67 Gesunde Rezept Substitutionen

Wir sind immer auf der Suche nach Möglichkeiten, unsere Lieblingsspeisen gesünder zu machen, ohne Geschmack zu verlieren. Also haben wir eine Liste unserer besten Auswechslungen zusammengestellt und einige neue auf dem Weg gefunden. Unten sind unsere 67 (!) Top-Picks, die garantiert, dass die nächste Mahlzeit ein köstlicher, besserer Hit wird. Es war nicht einfach, all dieses Essen zu testen, aber jemand musste es tun. Habe ich recht?

Glutenfreie Swaps

1. Schwarze Bohnen für Mehl

Das Austauschen von Mehl für eine Dose schwarzer Bohnen (natürlich abgetropft und ausgespült) in Brownies ist eine großartige Möglichkeit, um das Gluten auszuschneiden und eine Extraportion Protein hineinzuschneiden. Tun Sie es: Beim Backen, tauschen Sie 1 Tasse Mehl für 1 Tasse schwarzen Bohnenpüree (etwa eine 15-Unze-Dose).

2. Glutenfreies Mehl für Weizenmehl

Dieser Schalter ermöglicht es uns allen, ein reichhaltiges Gebäck zu genießen ... auch diejenigen, die kein Gluten essen können. Wenn Sie glutenfreies Mehl verwenden, verlieren Sie die Klebrigkeit, die hilft, den Muffin, den Kuchen oder die Pizza zusammenzubinden, also müssen Sie 1 Teelöffel Xanthan-Gummi pro Tasse Mehl hineinwerfen.

3. Quinoa für Couscous

Während Couscous aus verarbeitetem Weizenmehl hergestellt wird, ist Quinoa ein Vollkorn-Superfood, das mit Proteinen und Nährstoffen gepackt ist. Bonuspunkte: Sie haben fast die exakt gleiche Textur.

4. Zoodles für Pasta-Nudeln

Dünne Streifen oder Bänder von Zucchini sind ein großes Stand-in für Carb-verpackt Pasta. Plus, es ist eine Ausrede, um das Kochen zu überspringen - einfach ein paar Minuten braten, bis es weich ist.

5. Gemahlene Leinsamen für Semmelbrösel

Leinsamen zu zerdrücken und mit einigen Kräutern zu vermischen, macht einen einfachen, natriumärmeren Ersatz für traditionelle Semmelbrösel.

6. Spaghettikürbis für Pasta

Spaghettikürbis wird mit einer Gabel geröstet und auseinander gezogen und ist ein hervorragender kohlenhydratarmer Ersatz für Pasta. Ein Kürbis macht zwischen zwei und drei Portionen.

7. Salatblätter für Tortilla-Wraps

Es ist kein perfekter Tausch, aber der Verzicht auf die Kohlenhydrate für frischen Salat ist ein lustiger (und einfacher) Schalter, der jedes Wrap- oder Taco-Gericht aufhellen kann. Plus es bietet einen schönen kleinen Crunch, den die Verpackung nicht hat.

8. Maistortilla für Mehltortilla

Wer hat gesagt, dass glutenfreie Leute keine Tacos haben können? Eingraben.

9. Quinoa für Haferflocken

Gekocht mit Milch (Kuh, Mandel, Hanf - was auch immer zur Hand ist) und etwas Zimt, Quinoa macht ein perfekt eiweißhaltiges warmes Frühstück. Pro-Tipp: Sie können auch leicht glutenfreien Hafer finden, aber wir empfehlen Quinoa für Ihr Frühstück.

10. Gemüse für Pita

Vergessen Sie das Pita. Frisches Gemüse arbeitet als Killer Dippers mit Hummus und enthalten weniger Kohlenhydrate und mehr Nährstoffe pro Bissen. Sie können auch ein großes Kohlblatt verwenden, um Ihren Hummus, Oliven und Falafel zu stopfen.

11. Nüsse für Croutons

Jeder Salat braucht diesen zusätzlichen Crunch. Aber für eine Dosis von gesunden Fetten anstelle von Brot, versuchen Sie ein paar leicht geröstete Mandeln, Pekannüsse oder Walnüsse.

Lower-Sugar Swaps

12.Ungesüßte Apfelmus für Zucker

Mit Apfelmus anstelle von Zucker kann die notwendige Süße ohne all das, na ja, Zucker. Pro-Tipp: Sie können Zucker für Apfelmus im Verhältnis 1: 1 sub-Zucker, aber für jede Tasse Apfelmus, die Sie verwenden, reduzieren Sie die Menge an Flüssigkeit in der Rezeptur von 1/4 Tasse.

13. Natürliche Erdnussbutter für fettreduzierte Erdnussbutter

Obwohl sie besser aussehen können als herkömmliche Skippy oder Jiff, können fettreduzierte Versionen von Erdnussbutter tatsächlich mehr Zucker enthalten - und eine extra lange Liste von künstlichen Zusätzen - als die Klassiker. Natürliche Erdnussbutter (vorzugsweise ungesalzen) liefert den gleichen pikanten Geschmack ohne den ganzen zusätzlichen Müll.

14. Selterswasser mit Zitrusscheibe für Soda

Anstelle von zuckerhaltigen Limonaden, ein Glas Mineralwasser mit ein paar Scheiben Zitrus-Grapefruit, Limette, Orange und Zitrone gut funktionieren für ein bisschen mehr Geschmack.

15. Stevia für Zucker

Der natürliche Süßstoff Stevia ist bis zu 300 mal süßer als Zucker, also geht ein bisschen ein sehr langer Weg. Aber schauen Sie sich die Lebensmittelrechnung an - dieser modische Süßstoff kann auch bis zu fünfmal so viel kosten wie Kristallzucker. Da es so viel süßer ist, tauschen Sie es mit Vorsicht aus: Ein Rezept für 1 Tasse Zucker sollte gegen 1 Teelöffel flüssigen Stevia (oder etwa 2 Esslöffel Stevia-Pulver) getauscht werden.

16. Kakaonibs für Schokoladenchips

Newsflash: Diese Schokoladenchips beginnen eigentlich als Kakaonibs - die gerösteten Kakaobohnen, die dann zermahlen und in Schokolade verwandelt werden. Wenn man sich für diese unbearbeiteten (oder zumindest weniger verarbeiteten) Häppchen entscheidet, werden die Zusatzstoffe und der hinzugefügte Zucker in der Schokolade ausgeschnitten, während gleichzeitig eine gesunde Dosis von Antioxidantien ausgegossen wird.

17. Vanilleextrakt für Zucker

Den Zucker in zwei Hälften schneiden und einen Teelöffel Vanille als Ersatz hinzufügen, kann genauso viel Geschmack mit deutlich weniger Zucker (Sie haben es erraten) erhalten. Sie können nicht diese in gleichen Verhältnissen unterwerfen, aber das nächste Mal, wenn Sie einige Kekse aufschlagen, versuchen Sie, 2 Esslöffel Zucker zu schneiden und einen zusätzlichen 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt hinzuzufügen.

18. Zimt für Sahne und Zucker in Kaffee

Schneiden Sie die Sahne und Zucker zugunsten einer Prise Zimt kann den Zucker vollständig ausschneiden. Und wenn es warm und gemütlich schmeckt, dann schmeckt es genau so.

19. Ungesüßter Eistee für Saft

Während köstliche und bequeme, in Flaschen abgefüllte Tees, Säfte und Sportgetränke mit Zucker gepackt werden. Aber du willst nicht nur reines Wasser für den Rest deines Lebens trinken. Das nächste Mal, wenn Sie Lust auf etwas Eisiges mit etwas Geschmack haben, entscheiden Sie sich für einen hausgebrauten, ungesüßten Eistee.

20. Naturjoghurt mit frischen Früchten für aromatisierten Joghurt

Vorgeschmackte Joghurts werden oft mit extra Zucker verpackt. Um den Zuckerrausch zu überspringen, ohne auf Geschmack zu verzichten, entscheiden Sie sich für Naturjoghurt (oder noch besser, einfachen griechischen Joghurt) und fügen Sie frisches Obst und / oder Honig hinzu, wenn Sie diesen zusätzlichen Hauch von Süße wollen.

21. Gefrorene oder frische Früchte für Dosenobst

Verringern Sie den Überschuss an Zucker und Konservierungsstoffen, indem Sie frische oder schockgefrorene Sorten wählen.

22. Rotwein für Weißwein

Rotwein bietet offensichtlich gesundheitliche Vorteile, die durch die weißen Stoffe nicht erreicht werden, einschließlich krebsbekämpfende Verbindungen und natürliche Cholesterin-Checks. Wir werden es nehmen. Aber wir verabschieden uns nicht für immer von WW.

23. Sodawasser für Saft (als Mixer)

Rum und Cola. Cranberry und Wodka. Sicher, diese zuckerhaltigen Mixer kümmern sich um diesen süßen Zahn. Aber versuchen Sie, Alkohol mit Sodawasser und einer Scheibe Frucht (oder sogar nur ein Spritzer Saft) zu mischen und gehen Sie hinunter die Zuckerzählung. Nicht erfinderisch genug? Schauen Sie sich diese 60 gesünderen Cocktails an.

24. Sodawasser für Tonic Water

Ja, es ist klar und sprudelnd, genau wie Sodawasser, aber Tonic Water ist eigentlich voller Zucker. Hinzufügen von Soda Wasser und eine Prise Kalk gibt fast den gleichen Geschmack mit 32 Gramm weniger Zucker pro 12 Unzen.

Vegane Swaps

25. Ungesüßtes Apfelmus für Butter

Klopfen Sie nicht, bis Sie es probiert haben. Das Apfelmus gibt die richtige Konsistenz und einen Hauch von Süße, während es die Molkerei weghält. Dies funktioniert gut in jedem süßen Brot, wie Bananen oder Zucchini, oder in Muffins - und sogar mit vorgepackten Mischungen. Versuchen Sie bei Ihrem ersten Versuch, nur die Hälfte des Fettes auszuwechseln: Ein Rezept mit 1 Tasse Butter würde 1/2 Tasse Öl und 1/2 Tasse Apfelmus verwenden.

26. Avocado Püree für Butter

Sie sind beide Fette und haben fast die gleiche Konsistenz bei Raumtemperatur, also wenn Butter nicht in Ihrer Ernährung ist, versuchen Sie stattdessen Avocado ... sogar in Desserts. Die Cremigkeit und der subtile Geschmack der Avocado eignen sich gut für die Textur von Fudge Brownies und dunklen Schokoladenaromen. Schauen Sie sich dieses Rezept für perfekte Proportionsrichtlinien an. Es kann etwas experimentieren, um diesen Tausch perfekt zu machen, aber im Allgemeinen verwendet man 1 Tasse Avocado-Püree pro Tasse Butter.

27. Mandelmilch für Milch Milch

Mandelmilch ist jetzt so heiß. Fügen Sie es Ihrem Smoothie hinzu, schäumen Sie es in Ihrem Kaffee und machen Sie vegane heiße Schokolade. Du wirst dieses Kuh-Zeug nie verpassen.

28. Bananeneis für Eis

Keine Milch, keine Sahne, kein Zucker ... aber die gleiche, leckere Konsistenz. Es ist einfach: Bananen einfrieren, dann pürieren.

29. Olivenöl für Butter

Wenn Sie Ihr Lieblingsgemüse in der Pfanne braten wollen, schmoren Sie es in Öl statt in Butter, um Ihre vegane Ernährung zu erhalten.

30. Kokosmilch für Sahne

Kokosmilch ist ein guter Ersatz für Sahne in Suppen und Eintöpfen. Und lassen Sie sich nicht vom Wort "Kokosnuss" ablenken - es schmeckt nicht wie die gesüßte, geschredderte Sorte.

31. Nährhefe für Käse

Der Geschmack ist käsig und die Textur ist vergleichbar mit Parmesanflocken. Anstatt diesen Taco mit Cheddar zu belegen, versuchen Sie eine Spritzer Nährhefe für einen milchfreien Käsegeschmack.

32. Bananenpüree zum Backen von Fett

Die cremige, verdickende Kraft der pürierten (reifen!) Banane wirkt genauso wie Avocado, wenn es darum geht, Fett in Backrezepten zu ersetzen. Eine Tasse pürierte Banane funktioniert perfekt anstelle von 1 Tasse Fett.

33. Pflaumenmus für Butter

In Backwaren und anderen dunklen Backwaren ist Pflaumenmus ein perfekter Butterersatz.Ja, ernsthaft. Kombinieren Sie 3/4 Tasse Pflaumen mit 1/4 Tasse kochendem Wasser und pürieren, um zu kombinieren. Sub in gleichen Mengen in den meisten dunklen gebackenen guten Rezepten.

34. Chiasamen für Butter

Diese lustigen kleinen Samen sind gut für mehr als nur Arbeitsplatten Haustiere wachsen. Kombinieren Sie 1 Esslöffel Chiasamen mit 9 Esslöffeln Wasser, lassen Sie 15 Minuten sitzen und Sie erhalten ein Gel, das die perfekte Konsistenz hat, um Fett in Backrezepten zu halten. Ein Wort der Vorsicht: Versuchen Sie nicht, das gesamte Fett mit diesem Ersatz auszuschneiden - es funktioniert am besten, wenn Sie eine gleiche Menge dieser Mischung für die Hälfte des Fettes in einem Rezept verwenden.

35. Chiasamen für Eier

Überraschung! Kombiniert man 1 Esslöffel Chiasamen mit 1 Tasse Wasser, das für 15 Minuten stehengelassen wird, ergibt sich ein perfekter 1: 1-Eiersatz zum Backen. (Aber wir würden wahrscheinlich nicht empfehlen, Chia für Butter und Eier nach demselben Rezept zu verwenden.)

36. Flachsmehl für Eier

Dies ist ein alter veganer Trick. Mischen Sie 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen (a. K. A. Flachs Mahlzeit) mit 3 Esslöffel warmem Wasser und Schneebesen mit einer Gabel zu kombinieren. Nun lassen Sie es 5-10 Minuten im Kühlschrank ruhen, bevor Sie es in einem gebackenen Rezept für 1 Ei verwenden.

Reduzierte Natrium-Swaps

37. Kräuter oder Zitronensaft für Salz

Sie haben es hier zuerst gehört: Essen muss nicht gesalzen werden, um gut zu schmecken. Frische Kräuter und Zitronensaft können genau so viel Geschmack bieten, ohne das zusätzliche Risiko einer übermäßigen Natriumaufnahme.

38. Knoblauchpulver für Salz

Knoblauchpulver kann wie frische Kräuter einen würzigen Schlag ohne Zugabe von Natrium liefern. Ein Wort der Warnung, aber: Knoblauchpulver nicht für Knoblauch Salz verwechseln.

39. Natriumarme Sojasauce für Standard-Sojasauce

Der Geschmack ist praktisch derselbe, aber die Wahl einer niedrig- oder natriumreduzierten Variante kann die Natriumaufnahme um fast die Hälfte reduzieren.

40. Hausgemachte Salatsauce für das Dressing in Flaschen

Wenn Sie das Dressing von zu Hause aus machen, können Sie den zugesetzten Zucker, das Natrium und die Konservierungsstoffe, die Sie normalerweise in vorgefertigten Dressings finden, einfach ausschneiden. Versuchen Sie, Essig oder Zitronensaft und Öl im Verhältnis 2: 1 zu mischen und mit Gewürzen wie Rosmarin, Thymian, Oregano und Pfeffer zu würzen.

41. Geschnittene Tomaten für Tomatensoße (auf Pizza)

Schneiden Sie die zusätzlichen Natrium-, Zucker- und Konservierungsstoffe aus, indem Sie die Tomatensoße mit frischen, in Scheiben geschnittenen Tomaten ersetzen. Die Textur ist ein bisschen anders, aber der Geschmack ist viel lebendiger und frischer.

42. Gerollter Hafer für Semmelbrösel

Während Semmelbrösel extra Natrium packen können, wird Haferflocken mit Thymian und Rosmarin abgeschmeckt.

Better-for-You-Swaps

43. Süßkartoffel-Pommes Frites für Pommes Frites

Die Wahl von Süßkartoffeln anstelle von traditionellem Weiß ergibt eine zusätzliche Portion Ballaststoffe und die Vitamine A, C und B6. Plus, es schneidet etwa 20 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Schreibt weiße nicht für immer ab, sie haben auch noch einige gesundheitliche Vorteile.

44. Kohlchips für Kartoffelchips

Wer hätte gedacht, dass ein Blattgrün so leckere Chips machen kann? Wenn sie leicht in Olivenöl und etwas Würze (Salz und Pfeffer, Paprika oder Chili-Pulver sind unsere Favoriten) und gebacken werden, werden diese lockigen grünen zu einem herrlich zarten, knackigen Snack.

45. Ungesalzene Nüsse für Salz in der Spurmischung

Das Problem mit den meisten Spurmischungen? Sie packen die mit Zucker gefüllte Schokolade und die getrockneten Früchte ein. Stellen Sie stattdessen Ihre eigene Mischung aus ungesalzenen Nüssen und dunkler Schokolade her, die weniger Zucker und Antioxidantien enthalten.

46. Popcorn für Kartoffelchips

Fettarmes, natürliches Popcorn ohne Vorgeschmack ist eine gute Alternative zu den öligen, super-salzigen Kartoffelchips. Probieren Sie zu Hause zubereitete Aromen durch Zugabe von Zimt, Chilipulver oder Parmesan.

47. Dunkles Blattgemüse für Eisbergsalat

Alle Grüns sind nicht gleich. Dunklere Grüntöne bedeuten normalerweise mehr Nährstoffe wie Eisen, Vitamin C und Antioxidantien. Entschuldigung, Eisberg macht es einfach nicht mehr aus - geh raus und hol dir ein paar erwachsene Greens.

48. Vollkornmehl für Weißmehl

In fast allen Backwaren kann das Ersetzen von Weißmehl durch Vollkorn eine völlig neue Dimension an Nährstoffen, Geschmack und Textur ergeben. Weil Vollkorn die äußere Hülle des Getreides einschließt, liefert es auch mehr Ballaststoffe, die bei der Verdauung helfen und sogar das Risiko von Diabetes und Herzkrankheiten senken können.

49. Olivenölspray für Olivenöl aus der Flasche

Öl gluckert aus der Flasche, was zu zu fettigem Geschirr führt. Die Verwendung einer Sprühflasche ist eine großartige Möglichkeit, um Öl zu reduzieren, während die Antihaft-Vorteile erhalten bleiben. Ein wenig Nebel ist alles was benötigt wird.

50. Brauner Reis für weißen Reis

Wenn weißer Reis verarbeitet wird, wird die "braune" Kleieschicht abgestreift und essentielle Nährstoffe (wie Fasern) ausgeschnitten. Entscheiden Sie sich für braunen Reis für ein volleres Ernährungsprofil.

51. Rübe oder Blumenkohl Maische für Kartoffelpüree

Fügen Sie ein anderes Gemüse zu Ihrem Standard-Teller mit Rüben oder Blumenkohl (oder beides!) Anstelle von weißen Kartoffeln für eine cremige Brei. Fügen Sie einige frische Kräuter anstelle des Salzes hinzu, und es ist ein viel gesünderer Ersatz. Hast du wählerische Esser am Tisch? Versuchen Sie, 1/3 Kartoffel, 1/3 Blumenkohl und 1/3 Rüben zu mischen.

52. Geriebener gedämpfter Blumenkohl für Reis

Erleichtern Sie ein carb-schweres Abendessen, indem Sie weißen Reis durch geriebenen Blumenkohl ersetzen. Die Textur und der Geschmack sind praktisch gleich, und das ist wirklich alles, was zählt.

53. Vollkornbrot für Weißbrot

Sie haben alles schon einmal gehört, aber wir dürfen nicht vergessen, dieses zu erwähnen. Vollkornweizen schlägt veredeltes Weiß mit einem vollständigen Ernährungsprofil und besserem Geschmack und Textur.

54. Haferflocken für Müsli

Diese Jungs sind zäh und ein wenig knusprig und nicht wie ihre Cousinen im Müsli-Gang. Während gewalzter Hafer buchstäblich zu einem flachen Korn gerollt wird; Getreide wird (normalerweise) mehr mit extra hinzugefügtem Zucker verarbeitet.

55. Griechischer Joghurt für saure Sahne

Machen Sie diese Taco-Toppings leichter, indem Sie sich für griechischen Joghurt anstelle von saurer Sahne entscheiden. Sie werden nie den Unterschied schmecken, und zusätzlich bietet griechischer Joghurt eine Extraportion mageres Protein.

56. Avocado-Maische für Mayo

Eine halbe pürierte Avocado ist ein großartiger Ersatz für Mayo auf jedem Sandwich. Beide geben etwas Feuchtigkeit, aber Avocado ist Avocado und macht alles im Leben besser.Oh, und es ist voll von gesunden Fetten.

57. Griechischer Joghurt für Mayo

Fügen Sie einige Kräuter und einen Spritzer Zitronensaft hinzu, und sie schmecken fast identisch.

58. Pürierte Früchte für Sirup

Sowohl süße Flapjacks als auch eine schöne Vollkorn-Waffel, aber pürierte Früchte, die auf dem Herd erwärmt werden, enthalten weniger Zucker als Tante Jemima.

Cleaner Protein Swaps

59. Trockenbohnen für Dosen Bohnen

Bohnen in Dosen sind bequem, sicher, aber sie neigen auch dazu, überschüssiges Natrium und viele Konservierungsstoffe zu haben. Außerdem sind getrocknete Bohnen sogar billiger, obwohl die Dosenversionen spottbillig sind. Es kann ein wenig mehr Arbeit (nur ein paar einfache Einweichen und Kochen), aber dieser Schalter ist es immer noch wert, vor allem, wenn es um Geschmack geht.

60. Gemahlener Truthahn für Rinderhackfleisch

Gemahlener Truthahn (oder Huhn) ist ein großartiger Ersatz für Hackfleisch, um gesättigtes Fett zu reduzieren. Zur Erinnerung: Aufgrund des geringeren Fettgehalts wird gemahlenes Geflügel oft trockener als Rindfleisch, aber einige Esslöffel Hühnerbrühe können das Problem im Handumdrehen lösen.

61. Geflügel ohne Fleisch, ohne Haut für dunkles Fleisch

Die bisher größte Debatte über Hühnchen: weißes Fleisch vs. dunkles Fleisch. Und das weiße Fleisch hat es geschlagen - niedriger im Fett, höher in Protein und Eisen. Aber wie lieben wir dieses saftige dunkle Fleisch?

62. Bison für Rindfleisch

Bison ist ein großer Ersatz für den bulligen Standard (wenn verfügbar, natürlich).

63. Prosciutto oder Pancetta für Speck

Bacon ist oft die richtige Wahl für diesen rauchigen Geschmack in herzhaften Gerichten (und sogar in einigen süßen). Wenn Sie sich jedoch für ein paar Scheiben Prosciutto entscheiden, entscheiden Sie sich für ein Fleisch von höherer Qualität.

64. Quinoa und Putenhackfleisch für Reis und Hackfleisch in gefüllten Paprikaschoten

Mehr Eiweiß und Antioxidantien im Quinoa und weniger Fett im Truthahn machen dies zu einer rundum gesünderen Variante der beliebten Beilage.

Kochtipps

65. Ofen oder Pfanne für das Frittieren

Ja, diese Hühnchen-Tender sind köstlich fettig, aber das Ölbad für nur eine Vernebelung von Öl in einer Pfanne oder Ofen zu verlassen macht es leicht, Fett zu schneiden, ohne Geschmack zu opfern.

66. Dampfgaren mit Dampfgaren

Beides ist eine gute Option für Fleisch und Gemüse, aber Dampf ist der König, weil es weniger Nährstoffe aus Gemüse entfernt. Während das Kochen einige der besseren Nährstoffe auslaugen kann (deshalb, warum Wasser grün wird, nachdem Brokkoli gekocht worden ist), hält das Dämpfen die ganze grüne Güte im Gemüse.

67. In Hühnerbrühe anstelle von Öl sautieren.

Während dies Ihr Gemüse nicht so stark anbraten kann wie Öl, macht das Braten in Hühnchen- (oder Gemüse-) Brühe das Gericht leichter und fügt ihm zusätzlich viel Geschmack hinzu.

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Ursprünglich veröffentlicht im März 2013. Aktualisiert im Januar 2017.

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