Ich möchte ... 5K laufen lassen!

Gehe in einen Park mit einer Läuferspur und es könnte so scheinen, als ob es einige Leute sind gerade geboren um zu rennen. In ihren schweißabsorbierenden Singles sind diese athletischen Exemplare schnell, schnell und (schockierend) lächelnd. Aber nicht jeder ist für die offene Straße (oder Laufband) gebaut, und die Hoffnungen, den nächsten großen Marathon laufen zu können, könnte ein bisschen hoch sein - besonders angesichts des Staubs, der sich auf diesen Laufschuhen sammelt.

Illustration von Shannon Orcutt

Also wo soll ich anfangen? Für den Anfänger-Roadrunner kann das Training für 5 km (das sind 3,1 Meilen) ein leichter zu bewältigendes Ziel sein. Und die gute Nachricht ist, dass regelmäßiges Laufen in Kombination mit einer gesunden Ernährung helfen kann, den Blutdruck zu senken, die Stimmung zu verbessern und überflüssige Pfunde in Schach zu halten.

Aber um den Boden zu erreichen (und gut zu laufen), brauchen wir zuerst einen Plan. Eintritt: Andrew Kalley, dekorierter Triathlet und Elite-Ausdauertrainer im Sportzentrum Chelsea Piers in New York City. Hier finden Sie sein Anfänger-freundliches 4-Wochen-Trainingsprogramm sowie einige wichtige Trainingstipps, um diese 5-km-Ziellinie in Ihrer Greatist -Zeit zu überqueren.

Auf Ihre Marke - Erste Schritte

  • Richten Sie sich ein. Während diese Go-to-Kicks für den Alltag toll sind, heißt das noch lange nicht, dass sie richtig laufen. "Es ist immer gut, mehrere Paare auszuprobieren und für ein oder zwei Minuten auf das Laufband zu springen, wenn du kannst", rät Kalley. Erwägen Sie auch, mit einem zweiten Paar leichter Laufschuhe für einen zusätzlichen Vorteil am Renntag zu gehen.
  • Verbünde dich. motiviert zu bleiben, kann schwierig sein, wenn man alleine fliegt. Greifen Sie einen Freund, Nachbarn oder treten Sie einem laufenden Verein bei, um zusätzliche Ermutigung zu erhalten, die Entfernung zu gehen.
  • Melden Sie sich an. Sicher, es gibt viele 5Ks zur Auswahl, aber wann hat das Aufschieben jemals wirklich zu unseren Gunsten funktioniert? Es tut nie weh, sich frühzeitig anzumelden und den Preis im Auge zu behalten!
  • Aufwärmen. Um Verletzungen vorzubeugen, ist dynamisches Dehnen vor jedem Lauf erforderlich. Versuchen Sie, Ausfallschritte zu gehen, gerade Beinmärsche (a. K. A. Frankensteins-yup, gerade so ehrfürchtig wie sie klingen!), Und Beinschwingen, die mehr des Körpers als statische Strecken einbeziehen.
  • Meistere das Formular. "Die Leute laufen nicht gern, weil es sich nicht immer gut anfühlt", gibt Kalley zu. "Aber wir können ihre Technik ändern, um das Laufen effizienter zu machen - und umgekehrt. "Um zu beginnen, lernen Sie den richtigen Vorfuß-Fuß-Schlag und die grundlegende Kopf-zu-Fuß-Laufform.
  • Zugverbindung. Abwechslung ist die Würze des Lebens - und eine gute Möglichkeit, nicht im Kreis zu laufen! Versuchen Sie es mit einer wöchentlichen Teamsport-, Gewichtheber- oder Kick-Hint-Zumba-Klasse.
  • Höre auf deinen Körper. Laufen ist nicht immer einfach, aber das bedeutet nicht, dass es schmerzhaft sein sollte. Wenn sich etwas auf der Schmerzskala mehr als 6 von 10 anfühlt, sollten Sie Vorsicht walten lassen, sagt Kalley. "Denken Sie nur daran, dass Laufen ein hochwirksames Training ist, also ist es natürlich, sich windelweich zu fühlen und für den Körper zu schmerzen und ein bisschen zu schmerzen."Das sollte alles verschwinden!

Get Set - Das Programm

Für gesunde, verletzungsfreie Personen sollten 4 Wochen genug Zeit sein, um vollständig auf den Wettkampf vorbereitet zu sein, sagt Kalley. Wählen Sie also einen Tag (und warum nicht heute?), Um mit diesem maßgeschneiderten Programm zu beginnen, das auf Ihre ersten 5K zugeschnitten ist:

Brauchen Sie eine Anpassung? Wenn sich diese Workouts wie ein Kinderspiel anfühlen, versuchen Sie, nach anspruchsvolleren Laufstrecken mit Hügeln Ausschau zu halten, und beseitigen Sie alle Laufpausen. Kalley sagt, das Hinzufügen von mehr Geschwindigkeitsintervallen in das Programm wird auch die Dinge verbessern.

Probleme beim Einatmen? Nehmen Sie etwas längere Gehpausen und erwägen Sie, den Intervalltag und den Neigungstag in den Wochen 2 und 3 zu eliminieren. Eine zusätzliche Woche oder zwei Wochen bis zur Vorbereitung könnten ebenfalls ausreichen.

Geh! ! ! - Race Day

Bevor diese Renntage einsetzen, sollten Sie diese hilfreichen Tipps von Kalley und Radenko Miskovic, Sportspezialist im Sportzentrum Chelsea Piers, beachten.

  • Früh ankommen. Niemand will am Renntag hektisch herumrennen (zumindest nicht bevor die Waffe losgeht!), Also zielen Sie mindestens eine Stunde vor der Rennzeit, um sich anzumelden, aufzuwärmen, Ihre Sachen zu verstauen und zu benutzen der Ruheraum. "Sie werden auch Zeit brauchen, um sich zu entspannen und die Umgebung zu analysieren", sagt Miskovic.
  • Mach dich bereit. Lassen Sie sich nicht durch das Geräusch der Waffe fliegen. Wenn man konservativer anfängt und auf eine negative Spaltung abzielt (d. H. Schneller jede Meile), wird Burnout vermieden, sagt Kalley. Planen Sie also Ihr Tempo im Voraus und bringen Sie eine Stoppuhr mit, um den Überblick zu behalten.
  • Machen Sie Sie . Während es natürlich ist, dass du mit dem Rudel rennen willst, denke daran, dass jeder Läufer verschiedene Fähigkeiten, Erfahrungsstufen und Ziele hat. "Am Ende des Tages musst du dein Rennen fahren. Alles andere kann als Motivation verwendet werden - ob es darum geht, schneller zu werden oder sich höher in den Corral zu bewegen ", sagt Kalley.
  • Fertig stark. Um Ihre Bestzeit zu erreichen, "stellen Sie sich vor, es sind noch 10 Meter mehr, wenn Sie die Ziellinie sehen", sagt Miskovic. Während ein oder zwei Sekunden vielleicht keine große Sache zu sein scheinen, kann es bedeuten, dass man bei 29: 59 statt 30: 00 Minuten flach ist.
  • Abkühlen. Schütte den Schaum erst jetzt aus - nach dem Überqueren der Ziellinie ist es der Schlüssel, den Körper in Bewegung zu halten. Während also ein paar Schnappschüsse vollkommen in Ordnung sind, sollten Sie sich mit einem leichten 10-15-minütigen Joggen richtig abkühlen. Dann ist Feierzeit!

Sag uns, für welches Rennen du dich anmeldest, und das Cheerleader-Team wird dich (zumindest virtuell) aufheitern! Was mich betrifft, werde ich den jährlichen Terry Fox Run für Krebsforschung am 15. Oktober in Central Park, NYC laufen. Wir sehen uns an der Ziellinie!

Teile deine Tipps zu Training und Renntag in den Kommentaren unten oder tweete den Autor unter @jshakeshaft.

Brauchen Sie einen zusätzlichen Schub? Dann schauen Sie sich unsere super umfassende (und Spaß!) Wie Sie Ihre beste 5K (Ever) Guide Run!

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