23 High-Faser-Mittagessen, die Sie voll 'bis Abendessen

Wir alle wissen, dass 3 p. m. einbricht viel zu gut. Das Mittagessen war ein schnelles Stück Pizza, weil wir zu beschäftigt waren, um einen Salat zu packen oder vorzubereiten. Jetzt verhungern wir wieder und wir werden alles in Armweite essen (Hallo, Cupcake-Tablett in der Büroküche). Was dieses Pizza-Mittagessen vermisste, war unser (anderes) Lieblingswort: Fiber. Du weißt, das Zeug hält dich regelmäßig. (Es senkt auch den Cholesterinspiegel und hält auch den Blutzuckerspiegel in Schach.) Es gibt gute Gründe, warum registrierte Diätassistenten wie Elizabeth Jarrard empfehlen, mindestens fünf Gramm Ballaststoffe bei jeder Mahlzeit einzunehmen.

Wir haben 23 einfache und leicht zu transportierende Mittagessen mit fünf oder mehr Gramm Ballaststoffen pro Portion zusammengestellt, um Sie den ganzen Nachmittag über voll und mit Kraft zu versorgen. Sie werden begeistert sein, Ihr Mittagessen zur Arbeit zu bringen, wenn Sie wissen, dass es so gut sein kann.

Salate

1. Honig-Senf-Lachs mit rasiertem Rosenkohlsalat

Foto: Gesehen und genossen

Dieser Salat ist ein super Spaß (und superfood-reich) Weg, um Ihre gepackten Salat-Routine zu wechseln. Der Rosenkohl ist eine füllende, ballaststoffreiche Alternative zu Salat, während der gebratene Lachs im Zimmer bei Raumtemperatur serviert wird und sich somit perfekt zum Essen an Ihrem Schreibtisch eignet.

Faser pro Portion: 5 Gramm

2. 5-Minuten-Linsen-Tomaten-Salat

Foto: Der Garten-Grazer

Hassen Sie keine Mahlzeiten, die länger dauern als zu essen? Das ist keiner von denen. Es dauert fünf Minuten, um Dosenlinsen, dicke Kirschtomaten und Schnittlauch in eine Schüssel zu werfen. Halten Sie es einfach mit Salz und Essig, oder nehmen Sie zusätzliche 30 Sekunden, um etwas gehacktes Basilikum und Knoblauch für noch mehr Geschmack einzuwerfen.

Faser pro Portion: 9 Gramm

3. Verkohlter Grünkohl- und Farro-Salat mit Lachs

Foto: Bound By Food

Mit mehr Ballaststoffen pro Portion als brauner Reis oder Quinoa, Farro ist eine Speisekammer Must-Have. Dieses Rezept erfordert, dass Sie es vor dem Kochen über Nacht einweichen, aber es ist es so wert. Stapeln Sie es auf einem Kohlbeet, belegen Sie Lachs mit Eiweiß, und bestreuen Sie mit Sesamkörnern ein Mittagessen, das den Stereotyp "Salat = Kaninchenfutter" aus dem Fenster wirft.

Faser pro Portion: 9 Gramm

4. Gewürzsalat mit Rosinen und Pinienkernen

Foto: Fannetastic Food

Dieser salatfreie Salat nimmt die Straße in mehrfacher Hinsicht weniger in Anspruch: von der nicht ganz so gewöhnlichen Gerstenbasis bis zur funkigen Kombination aus Currypulver, Zimt und Kurkuma, um alles aufzuhellen. Nicht an den Gewürzen sparen - sie sind super einfach zu finden, und sie machen den Unterschied.

Faser pro Portion: 17 Gramm

5. Healthy Chicken Chickpea Gehackter Salat

Foto: Ambitious Kitchen

Veredeln Sie Ihren Standard-Hähnchen-Salat, indem Sie einige Kichererbsen für mehr Protein einschenken, natürliche Süße aus Mais hinzufügen und einen herzhaften Biss vom Ziegenkäse.

Faser pro Portion: 9 Gramm

6. Marinierter Tempeh-Salat

Foto: Wellness Mit Taryn

Zwischen Tempeh, Süßkartoffel und Gemüse gibt es genug Ballaststoffe für mehr als die Hälfte der Tagesempfehlung!Aber was den Geschmack angeht, dreht sich alles um die cremige Tahini-Marinade. Lassen Sie Ihren Tempeh so lange wie möglich einweichen, bevor Sie grillen, um maximalen Geschmack zu erzielen.

Faser pro Portion: 17 Gramm

7. Zucchini Noodle Caprese Salat

Foto: Mason Jar Salate

Kichererbsen geben der Tomate und der Mozzarella Combo noch mehr Pep und machen sie zu einer protein- und ballaststoffreichen Mahlzeit. Und mit den Zoodles an der Basis ist es im Grunde wie eine große Schüssel Pasta zu essen.

Faser pro Portion: 10 Gramm

Sandwiches und Wraps

8. Black Beans Avocado Thunfischsalat Sandwiches

Foto: Ambitious Kitchen

Haben Sie vergessen, am Vorabend Lunch zu packen, wollen aber nicht zum Mitnehmen greifen? Hier ist etwas, das Sie fünf Minuten vor der Arbeit zusammenziehen können, ohne die Ernährung oder den Geschmack zu vernachlässigen. Packen Sie Ihr Brot oder Cracker separat für die einfache Montage an Ihrem Schreibtisch.

Faser pro Portion: 6 Gramm

9. Puten-Tortilla-Wrap mit Avocado-Creme

Foto: A Food Centric Life

Diese Wraps werden durch den Wechsel eines Avocado-griechischen Joghurt-Aufstrichs anstelle von Mayo gesünder. Und die unkomplizierte Abfüllung von Tomaten, Salat und Truthahn bringt Sie vielleicht wieder in die Schultagentage. Ach so einfache Zeiten ...

Ballaststoffe pro Portion: 11 Gramm

10. Geröstete Paprika, Karotte und Hummus Sandwich

Foto: Toaster Oven Love

Schon der einfache Wechsel vom Vollkornbrot zum Vollkornbaguette kann Ihr typisches Sandwich noch spannender machen. Slather mit einem Sriracha-gewürzten Hummus, häufen Sie Ihre Lieblingsgemüse an und graben Sie ein.

Ballaststoffe pro Portion: 8 Gramm

11. Kichererbsesalat Wraps

Foto: Nutrition Twins

Für ein leichteres Kohlenhydrat-Gericht in sandwichartiger Verpackung ist die Verwendung von Kohlgemüse oder Salatblättern anstelle von Brot oder Wraps eine gute Option. Hier sind sie die Umschläge für eine Kichererbsenmischung, die mit Ballaststoffen gefüllt ist (so wirst du auch ohne die Körner voll sein).

Faser pro Portion: 11 Gramm

12. Gegrillte Gemüsepackung mit Hummus

Foto: Cookin Canuck

Der gegrillte Gemüsewickel ist ein absolutes Muss für die Mittagszeit, aber in vielen Restaurants gibt es viel mehr Öl und viel größere Tortillas als nötig. Dieser verwendet einen Hauch von Olivenöl, Hummus für zusätzlichen Geschmack und Vollkorntortillas für ein Mittagessen, das das Fett und die Kohlenhydrate leichter macht, aber es trotzdem schafft, 16 Gramm Ballaststoffe pro Portion zu verpacken.

Faser pro Portion: 16 Gramm

13. Mediterrane Hühnchen-Hähnchen-Packung

Foto: Blommi

Geradlinig, einfach und befriedigend: Diese Packung ist der perfekte No-Nonsense-Mittagsimbiss, der alle Nährstoffquellen in einem ordentlichen Paket abdeckt. Während dieses Rezept gebratenen Knoblauch Hummus verwendet, fühlen Sie sich frei, Ihre Lieblingssorte zu verwenden.

Faser pro Portion: 7 Gramm

14. Green Goddess Sandwiches

Foto: Seasons and Suppers

Wir können uns keinen besseren Namen für dieses Rezept vorstellen - schließlich sind nicht nur vier seiner sieben Hauptzutaten grün, sondern jeder hat seine eigenen gesundheitlichen Vorzüge, von die Avocado-Herz-Unterstützung Fette zur Faser im Schnittlauch.Gestapelt zwischen dicke Scheiben Mehrkornbrot ist dies ein unvergessliches vegetarisches Sandwich.

Faser pro Portion: 25 Gramm

15. Truthahn, Apfel und Brie Sandwich mit Apfelwein Mayo

Foto: Die Knoblauch-Tagebücher

Knackige Äpfel, weicher Brie, geschnittenes Fleisch und knuspriges französisches Brot - das ist eine Käseplatte in Sandwich-Form. Packen Sie eine gute Handvoll Rucola ein, um noch mehr Ballaststoffe zu erhalten, und Sie haben sich ein Mittagessen besorgt, das Sie vor 12 Uhr mittags in die Tiefe graben können.

Ballaststoffe pro Portion: 5 Gramm

Weitere Lunchtime Goodies

16. Schwarze Bohnen und Blumenkohl Reis

Foto: Nutrition City

Machen Sie einen Kopf Blumenkohl einen langen Weg, indem Sie ihn in eine Basis für diese getreidefreie Einnahme von Bohnen und Reis pulsieren. Mit ein wenig Sautieren, einigen mexikanischen Gewürzen und gehacktem Gemüse wird es schwer sein, den Unterschied zwischen dieser und der Restaurantversion zu erkennen.

Faser pro Portion: 15 Gramm

17. Die besten Avocadopasta

Foto: Gimme Delicious

Wenn Sie möchten, können Sie diese Pasta in der Büromikrowelle aufwärmen, aber seien Sie versichert, dass es auch wirklich köstlich kalt ist. Die cremige Avocadosauce ist reichhaltig, aber dank viel pikanter Zitronensaft fühlt sich das Essen nicht übermäßig schwer an. Mach es vegan, indem du den Parmesan weglässt.

Faser pro Portion: 11 Gramm

18. Griechische Quinoa Bowls

Foto: Erbsen und Buntstifte

Austauschen von Salat für Quinoa in diesem einfachen Rezept, das perfekt zum Mitnehmen in Ihrer Tupperware ist. Bereit in weniger als 15 Minuten und noch besser schmeckend, sobald es Zeit zum Sitzen hatte, ist dies das ideale Make-in-Vor-Essen.

Faser pro Portion: 9 Gramm

19. Gebackene Süßkartoffel Tacos

Foto: Sinful Nutrition

Auf die knusprige Schale verzichten, sind die Süßkartoffeln in diesem Rezept ein faserreicheres Vehikel für die gewürzte schwarze Bohnenmischung. Diese unkonventionellen Tacos laufen Gefahr, in Ihrer Lunchbox ein bisschen runterzufallen, aber was ist ein kleines Durcheinander mit einer Mahlzeit, die so gut schmeckt und kaum Zeit benötigt?

Faser pro Portion: 11 Gramm

20. 5-Ingredient Süßkartoffel Black Bean Chili

Foto: Minimalistic Baker

Machen Sie einen großen ol 'Batch dieser Chili über das Wochenende, um Ihr Mittagessen ein Kinderspiel die ganze Woche zu machen. Die gekaufte Salsa ist eine gesunde Abkürzung, die den Großteil der Arbeit erledigt, während Speisekammergewürze, Süßkartoffeln und schwarze Bohnen Tonnen von frischem Geschmack und Nährstoffen hinzufügen, um es zu einer wesentlichen Mahlzeit zu machen.

Faser pro Portion: 9 Gramm

21. 10-Minuten-Gesunde Kohlschalen

Foto: Die Fitchen

Kohl bekommt nicht annähernd genug Liebe für die nährstoff- und ballaststoffreiche Zutat, die es ist. Machen Sie es zum Star Ihrer Lunchbox mit diesem super schnellen Rezept, bei dem die Blätter zum "Gericht" für eine Pinto-Bohnen-Füllung werden.

Faser pro Portion: 8 Gramm

22. Vollkornnudeln mit frischen Tomaten und Kräutern

Foto: Domesticated Dreamboat

Verwerfen Sie Pasta nicht nur als Abendessen. Mit Vollkornnudeln für mehr Ballaststoffe und frischen Tomaten in einem Olivenöldressing anstelle einer schweren Sauce, ist dieses Rezept leicht genug, um es zum Mittagessen zu genießen, ohne Sie später in ein Kohlenhydrat-induziertes Nickerchen zu schicken.

Faser pro Portion: 8 Gramm

23. Gesunde hausgemachte Instant Nudeln

Foto: Süße Erbsen und Safran

Graben Sie die braune Papiertüte zu Hause für ein Einmachglas, das doppelte Pflicht als Ihre Lunchbox und Ihre Nudelschale in diesem super Spaß zu essen, gesünder zu übernehmen Instant Ramen. Es gibt keine flüchtigen Gewürze oder übermäßiges Natrium, sondern frische Zutaten und Gewürze. Einfach Wasser hinzufügen und schlürfen.

Faser pro Portion: 5 Gramm

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