12 Whole-Food Swaps unter $ 10, die sauberes Essen einfacher machen, als Sie erwarten würden

Essen Besser geht es nicht darum, ganze Lebensmittelgruppen auszuschneiden, fettarmes Essen zu essen oder Säfte oder Shakes zu schlürfen. Deprivation Diäten sind keine Möglichkeit zu leben - aber besser für Sie zu entdecken, tägliche Alternativen ist ein guter Weg, um Dinge zu ändern, wenn Sie versuchen, ein wenig sauberer zu essen. Glücklicherweise für alle von uns sauber essen Fans, gibt es eine Möglichkeit, dies zu tun, die nicht in Diät-Modus gehen. Und Sie müssen auch nicht zu einem speziellen Reformhaus gehen oder Tonnen von Geld ausgeben.

Diese 12 Swaps sind preiswert, leicht zu finden und geben den Mahlzeiten eine Menge Geschmack. Für den Rekord, wir essen immer noch die Lebensmittel, die wir austauschen (wer könnte Butter aufgeben?), Aber neue Optionen, die nicht nur mehr Nährstoffe zu unserer Ernährung hinzufügen, sondern auch neue Überraschungen für unsere Geschmacksnerven bringt uns so . viel. Glück.

1. Anstelle von Mayo, benutze Hummus.

Warum es sauberer ist: Wenn du im Team Mayo bist, rege dich jetzt noch nicht auf. Wir lieben Mayo auch, aber manchmal essen wir es nur wegen seiner cremigen Konsistenz. News Flash: Es gibt andere Gewürze, die die gleiche Konsistenz mit viel mehr Geschmack (und Nährstoffe) als die beliebte weiße Ausbreitung bieten. Hummus liefert die gleiche reiche Textur, nach der Sie sich sehnen, und fügt gleichzeitig Protein und gesundes Fett hinzu, was es zu einer soliden Wahl macht, wenn Sie danach streben, zufrieden zu bleiben.

Wie man es benutzt: Schmiere es auf Sandwiches und Wraps. TBH verbreiten wir Hummus auf fast alles.

2. Verwenden Sie anstelle von Parmesankäse Ernährungshefe.

Warum ist es sauberer: Es ist wahnsinnig einfach, es auf Parmesan-Käse zu übertreiben - wir wissen aus Erfahrung. Während geriebener Parm immer in unserem Kühlschrank ist, wechseln wir ihn gelegentlich mit Nährhefe: eine milchfreie, desaktivierte Hefeform aus Zuckerrohr- und Rübenmelasse. Obwohl goldene Hefeflocken seltsam aussehen wie Fischfutter, lassen Sie sich davon nicht abschrecken. Ernährungshefe hat den gleichen herzhaften Umami-Biss wie Parmesan, und Studien zeigen, dass es wichtige Nährstoffe wie B12 und Folsäure enthält, plus 3g Protein in jedem Esslöffel.

So verwenden Sie es: Nährhefe über Nudeln oder Popcorn streuen, in Polenta umrühren oder zu Pesto geben. Wir werden es sogar auf Pizza anstelle von Parmesan verwenden, weil wir den Geschmack so sehr lieben.

3. Anstelle von weißem Reis Blumenkohl verwenden.

Warum es sauberer ist: Wenn Sie noch nicht im Blumenkohl-Reis-Zug sind, ist es an der Zeit, auf zu springen. Blumenkohl Reis ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Kalium und Krebs bekämpfenden Verbindungen. Sie erhöhen nicht nur Ihren vegetarischen Konsum, indem Sie sich bei weißem Reis für Blumenkohl entscheiden, sondern Sie werden nicht einmal den Unterschied schmecken können. Verblüfft. Es geht um die Textur.

So verwenden Sie: Blumenkohl mit einer Reibe oder Küchenmaschine in reisgroße Stücke schneiden, trocken tupfen und in einer Pfanne anbraten, bis der "Reis" durchgegart ist. Essen als Beilage, als alternative Basis für Körnerschalen oder als Bett für Pfannengerichte.Bonus: Es macht einfach Spaß zu schmecken, wie ein Gemüse der perfekte Ersatz für ein raffiniertes Kohlenhydrat sein kann (und es sind nicht nur Zoodles).

4. Verwenden Sie anstelle von saurer Sahne griechischen Joghurt.

Warum ist es sauberer: Während beide scharf, kühl und cremig sind, wenn Sie auf der Suche nach Ihrem Protein und Fett zu senken, ist fettarmen griechischen Joghurt (ungesüßt, natürlich), wo es ist. Eine Portion packt etwa 20 g Protein und 3 g Fett pro Tasse, verglichen mit 6 g Protein und 45 g Fett pro Tasse saurer Sahne. Wenn Sie Freunde für ein Fußballspiel haben, verwenden Sie saure Sahne, aber wenn Sie etwas Solo aufpeitschen, versuchen Sie stattdessen griechischen Joghurt und bereiten Sie vor, um begeistert zu sein.

So verwenden Sie es: Geben Sie ihnen 1: 1 in Salatdressings oder Dips oder als Topper für hausgemachte Nachos oder Fajitas. Sie werden den Unterschied nicht schmecken, und die cremige Güte lebt weiter.

5. Anstelle von Hackfleisch verwenden Sie Tempeh.

Warum ist es sauberer: Mach dir keine Sorgen, essen sauberer bedeutet nicht, dass Sie vegan gehen müssen. Es wird jedoch angenommen, dass der Verzehr von mehr pflanzlichen Mahlzeiten Ihnen dabei hilft, eine bessere Gesundheit zu erreichen. Ganz zu schweigen davon, dass sie bekanntermaßen kosteneffektiver und vorteilhafter für alle sind, die ein gesundes Gewicht beibehalten möchten. Warum also Tempeh? Eine drei Unzen Portion Tempeh verpackt fast die gleiche Menge an Protein wie die gleiche Menge Rindfleisch - etwa 16 g. Und weil es aus fermentierten Sojabohnen und Vollkornprodukten hergestellt wird, liefert es auch Ballaststoffe und probiotische Bakterien.
So verwenden Sie es: Versuchen Sie, würfelköchelte Tempeh in Pfannen oder Kornschalen zu geben oder zerbröckeltes Tempeh zu Chili hinzuzufügen.

6. Anstelle von Butter Tahini verwenden.

Warum es sauberer ist: Tatsache: Wir lieben Butter, und wir werden es weiterhin essen. Aber Tahini ist ein super-würziger, pflanzlicher Ersatz, der diese Scheibe Brot wirklich würzen kann. Zwei Esslöffel Sesam-Paste ergeben fast 6 g Protein und 2 g Ballaststoffe sowie Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink. Butter kann Ihnen Glück bringen, aber versuchen Sie Tahini für neue Spin auf Ihrem Lieblings-cremigen Basis.

So verwenden Sie: Slather auf Toast, träufeln Sie es auf Haferflocken oder Pfannkuchen, oder verwenden Sie es in Backwaren. Egal, wo Sie es verwenden, Tahini's reiche, samtige Textur wird garantiert auf den Punkt kommen.

7. Verwenden Sie Kokosmilch anstelle von Sahne.

Warum ist es sauberer: Es gibt keine Regel, die besagt, dass Sie Molkereiprodukte ausschneiden müssen, um sauber zu essen. Aber viele Leute finden, dass die Minimierung ihrer Milchaufnahme ihre Verdauung verbessert und ihre Haut aufräumt. Plus, einige Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kokosnuss Ebenen von gutem Cholesterin erhöhen und Gewichtsabnahme fördern kann.
So verwenden Sie: Vollmilch-Kokosmilch hat wie eine Creme eine geschmeidige Textur, die Suppen und Soßen Körper verleiht. Sie können Kokosnuss-Schlagsahne auch herstellen, indem Sie Kokosnussmilch über Nacht einkühlen lassen und dann die gekühlte Milch cremig schlagen.

8. Verwenden Sie gemahlene Mandeln anstelle von Semmelbröseln.

Warum ist es sauberer: Wie gut sind Semmelbrösel? So gut. Aber auch knackige, buttrig gemahlene Mandeln. Sie sind vollgepackt mit Eiweiß, gesunden Fetten, Vitamin E, Kalzium und Ballaststoffen.Die Ergebnisse deuten sogar darauf hin, dass ein normaler Nussesser Ihnen helfen könnte, länger zu leben.

Verwendung: In einer Küchenmaschine geröstete, ungesalzene Mandeln auf die gewünschte Konsistenz mahlen. Dann verwenden Sie sie als eine Beschichtung genau wie Sie regelmäßig Brotkrumen. Denken Sie an: ein Überzug für Huhn oder Fisch, ein knuspriger Belag für Aufläufe oder Mac und Käse oder sogar als Garnierung für gebratenes Gemüse.

9. Verwenden Sie anstelle von Pflanzenöl Kokosöl.

Warum ist es sauberer: Kokosöl kann wie Kokosmilch helfen, den Cholesterinspiegel zu erhöhen, während die Ergebnisse darauf hindeuten, dass pflanzliche Öle ein höheres Entzündungsrisiko auslösen können. Du musst nicht nach Hause rennen und das Pflanzenöl so schnell wie möglich aus deiner Speisekammer schmeißen, aber das Experimentieren mit Kokosnussöl ist auch keine schlechte Idee.

So verwenden Sie: Sowohl Kokos- als auch Pflanzenöle haben hohe Rauchpunkte, was bedeutet, dass sie auf relativ hohe Temperaturen erhitzt werden können, bevor sie schädliche Radikale freisetzen. Wenn Pflanzenöl Ihr Ziel für Kochmethoden mit hoher Hitze wie Pfannenrühren ist, probieren Sie stattdessen Kokosnussöl.

10. Verwenden Sie statt Tortilla-Chips süße Kartoffelchips.

Warum ist es sauberer: Wir sind schuldig, eine ganze Tüte Tortilla-Chips in einer Sitzung zu zerquetschen, aber wir sind nicht dagegen, sie umzustellen. Und jetzt, wo wir wissen, dass wir süße Kartoffelchips machen (und essen) können, nehmen Tortilla-Chips den zweiten Platz ein. Süßkartoffeln sind mit Vitamin A, Kalium und Ballaststoffen beladen, und wenn Sie sie mit etwas Salz verbinden, wird ihr süßer Geschmack über den Rand der Zufriedenheit genommen. Mach dir keine Sorgen, das ist keine seitliche Art zu sagen, Sie sollten Süßkartoffeln statt Brot zu verwenden (wir versuchten es, und das war seltsam).

So verwenden Sie: Süßkartoffeln in sehr dünne runde Scheiben schneiden und in einem 425 Grad Ofen knusprig rösten. Tauchen Sie sie in Salsa oder Guacamole wie Pommes ein, oder laden Sie sie mit Ihren Lieblingsbelägen auf und machen Sie Süßkartoffel-Nachos.

11. Verwenden Sie gemahlene Leinsamen anstelle von Allzweckmehl.

Warum es sauberer ist: Gemahlene Leinsamen sind mit Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren gefüllt und haben einen reichen, nussigen Geschmack. Es ist zwar kein gleichmäßiger Tausch gegen Swap (Sie erhalten nicht das gleiche Ergebnis, wenn Sie nur Leinsamen verwenden), aber es ist nie ein schlechter Ruf, etwas Mehl zu ersetzen, damit Sie mehr Ballaststoffe hinzufügen. Profi-Tipp: Um 1/4 Tasse Mehl zu ersetzen, 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 1/4 Tasse Wasser verwenden. Zum Beispiel, wenn Ihr Rezept für 3 Tassen Mehl, verwenden Sie 2 3/4 Tassen Mehl mit 1/4 Tasse Leinsamen-Mix.
So verwenden Sie es: Tauschen Sie etwas Mehl gegen Leinsamen aus, wenn Sie Backwaren - Kekse, Muffins oder Quarkbällchen - aufschäumen und eine gesunde Portion Ballaststoffe hinzufügen.

12. Anstelle von zuckerhaltigen Sirupen, verwenden Sie Fruchtkompott.

Warum ist es sauberer: Sie nehmen buchstäblich jede Art von Obst und machen es zu Ihrem eigenen süßen Topping. Wir sind kein Fremder für Honig und Ahornsirup, aber die ausschließliche Verwendung von Obst als Süßstoff ist eine kreative Möglichkeit, die Aufnahme Ihrer Produkte zu steigern. Whole30, bist du cool dabei? Das hoffen wir hoffentlich.
Wie man es benutzt: Eine 12-Unze-Tüte gefrorene Früchte mit 3 Esslöffeln Wasser köcheln lassen, bis dick und sirupartig, und Sie haben Fruchtkompott.Rühren Sie es in Joghurt oder Haferflocken oder verwenden Sie es als Belag für Pfannkuchen, Waffeln, Toast oder sogar Eis.

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