16 Gesünder Kochen und Backen Swaps, die aus einer Dose kommen

Wenn Sie Denken Sie daran, Bohnen, Kichererbsen oder Linsen zu essen, wir wetten, die ersten Lebensmittel, die in den Sinn kommen, sind Hummus, Linsensalate, schwarze Bohnen Tacos und Split Erbsensuppen. Aber was, wenn wir dir das sagten, sind nur der Anfang dessen, was du mit den kleinen Dingen machen kannst?

Es ist sicher zu sagen, dass Hülsenfrüchte (das ist die offizielle Bezeichnung für Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen) so ziemlich die Chamäleons der Nahrungsmittelwelt sind. Dank ihres milden Geschmacks und ihrer cremigen Textur gehören diese Superfoods zu den vielseitigsten Zutaten in Ihrer Küche und können sich nahtlos in jedes Rezept integrieren, von Keksen über Pizzakrusten bis hin zu cremigen Saucen. Und weil sie mit Eiweiß, Ballaststoffen und Antioxidantien beladen sind, sind Pulse eine echte Alternative zu anderen, weniger gesunden Inhaltsstoffen und geben Ihrer Mahlzeit oder Ihrem Snack einen großen Nährstoffschub.

Hier sind 16 leckere, unerwartete Wege, genau das zu tun.

1. Croutons für poppige Linsen.

Sie mögen klein sein, aber sie sind sicher mächtig. Linsen fügen Ihrem Salat einen kräftigen Crunch hinzu, so dass keine Croutons mehr nötig sind.
Probieren Sie es aus: Geben Sie gekochte Linsen in eine Pfanne mit Olivenöl und kochen Sie sie bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren, bis sie knusprig werden und wie Popcornkerne aufplatzen. Verwenden Sie sie als Salat Topper oder als Garnierung für Suppe.

2. Das Fleisch in Chili schneiden.

Tausche Schwarz- oder Kidneybohnen für die Hälfte des Hackfleischs oder der Pute in einem Chili-Rezept. Sie erhalten immer noch den vollen, fleischigen Geschmack, nach dem Sie sich sehnen, während Sie gesättigtes Fett zerkleinern und Ballaststoffe aufstoßen. Plus, Bohnen sind billiger als die meisten Fleischsorten, also ist das ein Gewinn.

Probieren Sie es aus: Wenn ein Rezept ein Pfund Hackfleisch erfordert, verwenden Sie die Hälfte und fügen Sie dann eine Tasse Schwarz- oder Kidneybohnen hinzu.

Einfach, Gesund, Lecker: Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen und trockene Erbsen) sind reich an pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen und sind nahrhafte Kraftpakete. Sie sind leicht zu den Mahlzeiten unter der Woche und zum Mittagessen hinzuzufügen. Melde dich für die Half-Cup Habit Challenge an, um dreimal pro Woche eine halbe Tasse Portion Hülsenfrüchte für eine bessere Gesundheit zu essen. Für Rezepte, Einkaufslisten und jede Menge Inspiration gehen Sie zu den Impulsen. org.

3. Verwenden Sie pürierte Impulse, um Suppen und Eintöpfe zu verdicken.

Anstelle von traditionellem Rahm oder Mehlschwitze (eine Mischung aus gekochter Butter und Mehl), verwenden Sie Impulse. Wir versprechen, dass Sie die schwere Creme nicht verpassen werden, und Sie werden zusätzliches Protein und Faser hinzufügen.

Versuchen Sie es: Versuchen Sie, pürierte weiße Bohnen in Gemüsesuppen oder Eintöpfe zu rühren oder pürierte Nieren- oder Pintobohnen zu Gumbo hinzuzufügen. Beginnen Sie mit dem Eintauschen der gleichen Menge pürierter Bohnen für die Menge an Sahne, die Ihr Rezept verlangt.

4. Machen Sie eine bessere Mischung mit weißen Bohnen.

Puréed Navy oder Great Northern Bohnen haben eine reiche, cremige Textur, die für eine wunderbare Mayo-Alternative sorgt.

Versuchen Sie es: Pürieren Sie die Bohnen in einer Küchenmaschine mit Olivenöl, Zitronensaft und einer Knoblauchzehe nach Geschmack, bis sie glatt sind.Slather auf Sandwiches, Wraps oder Burger. Oder verwenden Sie es anstelle von Mayo in Kartoffel- und Nudelsalaten.

5. Verwenden Sie Kichererbsen in nicht-Sahne-Saucen.

Sie brauchen keine Vollmilch, Butter oder Käse, um eine köstliche Sahnesauce zu machen. Versuchen Sie stattdessen eine Kombination aus Kichererbsen und milchfreier Milch.

Probieren Sie es aus: Fügen Sie zu gleichen Teilen Kichererbsen und ungesüßte Mandel- oder Cashew-Milch hinzu, zusammen mit Ihren Lieblingsgewürzen (Sie können nie mit Knoblauch falsch gehen), in einen Mixer, bis glatt. Die Kichererbsen werden zu einer reichen, samtigen Soße verdicken. Willst du es kitschig? Nährhefe nach Geschmack hinzufügen.

6. Machen Sie Linsen-Taco "Fleisch".

Steigen Sie in den Fleischlosen Montag Zug, indem Sie das Hackfleisch zugunsten von Linsen für Ihre nächste Tex-Mex-Mahlzeit überspringen.

Versuchen Sie es: In einer Küchenmaschine, 2 Tassen ganze, gekochte Linsen mit 1/2 Tasse Walnüsse, 2 Knoblauchzehen, 1 TL gemahlener Kreuzkümmel, und ein wenig Limettensaft, bis etwas bröckelig. Tauche in Taco Shells und füge deine Lieblingszutaten hinzu.

7. Handelsplättchen für geröstete Kichererbsen.

Kichererbsen werden knusprig und knusprig, wenn sie mit Olivenöl geröstet werden, was sie zu einer leckeren, nährstoffreichen Alternative zu den üblichen salzigen Snacks macht.

Versuchen Sie es: Werfen Sie sie mit Kreuzkümmel, geräuchertem Paprika oder geriebenem Parmesan vor dem Backen bei 400 Grad für 20-25 Minuten, oder bis die Kichererbsen gebräunt und knusprig sind. Profi-Tipp: Die Kichererbsen nach dem Spülen in einer Salatschleuder trocknen lassen, helfen dem Olivenöl und den Gewürzen, mehr Geschmack zu verleihen.

8. Gib deinem Smoothie einen Schub an Protein und Ballaststoffen.

Das Hinzufügen von Bohnen zu Ihrem Blended Drink klingt vielleicht etwas seltsam. Aber weiße Bohnen und Kichererbsen haben einen neutralen Geschmack und eine glatte Textur, so dass sie hervorragend sind, um Ihrem Smoothie einen zusätzlichen Schuss Protein und Ballaststoffe hinzuzufügen.

Versuchen Sie es: Versuchen Sie, weiße Bohnen anstelle von Ihrem üblichen Proteinpulver oder Nussbutter zu verwenden, wenn Sie das nächste Mal Ihren morgendlichen Smoothie zubereiten. Wir denken, dass 2 bis 4 Esslöffel ein guter Anfang ist.

9. Verwenden Sie Spalterbsen als Bindemittel anstelle von Semmelbröseln.

Sie sind nicht nur für die Suppe, Leute. Gekochte Spalterbsen haben eine trockene, bröckelige Textur, die genauso gut wie Brotkrumen bindet.

Probieren Sie es aus: Pulsen Sie sie in einer Küchenmaschine und falten Sie sie zu Hackbraten, Lachsburger oder Krabbenkuchen. (Grüne und gelbe Spalterbsen funktionieren beide, aber gelbe Erbsen verändern die Farbe deines Essens nicht so sehr.) Du kannst verarbeitete Erbsen 1: 1 mit Semmelbröseln vertauschen.

10. Erhalten Sie super-knusprige Pizzakruste mit Kichererbsenmehl statt Weiß.

Hochproteinhaltiges Kichererbsenmehl ist ein Star-Ersatz für Weißmehl in Pizzakruste, besonders wenn Sie es besonders dünn und knusprig mögen. Ein zusätzlicher Bonus? Es besteht keine Notwendigkeit, den Teig zu kneten oder abzuwarten.

Probieren Sie es aus: Pürieren Sie den Krusten-Teig (verwenden Sie 2 Teile Kichererbsenmehl zu 1 Teil Wasser, plus einen Teelöffel Olivenöl für jede verwendete Tasse Kichererbsenmehl - zB 2 Tassen Kichererbsenmehl, 1 Tasse Wasser) , 2 Teelöffel Öl), backen Sie es in einem 375-Grad-Ofen für 15-20 Minuten bis knackig. Fügen Sie Beläge hinzu und backen Sie wieder, bis der Käse geschmolzen ist und die Beläge erwärmt sind, etwa 5-7 Minuten.

11. Mache Fladenbrot aus roten Linsen statt Vollkornmehl.

Sogar Vollkorn, im Laden gekaufte Fladenbrote können reich an Natrium und Zucker sein. Aber hausgemachtes Fladenbrot mit roten Linsen ist frei von unnötigen Zutaten - und sie sind voll mit Protein und Ballaststoffen.

Versuchen Sie es: Tränken Sie 2/3 Tasse trockene rote Linsen über Nacht; spülen; und mische mit 1/2 Tasse Wasser, einer Prise Salz und einer Prise Backpulver. Verteilen Sie den Teig auf einem Backblech in Ihrer gewünschten Form (Sie wissen, dass Sie ein Herz machen wollen), bürsten Sie mit Olivenöl, und backen Sie in einem 375-Grad-Ofen für 20-25 Minuten oder bis sie goldbraun sind.

12. Verwenden Sie schwarze Bohnen anstelle von Mehl, um Brownies zu machen.

Willst du ein verrücktes Geheimnis wissen? Die Verwendung von pürierten schwarzen Bohnen anstelle von weißem Mehl ist das Geheimnis ultra-feuchter, fusseliger Brownies. Außerdem macht es die Brownies proteinreich, ballaststoffreich und glutenfrei.

Probieren Sie es aus: Verwenden Sie gleiche Teile pürierte schwarze Bohnen anstelle von Mehl in Ihrem Lieblings-Brownie Rezept (zum Beispiel, wenn Ihr Rezept für 1 Tasse Mehl, verwenden Sie 1 Tasse schwarze Bohnenpüree). Wenn die Mischung zu feucht erscheint, geben Sie einen oder zwei Esslöffel Mehl hinzu (oder Mandelmehl, wenn Sie die Brownies glutenfrei halten möchten). Wenn die Mischung zu trocken erscheint, fügen Sie etwas Wasser hinzu.

13. Swap Kichererbsen für Mehl in Schokoladenkekse.

Schwarze Bohnen sind nicht der einzige Puls zum Backen. Mit pürierten Kichererbsen können Sie zähe Schokoladenkeks-Perfektion erzielen - ohne Weißmehl, Eier oder Butter. (Erstaunlich, oder?)

Versuchen Sie es: Ersetzen Sie eine 15-Unzen Dose Kichererbsen und eine 1/2 Tasse Nussbutter für das Mehl, Eier und Butter in Ihrem Lieblings-Cookie-Rezept. (Die Nussbutter wirkt als Bindemittel und macht die Kekse reicher.) Backen Sie sie wie normale Kekse für eine knusprigere Textur, oder rollen Sie den Teig in Kugeln und kühlen Sie sie für No-Bake-Proteinbisse.

14. Verwenden Sie schwarze Bohnen in gesundem Schokoladenpudding anstelle von Avocado.

Avocado ist nicht die einzige Zutat, die in Schokoladenpuddingrezepten die Stelle von Vollmilch und Butter einnehmen kann. Püree schwarze Bohnen sind genauso lecker, und sie packen noch mehr Protein und Ballaststoffe.

Versuchen Sie es: Ersetzen Sie eine Tasse schwarze Bohnen für jede Avocado, die Ihr Rezept fordert, und fügen Sie einen Esslöffel oder zwei geschmolzenen Kokosöl oder Mandelbutter hinzu, um einen zusätzlichen Reichtum hinzuzufügen.

15. Machen Sie Plätzchenteig mit Marinebohnen anstelle von Mehl eintauchen.

Was bekommen Sie, wenn Sie weiße Bohnen, Mandelbutter, braunen Zucker, Vanilleextrakt, Mandelmilch und Schokoladenstückchen pürieren? Ein sehr leckerer, nährstoffreicher Keksteig, den man mit einem Löffel essen oder in frisches Obst eintauchen kann. Kann ich nicht über Keksteig sagen, der mit Mehl, Butter und Eiern gemacht wird, können Sie?

Versuchen Sie es: Verarbeiten Sie eine 15-Unzen Dose Marinebohnen, 1/2 Tasse Mandelbutter, 1/2 Tasse braunen Zucker und 1 Teelöffel Vanilleextrakt in einer Küchenmaschine, bis glatt. Wenn die Mischung zu dick erscheint, fügen Sie ungesüßte Mandelmilch, einen Esslöffel nach dem anderen, hinzu, bis es Ihre gewünschte Konsistenz erreicht. Dunkle Schokoladenstückchen in 3/4 Tasse unterziehen.Holen Sie einen Löffel heraus und graben Sie ein.

16. Verwenden Sie Impulse als Bett.

Geben Sie Ihrem Teller eine nährstoffreiche Basis, indem Sie anstelle von weißer Pasta, Reis oder Kartoffeln Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Erbsen verwenden.

Probieren Sie es: Servieren Sie tomatenreiche Gerichte wie Hühnchenpüree über weißen Bohnen, legen Sie Fisch über Linsen, oder probieren Sie Tempeh und vegetarische Pfannengerichte über Kichererbsen. Ihre stärkehaltige Textur wird den Geschmack Ihrer Soße aufnehmen.

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