19 Lebensmittel Perfekt für die Mahlzeit-Prepping, weil sie tatsächlich die ganze Woche dauern

Wir ' Wir waren dort: wir gingen in den Supermarkt, bewaffnet mit fünftägigen Menüs und Visionen, zu Essensvorbereitern zu werden - nur um zu sehen, dass die meisten frischen Lebensmittel, die wir gekauft haben, die Woche nicht überdauern können, ohne anfällig für Welke zu werden , Schimmel und skizzenhaften Gerüchen.

Abhängig davon, wie Sie vorgehen, kann die Essensplanung der Fluch Ihrer Existenz sein oder Ihr wöchentlicher Lebensretter. Und obwohl es im Voraus ein bisschen nachdenken muss, helfen wir Ihnen dabei, Letzteres mit einfachen Ideen zu erreichen, um Zeit und Geld zu sparen. Der erste Schritt besteht darin, Lebensmittel auszuwählen, die nach der Zubereitung mehr als nur ein paar Tage aufbewahrt werden können.

Beginnen Sie mit diesem handlichen Leitfaden mit 19 Lebensmitteln, angefangen bei Hülsenfrüchten bis hin zu Proteinen, die mindestens 4 Tage nach der Zubereitung reichen, einschließlich Bonus-Tipps, um sie während der Woche in bestmöglichem Zustand zu halten. (Möchten Sie mehr Rezepte und Tipps? Schauen Sie sich unseren super-einfachen Ratgeber an.)

Proteine ​​

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1. Eier

Meal-Prep-Methode: Die unglaublichen Essbaren, die ihrem Spitznamen entsprechen, können auf verschiedene Arten zubereitet werden, die Sie über die ganze Woche halten. Hard-Boil und lagern sie im Kühlschrank, mit Muscheln immer noch, in ihren ursprünglichen Kartons, um in Salaten oder Sandwiches in der Mittagspause zu verwenden. Verwandeln Sie ein Dutzend von ihnen in eine riesige Frittata für ein leichtes Abendessen an geschäftigen Nächten oder einzelne Eiermuffins als tragbares Frühstück während der Arbeitswoche.

Bonus-Tipp: Wenn Sie hartkochende Eier haben, schälen Sie sie nicht, bis Sie sie brauchen, damit sie die ganze Woche bleiben. Wie auch immer Sie Ihr Ei zubereiten, schützen Sie es davor, Gerüche und Aromen von anderen Lebensmitteln im Kühlschrank aufzunehmen, indem Sie es in separaten Kartons oder luftdichten Behältern aufbewahren.

2. Linsen und andere Pulse

Meal-Prep-Methode: Keine Ahnung was wir unter Pulsen verstehen? Wir sprechen über die essbaren Samen in der Familie der Hülsenfrüchte. Also ja, Linsen sind ein Puls, und so sind Kichererbsen, trockene Erbsen, Kidneybohnen, Pintobohnen, etc. Und sie sind perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten.

Während das Öffnen einer Dose vorgekochter Linsen bequem ist, ist die getrocknete Sorte so viel kosteneffizienter und muss nicht wie Bohnen vorgetränkt werden. Fügen Sie 1 Tasse getrocknete Linsen zu 1 1/2 Tassen Wasser oder Brühe und eine Prise Salz (werfen Sie eine Knoblauchzehe oder einige Kräuter, um noch mehr subtilen Geschmack hinzuzufügen), und zum Kochen bringen. Anschließend 20 bis 30 Minuten köcheln lassen und vor dem Verpacken der Linsen in verschlossene Behälter stehen lassen. Toss sie in Salate, Suppen und Reisgerichte oder einfach mit Ihrem Lieblingsdressing nieselregen und essen Sie Ebene. Dieser mediterrane Linsensalat ist wirklich alles, was Sie diese Woche zum Mittagessen brauchen, mal fünf.

Bonus Tipp: Wenn Sie die Linsen (oder andere Hülsenfrüchte) aufbewahren, füllen Sie die Behälter mit dem Kochwasser, damit sie nicht austrocknen, wenn Sie sie nicht benutzen. Sie werden auf diese Weise bis zu einer ganzen Woche dauern.

3. Hackfleisch

Mahlzeit-Zubereitung: Eine Pfanne erwärmen, dann das Fleisch hinzufügen, bis es gleichmäßig gebräunt ist.Nach dem Abkühlen packen Sie drei Unzen in mehrere luftdichte Behälter. Wie Hühnchen dauert Hackfleisch nicht länger als vier Tage im Kühlschrank. Verpacken Sie alles, was Sie nach dem vierten Tag verwenden werden, in Gefrierbeutel, und drücken Sie so viel Luft wie möglich aus, bevor Sie versiegeln und einfrieren. Verwenden Sie das Fleisch für Pasta-Sauce, Tacos und Aufläufe.

Bonus-Tipp: Hackfleisch hält länger gekocht als roh, also sollten Sie es aus der Verpackung nehmen und es so schnell wie möglich kochen, sobald Sie es nach Hause gebracht haben. Machen Sie Ihr gefrorenes Hackfleisch länger haltbar, indem Sie es im Kühlschrank und nicht in einer Mikrowelle auftauen. So bleibt das Fleisch für weitere zwei Tage sicher.

4. Huhn

Mahlzeit-Prep-Methode: Bedecken Sie Ihr Fleisch in einem Esslöffel oder zwei von Öl, würzen Sie es und backen Sie in einem 360-Grad-Ofen für etwa 30 Minuten. Um die Dinge interessant zu halten, würzen Sie die Hälfte Ihres Hühnchens in einer Richtung und verwenden Sie für die andere Hälfte ein anderes Aroma. Nach dem Backen etwas abkühlen lassen und dann drei Unzen in mehrere luftdichte Behälter teilen. Da gekochtes Hähnchen nicht die ganze Woche im Kühlschrank halten kann, schneide alles, was du nach dem vierten Tag verwenden wirst, in einzelne Gefrierbeutel. Dann erstarren, bis es Zeit ist zu essen.

Bonus-Tipp: Hähnchenbrust kann am magersten sein, aber für die Zubereitung von Mahlzeiten können Oberschenkel eine bessere Wette sein; Ihr etwas höherer Fettgehalt bedeutet, dass sie im Kühlschrank nicht so trocken werden. Außerdem sind sie billiger! Denken Sie daran, dass es am sichersten ist, Hühnchen nur einmal aufzuwärmen, also erwärmen Sie nur die Menge, die Sie essen möchten. Das Hähnchen wird am besten so erhitzt, wie es gekocht wurde. Die Stücke auf ein Backblech verteilen, mit Alufolie abdecken und in einen vorgeheizten 450-Grad-Ofen für etwa 10 Minuten stellen.

Körner

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5. Brauner Reis

Mahlzeit-Prep-Methode: Spülen Sie eine Tasse kurzkörnigen braunen Reis in kaltem Wasser. Den Reis in eineinhalb Tassen kochendes Wasser geben und ca. 30 Minuten zugedeckt kochen lassen. Lassen Sie es weitere 10 Minuten sitzen, bevor Sie es öffnen und mit einer Gabel auffließen lassen. Cool, dann in flachen, luftdichten Behältern lagern. Sie sollten etwa fünf halbe Tasse Portionen bekommen.

Bonus-Tipp: Gekochter brauner Reis bleibt etwa fünf Tage im Kühlschrank. Damit es frischer schmeckt, erhitze nur die Portion, die du für eine bestimmte Mahlzeit während der Woche brauchst. Zum schnellen Nacherwärmen den Reis in ein mikrowellenfestes Geschirr geben, etwas Wasser darüber streuen und die Schüssel mit einem feuchten Papiertuch bedecken. Nuke bei starker Hitze, bis der Reis wieder zu seinem dampfenden, federnden Selbst zurückkehrt.

6. Quinoa

Mahlzeit-Prep-Methode: Spülen Sie eine Tasse Quinoa, dann legen Sie es in einen Topf mit zwei Tassen Wasser und einer Prise Salz. Kochen, dann bedecken und reduzieren Sie die Hitze, köcheln Sie für ungefähr 15 Minuten, bis das ganze Wasser aufgesogen wird. Lassen Sie es für fünf Minuten sitzen, bevor Sie mit einer Gabel aufflackern. Cool, dann in luftdichten Behältern lagern. Sie sollten etwa sechs halbe Tasse Portionen bekommen.

Bonus-Tipp: Machen Sie Quinoa länger und schmecken Sie noch besser, indem Sie es auf dem Herd wieder aufwärmen; fügen Sie ungefähr zwei Esslöffel Wasser für jede Tasse Quinoa hinzu, plus einen Teelöffel Olivenöl, und erhitzen Sie es in einem Topf für 10 Minuten, bis es durch und flaumig erwärmt ist.

7. Haferflocken

Mahlzeit-Prep-Methode: Frühstück die ganze Woche halbfertig, indem Sie eineinhalb Tassen Haferflocken in vier Tassen Wasser und einer Prise Salz für drei Minuten köcheln lassen, bevor Sie die Hitze abstellen . Sobald die Mischung Raumtemperatur erreicht hat, legen Sie die Haferflocken in einen luftdichten Behälter. Sie sollten etwa fünf Portionen bekommen.

Bonus Tipp: Sparen Sie noch mehr Zeit am Morgen, indem Sie die Haferflocken in fünf einzelne Behälter füllen und Ihre Lieblingsmischungen hinzufügen. Bevor du aus der Tür gehst, füge einen Spritzer Wasser oder Milch in ein Glas und erhitze es in der Mikrowelle - oder esse einfach kalt für den einfachsten Hafer aller Zeiten!

8. Pasta

Meal-Prep-Methode: Kochen Sie 10 Unzen Nudeln nach den Anweisungen des Packages, aber nehmen Sie es vom Herd, wenn es knapp vor al dente ist; Sie werden es leicht unterkochen wollen, damit es nicht breiig wird, wenn Sie es während der Woche aufwärmen. Die Nudeln abgießen und mit kaltem Wasser abspülen, um den Kochvorgang zu stoppen. Werfen Sie die Nudeln in ein Spritzer Olivenöl und legen Sie sie in einen dicht verschlossenen Behälter. Sie sollten ungefähr fünf Ein-Tassen-Portionen haben.

Bonus-Tipp: Halten Sie Ihre Pasta länger haltbar, indem Sie sie getrennt von Soßen und Add-Ins aufbewahren. Für eine schnelle Nacherwärmung bringen Sie einen Topf mit Wasser zum Kochen. Setzen Sie Ihre Pasta in ein Metallsieb und tauchen Sie es in das kochende Wasser für etwa 30 Sekunden oder bis es durchgewärmt wird, aber nicht durchnässt.

9. Bulgur

Mahlzeit-Prep-Methode: Kochen Sie zwei Tassen Bulgur (keine Notwendigkeit zum Spülen), indem Sie es in vier Tassen kaltem Wasser oder Brühe, bringen Sie die Mischung zum Kochen bringen, dann für 15 Minuten köcheln lassen. Mindestens fünf Minuten zugedeckt stehen lassen und das restliche Wasser abtropfen lassen. Legen Sie es in luftdichte Behälter. Sie sollten ungefähr sechs Ein-Tasse-Portionen haben, um in Kornschüsseln, in Pilafs, in Salaten oder sogar als Hafermehlersatz für Frühstück zu verwenden.

Bonus-Tipp: Richtig gelagertes Bulgur hat eine Haltbarkeit von drei bis fünf Tagen, wenn es innerhalb von zwei Stunden nach dem Garen gekühlt wird. Da es kalt oder heiß schmeckt und dazu neigt, jede Flüssigkeit aufzunehmen, die es enthält, verwenden Sie es zu Beginn der Woche für warme Mahlzeiten und geben Sie es in kältere Gerichte, wenn es in der zweiten Wochenhälfte etwas trockener ist.

Früchte

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10. Äpfel

Mahlzeit-Prep-Methode: Äpfel sind eine der am wenigsten Wartung Früchte da draußen. Lassen Sie sie ganz und gekühlt in der Frischhalteschublade, um sie für bis zu vier Wochen frisch zu halten. Wenn Sie sie schneiden oder hacken müssen, legen Sie die Stücke in einen mit kaltem Wasser gefüllten Glasbehälter, um Oxidation und Bräunung zu verhindern.

Bonus-Tipp: Legen Sie ein feuchtes Papiertuch auf ganze Äpfel im Kühlschrank - die Feuchtigkeit hilft ihnen, länger frisch zu bleiben. Alternativ können Sie sie in versiegelte Plastikbeutel geben und getrennt von anderen Produkten aufbewahren, um zu verhindern, dass Ethylengas freigesetzt wird und Verderb verursacht.

11. Trauben

Mahlzeit-Prep-Methode: Trauben können bei richtiger Lagerung bis zu zwei bis drei Wochen dauern. Einen offenen Behälter mit einem Papiertuch auslegen und die Trauben darauf legen.Das Handtuch wird dazu beitragen, überschüssige Feuchtigkeit aus der Frucht herauszuziehen und Bakterien oder Schimmelwachstum abzuhalten. Bewahren Sie die Trauben im kältesten Teil Ihres Kühlschranks auf.

Bonus-Tipp: Spülen Sie die Trauben erst dann ab, wenn Sie sie möglichst lange gegessen haben. Selbst wenn Sie sie vorher waschen, können sie dennoch bis zu einer Woche kühl halten.

12. Bananen

Meal-Prep-Methode: Selbst reife Bananen können die ganze Woche mit ein paar einfachen Tricks dauern. Nehmen Sie sie so schnell wie möglich aus den Plastiktüten und trennen Sie jede Banane vom Bund. Wickeln Sie den Stiel jeder Banane in ein Stück Plastikfolie und legen Sie sie in den Kühlschrank. Die Verpackung verhindert, dass die Reifungs- und Bräunungsmittel zu schnell auf den Rest der Banane gelangen, und die Kühlung hält die Früchte fest.

Bonus-Tipp: Machen Sie die Bananen noch länger, indem Sie sie schälen und in 1-Zoll-Stücke schneiden, dann auf Pergamentpapier legen und einfrieren. Nach dem Einfrieren in Gefrierbeutel geben und bis zu vier Monate in Smoothies, Backwaren oder "Eiscreme" aufbewahren.

13. Beeren

Meal-Prep-Methode: Überrascht, Beeren in dieser Liste zu sehen? Während die juwelenfarbenen Früchte dafür bekannt sind, leicht zu verderben, gibt es einen einfachen Weg, sie die ganze Woche frisch zu halten. Fügen Sie eine Tasse Essig zu drei Tassen Wasser in einer großen Schüssel hinzu und tränken Sie die Beeren in der Mischung für ungefähr fünf Minuten. Die Beeren abtropfen lassen und so lange klopfen, bis sie trocken sind. Legen Sie sie in einen luftdichten Behälter, der mit Papiertüchern gefüttert wurde, und öffnen Sie den Deckel, damit die Feuchtigkeit entweichen kann.

Bonus-Tipp: Beachten Sie, dass bestimmte Beeren trotz dieser Methode immer noch besser halten als andere. Entscheiden Sie sich für Erdbeeren und Blaubeeren über Brombeeren oder Himbeeren, und versuchen Sie, sie in einer einzigen Schicht zu halten, anstatt sie übereinander zu stapeln, um Blutergüsse zu vermeiden.

Gemüse

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14. Karotten

Mahlzeit-Vorbereitungsmethode: Sobald Sie aus dem Geschäft sind, entfernen Sie die grünen Spitzen von Ihren Karotten, waschen und schälen sie und hacken sie wie Sie möchten. Wickeln Sie sie in ein feuchtes Papiertuch und legen Sie sie in einen luftdichten Behälter. Jeden Tag, wenn Sie sie nicht benutzen, sollten Sie das Handtuch wieder befeuchten, damit das Gemüse nicht austrocknet. Alternativ können Sie geschälte und geschnittene Möhren in einen Behälter mit kaltem Wasser geben und im Kühlschrank aufbewahren, bis Sie sie brauchen, und das Wasser austauschen, wenn es trübe aussieht.

Bonus Tipp: Die Karotten für zwei Minuten in kochendes Wasser werfen und dann in Eiswasser legen, damit sie nicht überkochen. Sie behalten ihr Crunch und ihre Farbe, aber sie halten bis zu zwei Wochen, im Gegensatz zu nur fünf Tagen.

15. Süßkartoffeln

Mahlzeitvorbereitung: Am Sonntag fünf bis sechs Süßkartoffeln schrubben und im Ofen mit den Schalen in Folie gewickelt backen. Nach dem Backen und Abkühlen in einen Plastikbeutel oder einen Glasbehälter geben und in den Kühlschrank stellen. Sie haben jetzt einen für jeden Tag der Woche, egal ob Sie schneiden, braten, pürieren oder einfach nur aufwärmen und essen.

Bonus-Tipp: Gebackene Süßkartoffeln halten bis zu 10 Tage im Kühlschrank, aber wenn Sie sie nicht alle innerhalb der Woche verwenden können, können sie ohne Geschmacksverlust problemlos vier bis sechs Monate lang eingefroren werden. Einfach in Plastik verpacken, in Ziploc-Beutel geben und einfrieren. Das nächste Mal, wenn Sie Ihre Süßkartoffel reparieren müssen, stecken Sie den gefrorenen Spud in die Mikrowelle für zwei vor vier Minuten, bis es gut und warm ist.

16. Blumenkohl

Meal-Prep-Methode: Am Sonntag entfernen Sie die äußeren Blätter auf einem großen Kopf Blumenkohl und schneiden Sie es in Blümchen. Legen Sie die Blümchen in eine lose verschlossene Plastiktüte, damit Sie sie während der Woche, wenn Sie sie braten oder braten möchten, leicht erreichen können. Wenn Sie das Gemüse als "Reis" vorbereiten, pulverisieren Sie den Kopf des Blumenkohls mit einer Küchenmaschine und lagern Sie in einzelnen, verschließbaren Beuteln, so dass Sie die genaue Menge, die Sie für jede Mahlzeit während der Woche benötigen, zu sich nehmen.

Bonus-Tipp: Blumenkohl verliert an Feuchtigkeit, wenn es heiß ist. Während des Kochens ist es also verlockend, die Röschen (oder den Reis) möglichst trocken und ungekocht zu lassen, um sie haltbar zu machen vor Gebrauch.

Wenn Sie sich für Blumenkohl-Reis entscheiden, hält die ungekochte Version länger, also tupfen Sie das Granulat einfach trocken und kühlen Sie es in einzeln portionierten, verschließbaren Plastikbeuteln ab, bis Sie zum Anbraten bereit sind (oder nicht-cauli-Reis) roh gegessen).

17. Beets

Meal-Prep-Methode: Beginnen Sie mit dem Entfernen der Rübengrüns (die sehr gut sautieren!), Da sie dazu neigen, die Rüben vorzeitig auszutrocknen. Wenn Sie die rohe Rüben genießen, schälen Sie die Haut und verwenden Sie einen Spiralschneider oder eine große Reibe, um sie zu zerkleinern. Wenn Sie die Rüben kochen, machen Sie sich keine Sorgen um die Haut. schrubben Sie die Außenseite gründlich. Kochen Sie sie für eine Stunde oder verpacken Sie sie fest in Folie und braten Sie in einem vorgeheizten, 400-Grad-Ofen für eine Stunde. Beim Abkühlen sollten die Häute leicht abreiben. Die Rüben würfeln und aufbewahren, indem sie entweder fest in Folie eingewickelt oder in flache, luftdichte Behälter gelegt werden.

Bonus-Tipp: Gekochte Rüben halten nicht nur fünf bis sieben Tage im Kühlschrank, sondern das Kochen einer großen Charge auf einmal erspart Ihnen auch die lästige Reinigung von Magentarüben, die während der Woche verschüttet werden. Ob Sie sie nun spiralisiert, gewürfelt oder in Scheiben geschnitten genießen, das Kochen von Rüben kann am besten für die Zubereitung von Mahlzeiten geeignet sein.

18. Grünkohl

Mahlzeit-Prep-Methode: Entfernen Sie die Blätter von den dicken Stängeln, waschen Sie sie und lassen Sie sie an der Luft trocknen (oder wenn Sie Lust haben, verwenden Sie einen Salat Spinner, um das Wasser herauszubekommen). Legen Sie sie zusammen mit einem Papiertuch in eine Plastiktüte oder einen Behälter, damit sie weiterhin Feuchtigkeit aufnehmen können.

Bonus-Tipp: Wir lieben sautierten Grünkohl so gut wie jeden anderen, aber wir empfehlen, die Grüns zu kochen, wenn Sie fertig sind, damit sie noch frisch schmecken. Glücklicherweise braucht Grünkohl nur ein paar Minuten, um in einer Pfanne zu kochen, also brauchst du nicht zu viel zusätzliche Vorbereitungszeit. Achten Sie bei rohen Salaten darauf, dass Sie den Grünkohl kurz vor dem Essen anrichten, um zu verhindern, dass die Blätter im Kühlschrank welken.

19. Moschuskürbis

Meal-Prep-Methode: Um das Schneiden in die dicke Schwarte des Gemüses zu erleichtern, den Kürbis mit einer Gabel durchstechen und für zwei Minuten in der Mikrowelle atmen. Die Haut mit einem Messer schälen, den Kürbis in zwei Hälften teilen und die Samen ausschöpfen (um sie später für eine leckere Snack-Option zu rösten). Dann würfel den Kürbis und lagern Sie die Stücke in luftdichten Behältern für den Einsatz während der Woche.

Bonustipp: Gehackter und gekochter Butternusskürbis hält bei richtiger Lagerung etwa vier bis fünf Tage. Um das Beste aus Ihrer Vorbereitungszeit zu machen, werfen Sie Ihren gehackten Kürbis in einen Esslöffel Olivenöl und rösten auf einem Backblech in einem 400-Grad-Ofen für etwa 30 Minuten. Dann legen Sie die Würfel in einen luftdichten Behälter, so dass es noch einfacher ist, sie in Salate oder Körnerschalen zu werfen oder sie während der Woche in Suppe zu pürieren.

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