust

Sesam öffnen. Eine schnelle Bruststreckung könnte das Risiko von Schulterverletzungen verringern und die Bewegung der Schulterblätter verbessern, heißt es in der Studie. Europas Anlaufstelle: einen Arm direkt zur Seite ausstrecken, wobei der Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist und die Fingerspitzen nach oben zeigen. Die Vorderseite des Unterarms und Ellenbogens gegen eine harte Oberfläche (eine Wand, eine Ecke, die Rückseite des Sitzes) stemmen, während der Rest des Körpers nach vorne geschoben wird und der Arm nach hinten gedreht wird. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.

Auf einem roten Auge stecken? Fahren Sie vorwärts zur Sitzkante und greifen Sie nach hinten, um die Sicherheitsgurte zu greifen. Beuge die Wirbelsäule und schiebe die Brust nach vorne, während du die Augen zum Himmel drehst (und nicht durch irgendwelche bewundernden Blicke beunruhigt sein).

Trizeps

Los, klopf dich auf den Rücken Go-Go Gadget

Kann nicht erreichen? Drei ganze Muskeln bilden diese Trizeps, also achten Sie darauf, dass sie die Aufmerksamkeit bekommen, die sie verdienen. Beginnen Sie mit dem rechten Arm in der gleichen Position, dann ergreifen Sie den rechten Ellbogen mit der linken Hand und ziehen Sie nach unten und zurück. Arme wechseln.

Unterarme, Handgelenke und Hände

Sag einfach "Nein" zum Karpaltunnel. All diese Stunden an der Tastatur können zu dem gefürchteten Karpaltunnelsyndrom führen, aber häufige Dehnungsbrüche können helfen. Beginne damit, den rechten Arm geradeaus zu strecken und gerade zu bücken. Dann die rechte Hand mit der linken Hand nach oben drücken. Ziehen Sie die gesamte Hand zu sich und strecken Sie die Unterseite des Unterarms. Drehen Sie die Finger nach unten, die Handfläche nach innen und ziehen Sie die Hand zum Körper hin.

Rollen Sie damit. Rollen Sie die Handgelenke mehrmals in jede Richtung. Dann strecken Sie die Fingersehnen, indem Sie die Finger zurückziehen. Und während "es fast unmöglich ist, die Muskeln auf der Oberseite der Hand zu dehnen", sagt Europa, "ist das nächst beste Ding, die gegenüberliegenden Muskeln zu straffen. "Mit anderen Worten, mach eine geballte Faust - geh einfach nicht auf irgendjemanden!

Unterer Rücken

Ente und Deckel. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden, schulterbreit auseinander und lehnen Sie den Oberkörper ganz nach vorne. Dann, ohne den Hintern vom Sitz zu heben, dehnen Sie, bis der Kasten die Schenkel erreicht, um diese lästige Spannung im unteren Rücken zu lösen, (häufig verursacht sogar durch die Art, wie wir sitzen oder stehen). Für eine tiefere Dehnung spreizen Sie die Beine so, dass die Brust dazwischen passt.

Sich selbstbewusst fühlen? Europa schlägt vor, zu einem privaten Badezimmerstand zu gehen. "Mach nur nicht zu viele Seufzer der Erleichterung, wenn andere auf der Toilette sind. "

Gesäßmuskeln

Keine Schmerzen im ... Von der gleichen Sitzposition aus kreuzen Sie das rechte Bein, so dass das Sprunggelenk auf dem linken Knie ruht. Dann schließe die Hände unter dem linken Oberschenkel und ziehe es zur Brust, strecke den rechten Gesäß. Die Hitze spüren! Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Und für die schwer erreichbaren Stellen! Schließe die Hände unter den rechten Oberschenkel. Ziehe ihn in Richtung Brust mit dem Rücken gerade, um den Glutaeus Maximus zu treffen. Beine wechseln.

Beine

Lehnen Sie sich damit. Um die Kniesehnen zu dehnen, strecke das rechte Bein im Sitzen gerade und lehne dich mit geradem Rücken nach vorne (für eine etwas tiefere Dehnung auch mit den Händen nach vorne strecken). Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Steh auf, steh auf. "Um die Quads zu dehnen, brauchen Sie entweder Hüftextension, Kniebeugung oder idealerweise beides", sagt Europa. Aber da beide im Sitzen nicht wahrscheinlich sind, wenn sich die Gelegenheit ergibt, nehmen Sie Stellung. Strecken Sie die Quads, indem Sie auf einem Bein stehen und den gegenüberliegenden Knöchel ergreifen und zum Gesäß ziehen.

Ah, drücken Sie es. Studien legen nahe, dass eine Dehnung des Wadenmuskels den Bewegungsumfang des Sprunggelenks verbessern kann. Um es richtig zu treffen, drücken Sie den Fußballen gegen eine Wand oder ein Möbelbein und lehnen Sie den Rest des Körpers nach vorne.

Füße und Knöchel

Herumkommen. reduzieren das Verletzungsrisiko.

Ziehe deine Sonntagsschuhe an. Stellen Sie den Fuß im Sitzen oder im Stehen auf den Boden und drücken Sie ihn nach unten. Dann den Fuß leicht neu positionieren, so dass nur die Spitzen der Zehen auf dem Boden liegen und den Fuß direkt nach unten drücken.

Verliere dich. Legen Sie den Fußballen auf den Boden und drücken Sie die Zehen nach unten und oben auf den Fuß, als ob Sie auf den Zehenspitzen stehen würden. (Halten Sie einfach Gewicht auf dem gegenüberliegenden Fuß - keine Notwendigkeit, auf diesen müden Tootsies zu stehen). Dehnungen, die die Sehnen an der Unterseite des Fußes angreifen, haben gezeigt, dass sie helfen, Plantarfasziitis zu lindern, die durch nicht unterstützendes Schuhwerk verursacht werden kann.

Um die heilende Kraft des Stretchings zu verstärken, fügen Sie dem Mix langsames Atmen hinzu. Es könnte auch helfen, Angst, Depression und posttraumatische Belastungsstörung zu behandeln. Fühlst du dich jetzt alle aufgelockert? Zeit, diese Nase wieder zum Schleifstein zu bringen! (Oder gehen Sie auf YouTube, um süße Katzenvideos anzusehen, wir werden es nicht erzählen.)

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