35 Bohnen Rezepte für alle Ihre Pflanzen-Protein (und High-Fiber) Bedürfnisse

"Bohnen, Bohnen, sie sind gut ..." OK, wir wissen alle, wie das endet. Aber freche Reime beiseite, es ist wahr, dass Bohnen sind einige der besten Lebensmittel, die Sie essen könnten, nicht nur für ihre hohe Proteinzahl - 15 Gramm pro Tasse - aber auch für alle anderen Nährstoffe, die sie liefern, einschließlich Ballaststoffe, Kalium und Cholesterin -reduzierende Antioxidantien. Das Beste daran ist, dass es aufgrund ihrer Vielseitigkeit viele Möglichkeiten gibt, sie zu genießen.

Moral der Geschichte: Ob Sie sich völlig von Fleisch fernhalten oder einfach nur Ihre wöchentlichen Mahlzeiten wechseln möchten, Bohnen sind die Antwort. Um Sie zu beginnen, hier sind 35 Bohnen Rezepte, die Sie lieben werden.

Schwarze Bohnen

1. Pita Tostadas mit Butternusskürbis, schwarzen Bohnen und Avocado

Foto: Camille Styles

Während Tostadas normalerweise frittierte Tortillas und viel Käse bedeuten, macht dieses Rezept ein paar einfache Umschaltungen, um ihnen einen Nährwert zu geben: Die Pitas werden für ein ähnliches Crunch gebacken, Butternusskürbis und Joghurt verleihen Cremigkeit, und schwarze Bohnen fügen Gewicht hinzu.

2. Schwarze Bohnen "Fleischbällchen" mit Koriander Süßkartoffelsalat

Foto: Gründlich ernährtes Leben

Es gibt keinen Hinweis auf echtes Fleisch in diesen gebackenen Bällchen, aber sie sind immer noch unglaublich herzhaft dank der proteinreichen Quinoa und schwarzen Bohnen bei ihre Basis. Serviert auf einem Stapel von krautbeschichteten Süßkartoffelbrocken anstelle von Spaghetti, ist das Gericht auch eine gute Möglichkeit, Ihr glutenfreies Kochspiel zu verbessern.

3. Spaghetti Squash Black Bean Bowls

Foto: The Glowing Fridge

Diese Low-Carb-Antwort auf eine Burrito-Schüssel ersetzt den Reis mit Strängen von Spaghetti-Kürbis, hängt aber an den schwarzen Bohnen für die Faser und Protein. Servieren Sie sie direkt in den Squash-Schalen für eine minimale Reinigung und lassen Sie eine großzügige Portion der vereinfachten Guacamole zu.

4. Schwarze Bohnen und Blumenkohl Reis

Foto: Nutritionicity

Blumenkohl Reis ist in der Regel als eine Seite serviert, aber fügen Sie schwarze Bohnen und eine Prise rote Paprika, und es ist sowohl gesund und bunt genug, um als Haupt essen. Für eine noch sättigendere Mahlzeit, wickeln Sie innen eine Tortilla für einen selbst gemachten Burrito ein.

5. Schwarze Bohnen gefüllte Süßkartoffeln

Foto: B Britnell

Während schwarze Bohnen in Süßkartoffeln gefüllt werden, ist dieses Rezept mittlerweile eine ziemlich beliebte Idee. Dieses Rezept enthält rote Zwiebeln, viele Chipotle - Gewürze, coole Avocadowürfel und einen großzügigen Spritzer Limette für ein besonders schmatzendes Ergebnis.

6. Quinoa-Salat mit schwarzen Bohnen Feta Quinoa-Salat

Foto: Spritzer Kräuter

Wir werden nicht lügen: Schwarze Bohnen können allein schon etwas geschmacklos sein. Aber sie sind auch so leicht aufzupeppen. Hier genügen einige Feta-Stücke, um der Mischung aus Bohnen und Quinoa einen pikanten Geschmack und eine cremige Konsistenz zu verleihen. Sie brauchen nicht einmal extra Salz oder Gewürze.

7. Schwarze Bohnen Schokoladen Protein Bälle

Foto: Emilie isst

Konventionelle Weisheit schlägt vor, auf Protein und Kohlenhydrate nach dem Training zu laden.Warum nicht auf die leckerste Art und Weise mit diesen mundgerechten schokoladigen Leckereien? Mit schwarzen Bohnen, Proteinpulver und Nussbutter, sind sie so einfach zu transportieren, und nur ein paar werden als Post-Workout-Brennstoff einen langen Weg gehen.

Nierenbohnen

8. Cremige Curry Slow Cooker Bohnen

Foto: Chef De Home

Ein reichhaltiges Kidney-Bohnen-Curry, oft in indischen Restaurants zu finden, wird aufgehellt und langsam gekocht in dieser Home-Version, die die schwere Sahne nix macht und leicht geht auf dem Öl. Es verwendet auch Curry und Kreuzkümmel Pulver, beide leicht in jedem Supermarkt gefunden, so dass Sie nicht auf der Jagd nach exotischen Gewürzen sind.

9. Kidneybohnen und Knoblauch Spinat Tacos

Foto: Knoblauchangelegenheiten

Nur weil Sie wenig Zeit für das Mittagessen haben, bedeutet das nicht, dass Sie sich des Geschmacks oder der Ernährung berauben müssen. Diese Tacos, mit Kidneybohnen, Brie Käse und viel Gemüse gefüllt, brauchen nur 15 Minuten, um ... und fünf Minuten zu verschlingen.

10. Pasta mit Kidney-Bohnen-Sauce

Foto: Green Evi

Vegane Pasta leidet oft unter der Protein-Abteilung, da auf dem Bild kein Fleisch oder keine Milchprodukte zu sehen sind. Aber dieses eine zielt darauf ab, diese Leere zu füllen, eine ganze Dose Kidneybohnen in der Soße für ein Bolognese-ähnliches Ergebnis verwendend.

11. Rote Bohnen und Reis

Foto: My Whole Food Life

Egal, ob Sie auf der Suche nach Komfortessen sind oder einfach nur eine einfache, aber nahrhafte (und preiswerte!) Mahlzeit, dieses Eintopfgericht ist die richtige Wahl. Die Kombination von Bohnen und Reis sorgt für ein vollständiges Protein, und dieses Rezept geht einen Schritt weiter, indem es braunen Reis verwendet, um die Faserzahl zu erhöhen.

12. Mushroom Kidney Bean Koftas

Foto: Amuse Your Bouche

Koftas sind normalerweise auf Rind- oder Lammbasis, aber diese verwenden Kidneybohnen und Pilze, um diese fleischige Textur zu erhalten, während sie vollständig vegan bleiben. Gebacken und beträufelt mit einem einfachen hausgemachten Pesto, machen sie eines dieser eindrucksvoll aussehenden Gerichte, die heimlich wirklich einfach zu machen sind.

13. Vegane gefüllte Paprikaschoten mit Bohnen, Mais und Cashewkernen

Foto: DIY Bises

Diese gefüllten Paprikaschoten sind fleischlos und milchfrei und enthalten Eiweiß, gefüllt mit Kidneybohnen und Cashews. Sie brauchen auch alle fünf Minuten, um sich vorzubereiten, bevor Sie in den Ofen gehen, also stecken Sie dieses weg für jene Tage weg, in denen starkes Kochen das letzte ist, was Sie tun möchten.

14. Cashew Kidney Bean Schokoladen Brownies

Foto: The Foodie Lovers

Wenn schwarze Bohnen Brownys eine Sache sein können, warum nicht Kidneybohnen in einen schokoladigen Teig auch stecken? Dieses Rezept geht in der Abteilung für unkonventionelle Zutaten noch einen Schritt weiter und enthält Cashewnüsse für extra Crunch und weiße Schokoladenchips für eine extra süße Note.

Kichererbsenbohnen

15. Eintopf-Kichererbse Shakshuka

Foto: Minimalistischer Baker

Während Shakshuka normalerweise mit Eiern gemacht wird, schwimmen in diesem Rezept Kichererbsen in einer reich gewürzten Tomatensoße. Saucen Sie herzhafte Soße mit knusprigem Brot, servieren Sie es auf Reis, oder essen Sie es einfach selbst - es ist perfekt, wie Sie es mögen.

16. Kichererbsen-Broccoli-Buddha-Schale

Foto: Hummusapien

Fast alles, was mit Erdnussbutter bedeckt ist, muss ziemlich gut sein.Aber diese wohlschmeckende Mischung aus geröstetem Brokkoli, Kichererbsen und braunem Reis eignet sich besonders gut für die leicht süße Nussbuttersoße. Einfach und befriedigend, es ist eine der einfachsten und schmackhaftesten Methoden, um eine ausgewogene Mahlzeit in Ihr System zu bekommen.

17. Sheet-Pan Kichererbse Fajitas mit Kreuzkümmel-Limette Crema

Foto: Veggie Tot

Bringen Sie die Fajitas auf die nächste Stufe, indem Sie sie backen anstatt sie zu braten. Nicht nur, dass das Gemüse diesen fantastischen Ofen-gerösteten Saibling auf ihnen bekommt, aber die Kichererbsen, die hier für das Fleisch stehen, werden knusprig und total süchtig machend. In der Tat würden wir empfehlen, eine zusätzliche Charge von ihnen zu machen, nur um für einen Snack zur Hand zu haben.

18. Coconut Kichererbse Curry

Foto: Jessica in der Küche

Wenn Sie Curry-Sounds für Sie einschüchtern, beginnen Sie mit diesem Rezept. Keine exotischen Gewürze nötig: Nur einfache, gekaufte Curry- und Kreuzkümmelpulver und Kokosmilch genügen, um Kichererbsen zu probieren, die wie Haute Cuisine schmecken.

19. Mediterrane Kichererbsenauflauf mit Spinat und Feta

Foto: Natural Girl Moderne Welt

Durchtränkt in einer gewürzten Tomatensauce, gerührt mit Spinat, bestreut mit Feta, und gebacken bis zum Sekt, ist dieser Kichererbsenauflauf praktisch mediterran (und gluten- kostenlose) Version von Lasagne. Dieser Blogger verwendet getrocknete Kichererbsen für eine noch bessere Textur, aber wenn Sie in einer Zeitkrise sind, werden Dosen Bohnen gut tun.

20. Gerösteter Kichererbsen-, Mandel- und Kartoffelsalat

Foto: Tasty Mediterraneo

Wenn man die lang gehegten Wahrnehmungen, dass Salate mickrig sind, ruhen lässt, enthält dieses Rezept komplexe Kohlenhydrate mit Kartoffeln, Protein aus den Kichererbsen und gesunden Fetten aus den Mandeln. Es gibt keine Möglichkeit, dass du nach einem herzhaften Teller noch immer hungrig bist.

21. Buffalo Kichererbsensalat Sandwich

Foto: Happy Healthy Mama

Wer braucht Hühnchen, wenn Sie Kichererbsen haben? In dieser gesünderen Variante, die normalerweise nur den Flügeln vorbehalten ist, erhalten die Bohnen die Buffalo-Behandlung mit Blauschimmelkäse, griechischem Joghurt und scharfer Soße. Die Ergebnisse sind genauso süchtig wie das Original, aber mit einem Bruchteil des gesättigten Fettes.

22. Erdnussbutter Chocolate Chip Dessert Hummus

Foto: Der Möchtegern-Koch

Sie lesen diesen richtigen Dessert-Hummus. Eine süße, weiche Mischung, die Kichererbsen enthält, aber nach Erdnussbutter und Schokolade schmeckt. Bei einem Bissen werden Sie vergessen, dass hier Bohnen drin sind. Betrachten Sie es als ungebackenen Keksteig, der wirklich sicher ist zu essen.

Weiße Bohne

23. Zucchini-Nudeln mit weißen Bohnen und Tomaten

Foto: Yummy Mummy

Wollen Sie eine kohlenhydratarme Mahlzeit, aber wollen Sie diese Stärken nicht ganz aufgeben? Gehen Sie mit diesem Rezept, das die Hälfte der Pasta mit spiralisierten Zucchini ersetzt, und weiße Bohnen für zusätzliches Protein. Ein Olivenöl Nieselregen, Kirschtomaten und gehacktes Basilikum hält das Gericht leicht und erfrischend, aber immer noch zufriedenstellend.

24. Grünkohl, Süßkartoffel und White Bean Skillet

Foto: Tasting Page

Currypulver gibt dieser herzgesunden Mischung aus Grünkohl, Süßkartoffeln und weißen Bohnen einen Kick, während Kokosmilch die Würze mit ihrer milden Süße ausgleicht.Essen Sie dies als Frühstücks-Haschee, um an einem schleppenden Morgen aufzuwachen, oder ein schnelles, bequemes Ein-Pfannen-Mittagessen oder Abendessen.

25. Goldene Rüben, weiße Bohnen und Orangensalat

Foto: Hallo Fun Seekers

Goldene Rüben, weiße Bohnen und orangefarbene Segmente, die auf Blattgemüse gestapelt sind - reden über den Regenbogen! Dieser bunte Salat macht nicht nur Spaß - er ist einfach mit weißem Balsamico-Essig bekleidet und mit Pistazien belegt, er ist auch verdammt lecker.

26. Smashed White Bean, Basilikum und Avocado Sandwich

Foto: Kürbis und Erdnussbutter

Geben Sie einem Avocado-Sandwich noch mehr Pep, indem Sie die grünen Früchte mit weißen Bohnen und einem Spritzer Zitrone vermengen. Sie werden erstaunt sein, wie weit die einfache Zugabe in Bezug auf die Füllung des Gerichts reicht.

27. Knoblauch Parmesan Weiße Bohne Hummus

Foto: The Busy Baker

Kichererbsen für weiße Bohnen und Parmesan für einen salzigen, nussigen Geschmack, dieser Hummus ist lecker aus der Karte. Schöpfen Sie es mit Gemüse auf, schichten Sie es auf Brot oder essen Sie es mit einem Löffel - keine Urteile hier.

28. White Bean Blondies

Foto: Neu im Table

Cannellini und gemahlene Walnüsse stehen für das Mehl, um diese Blondies glutenfrei zu machen, während ein extra Eigelb sie so zäh wie eh und je hält. Mit jeder Portion Verpackung in fünf Gramm Ballaststoffen und neun Gramm Protein kann dies Ihre neue Lieblingsweise Bohnen essen.

Sojabohnen / Edamame

29. Edamame Soba Nudelsalat

Foto: Kochen mit einem Wallflower

Edamame und Soba-Nudeln sind eine natürliche Ergänzung - aber wenn Sie sautierte Champignons und Zwiebeln hinzufügen, dann alles in einen zitronigen Soja-Dressing werfen, es ist eine Kombination im Himmel.

30. Spicy Farro Salat mit Edamame und Karotten

Foto: Becky's Best Bites

Bohnen sind eine fantastische Ergänzung zu Getreidesalaten, die der Schale mehr Volumen, Protein und Ballaststoffe hinzufügen. Hier halten sich robuste Edamame-Kerne besonders gut in den zähen, antioxidantienreichen Farro.

31. Pesto Edamame Toast

Foto: Mädchen Adulting

Müssen Sie es von endlosen Portionen von pürierten Avocado auf Brot wechseln? Probieren Sie diese aktualisierte Version von Bohnen auf Toast, wo Pesto-überzogenes Edamame und Feta auf eine dicke Scheibe Vollkorn getaumelt und mit einem laufenden Ei gekrönt werden. Es ist der perfekte Single-Brunch.

32. Mais-Edamame-Salat mit Balsamico-Vinaigrette

Foto: Der kulinarische Kompass

Hier dreht sich alles um salatfreie Salate, und diese Mais-, Edamame- und Kirschtomaten sind ein Kaleidoskop von Farben, Aromen und ernährungsphysiologischen Vorteilen . Leicht in einem Balsamico-Dressing, es funktioniert gut als eine einfache Seite oder sogar ein tragbares Mittagessen.

33. Tofu mit Erbsen und Sojabohnen

Foto: Rezept für dieses Mädchen

Diese Variante des Rührtofus ist auf indisch inspirierte Gewürze abgestimmt, um einen starken Würze-Effekt zu erzielen. Der zerbröckelte Tofu nimmt tatsächlich die Konsistenz von Rührei an, während die Sojabohnen (oder Edamame-Bohnen) überall einen knusprigen Biss hinzufügen.

34. Edamame Rice Burgers

Foto: Veganoisty

Weit entfernt von vegetarischen Burger mit verarbeiteten Soja, verwendet diese ganze Edamame, gekochten Reis und Spinat für zusätzliche Farbe.Leinsamen anstelle von Eiern wirken als Bindemittel und machen diese hellgrünen Proteinfladen zu 100 Prozent vegan.

35. Crostinis mit Rucola und Edamame Pesto

Foto: Kellys Ambitious Kitchen

In nur 15 Minuten die schnelle grüne Vorspeise aufpeppen. Edamame fügt dem pfeffrigen Rucola-Pesto viel Körper hinzu und verdickt es gerade so, dass es auf knusprige Baguettescheiben gereicht werden kann. (Wir denken, dass es zu allem anderen gut funktionieren wird, von Eiern über Kornschalen bis zu Löffeln.)

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