Wie man an Gewicht gewinnt (der gesunde Weg!)

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Zurück in der Schule hatte ich ein Problem (eines, das ich nicht mehr habe): Ich war zu dünn. Leute, besonders meine Freundinnen, schienen mich dafür zu hassen - und sie hassten mich sogar noch mehr, weil sie sich beschwerten, dass es ein Problem sei. Aber es war: Ich war die ganze Zeit müde. Ängstlich. Reizbar. Kaum stark genug, um meine Einkäufe die 12 Häuser nach Hause zu tragen.

Egal wie gut meine Röhrenjeans passt, ich wusste, dass ich, um meine Lebensqualität zu verbessern, an Gewicht zunehmen musste. Ich habe seit einigen Jahren ein gesünderes Gewicht beibehalten, aber ich bin kaum die erste Person, die Mühe hat, einige Pfund anzulegen. Ob eine Person an Gewicht zunehmen will, weil sie es satt hat, ständig müde zu sein, oder einfach nur ein gesünderes Körpergewicht anstrebt - Greatist hat die Informationen und Ratschläge, wie es dazu kommen kann.

Die Skinny auf Skinny


Es gibt viele Theorien darüber, warum natürlich dünne Menschen die Körper haben, die sie tun, von der Genetik zu stärkeren Sättigungshinweisen (einige Leute können sich schneller fühlen, sie zu weniger essen). Egal, es ist wichtig zu beachten, dass wenn jemand untergewichtig ist, es nicht proof-positiv ist, dass sie eine Essstörung haben. Gemäß der Body Mass Index (BMI) -Skala (die das Gewicht und die Körpergröße einer Person zur Schätzung ihres Körperfettanteils verwendet) gilt ein BMI von weniger als 18,5 als untergewichtig.

Interessanterweise haben wir von allen BMI-Taschenrechnern Proben genommen, die alle Informationen enthielten, wie man abnehmen kann. Keiner von ihnen hat erkannt, dass einige Leute tatsächlich auf ein Gewicht von achten. Vielleicht liegt das daran, dass untergewichtige Menschen eine zunehmende Minderheit darstellen: Etwa 2,5 Prozent der erwachsenen Frauen und Männer. 7 Prozent der erwachsenen Männer fielen zwischen 2011 und 2012 in die Kategorie "Untergewicht". Was auch immer der Grund für die Schlankheit ist, die Menschen machen manchmal die gesundheitlichen Bedenken derer, die an Gewicht zunehmen müssen, ungültig. Es gibt ein Klischee, dass niemand

natürlich untergewichtig sein kann, sagt Greatist Expert und Trainer Jen Cassetty, so dass dünne Menschen oft einer Art von Diskriminierung ausgesetzt sind. Untergewichtige Menschen (insbesondere Männer) sind jedoch genauso gefährdet wie Übergewichtige und Fettleibige. Eine signifikante Untergewichtung ist mit negativen Gesundheitseffekten verbunden, wie Energiemangel, Mangelernährung, geschwächtem Immunsystem, Osteoporose und bei Frauen der Verlust der Menstruationsfunktion und Komplikationen bei der Schwangerschaft. So erhalten Sie ein gesundes Gewicht

Wie bei jeder Diät oder jedem Trainingsplan ist es wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie eine Gewichtszunahmediät anwenden. Ein Arzt kann auch andere Gesundheitsprobleme ausschließen, die zur Untergewichtung beitragen können, wie Schilddrüsenprobleme, Parasiten oder Essstörungen. Befolgen Sie nach dem Chatten mit einem Dokument die folgenden Richtlinien, um einige Pfund mit

gesund zu packen. 1. Halten Sie ein Ernährungstagebuch.

Stellen Sie fest, was und wann Sie jeden Tag zwei Wochen lang essen, um etwas über Ihre Essgewohnheiten zu erfahren und Orte zu finden, an denen Sie Kalorien hinzufügen können. (Wenn Sie versuchen, Gewohnheiten zu ändern, wird dies mehr ein langfristiger Prozess sein.) Online-Programme wie MyFitnessPal und Fitday können Tracking leicht machen. (Sie sind auch ein gutes Werkzeug, um Ihr tatsächliches Gewicht zu verfolgen.)

2. Addiere es zusammen.

Versuchen Sie, am Anfang mehr 200 Kalorien pro Tag hinzuzufügen, sagt Cassetty, und stellen Sie je nach Ergebnis nach oben oder unten.

Wenn Sie Ihre Basal Metabolic Rate (BMR) oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand täglich verbrennt, messen, können Sie auch feststellen, wie viel mehr Sie verbrauchen müssen, sagt Noam Tamir, ein Experte für Geowissenschaften und Gründer von Tamir Systems Fitness. "Sobald Sie diese Zahl haben, können Sie Ihre tägliche Aufnahme schrittweise erhöhen und sehen, wie Ihr Körper reagiert", fügt er hinzu. Anstatt sich auf eine generische Formel zu verlassen, schlägt Tamir jedoch einen Alkoholtest-Test für eine genauere Messung vor. (Fragen Sie einen Diätassistenten, einen Arzt oder einen Fitnessfachmann, um weitere Informationen zu erhalten.)

3. Fokus auf Qualität, nicht auf Quantität.

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  • Auch wenn Sie es versuchen um Gewicht zu gewinnen, Burger, Pommes und Milchshakes den ganzen Tag ('err Tag) ist nicht gut für einen Körper. Stattdessen wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen, sagt Cassetty. Gute Optionen sind Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Obst und Gemüse, Nüsse und mageres Eiweiß.

4. Essen Sie häufiger.

Und niemals Mahlzeiten auslassen! Es ist einfach, sich schnell zu fühlen, wenn Sie mehr Kalorien in jede Mahlzeit einführen. Änderungen in der Nahrungsaufnahme können auch Magen-Darm-Probleme oder sogar Akne (achten Sie auf mögliche Nebenwirkungen in Ihrem Tagebuch, so dass Sie bei Bedarf Anpassungen vornehmen können). Erleichtern Sie sich den Bauch, indem Sie die Kalorienzufuhr über den Tag verteilt auf fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten verteilen.

5. Imbiss klug.

Snacks können auch dazu beitragen, dass Sie während der Mahlzeiten nicht zu voll werden. Wählen Sie kalorienreiche Optionen wie Nüsse, Käse, Trockenfrüchte, Joghurt mit Müsli, Avocados und Vollkorncracker mit Nussbutter oder Hummus. Wenn Sie das Haus für eine Weile verlassen, packen Sie Snacks für Kalorien auf dem Sprung.

6. Iss vor dem Schlafengehen.

Betrachte diesen Erlaubnisschein für die Mitternachtsmunchies. Während wir schlafen, wird viel geheilt und regeneriert. Das Essen vor dem Schlafengehen kann Ihrem Körper die Nährstoffe geben, die er für die Arbeit benötigt. Nom auf eine PB & J oder eine Packung mit Avocado, Gemüse und mageres Fleisch oder Käse.

7. Trink es runter.

Anstelle von Diät-Limonade und anderen kalorienarmen Getränken wählen Sie kalorienreiche Getränke wie Smoothies, gesunde Shakes oder flüssige Mahlzeitenersatz. Trinken Sie Flüssigkeiten zwischen den Mahlzeiten, um Kalorien hinzuzufügen und um zu vermeiden, dass Getränke während der Mahlzeiten aufgefüllt werden (was dazu führen könnte, dass Menschen weniger feste Nahrung zu sich nehmen).

8. Passen Sie Ihre Trainingsroutine an.

Konzentrieren Sie sich mehr auf Krafttraining als auf Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen werden, sagt Tamir.Moderate Intensität Cardio-Workouts sind gut, aber nix alles, was zu anstrengend ist, da Sie am Ende mehr Kalorien verbrennen werden, fügt er hinzu. Und vergessen Sie nicht, innerhalb von 45 Minuten nach dem Training Protein (gute Quellen wie Geflügel, Eier, Tofu, Bohnen, Linsen oder Nussbutter) zu sich zu nehmen, um die Regeneration zu beschleunigen.

9. Setze erreichbare Ziele.

Und denken Sie daran, geduldig zu sein. Wie Gewichtsabnahme ist Gewichtszunahme ein Prozess - und oft ein langsamer, sagt Cassetty. Gaining könnte Jahre dauern, also geben Sie die Hoffnung nicht auf, wenn Sie nicht sofort Pfund packen. Die Geschwindigkeit, mit der eine Person an Gewicht zunehmen muss, hängt von ihren Gesundheitszielen und dem aktuellen Gesundheitszustand ab, und ein Arzt oder Ernährungsberater kann helfen, ein vernünftiges Zielgewicht festzulegen. Anzeichen für ein Idealgewicht sind erhöhte Energie, stabilisierte Hungermuster und insgesamt gute Gesundheit.

10. Holen Sie sich Unterstützung.

Es ist wichtig, ein starkes Unterstützungssystem während des gesamten Prozesses der Gewichtszunahme zu haben, sagt Cassetty, um den Gainern zu helfen, ihre Ziele zu erreichen und mit den emotionalen Problemen fertig zu werden, die durch körperliche Veränderungen entstehen können. Eine der besten Möglichkeiten, sich an die sich ändernde Größe anzupassen, besteht darin, Zeit darauf zu verwenden, zu bemerken und zu schätzen, wie Ihr "neuer" Körper im Spiegel erscheint, sagt Greatist Expert und Psychologin Ellen Langer.

11. Gut gekleidet.

Lassen Sie sich nicht von Ihrem Aussehen abbringen. Sprich nett mit dir selbst und wähle Outfits, bei denen du dich gut fühlst, egal was du wiegst.

Ursprünglich veröffentlicht im Juni 2015. Aktualisiert im Oktober 2017.

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