Die einzigen 4 Dinge, die Sie über Aminosäuren wissen sollten

Als ein gesunder Esser, wissen Sie wahrscheinlich eine Sache oder zwei über Kohlenhydrate, Protein und Fette. Aber wir vermuten, dass es eine Sache gibt, an die Sie nicht viel denken: Aminosäuren. Sie sind essentiell für das Leben, und doch, WTF sind sie! ?

Wenn Sie sich jemals die Zeit genommen haben, Google den Begriff zu nennen, haben Sie wahrscheinlich eine verblüffende Antwort über Kohlenstoffbindungen bekommen. Zum Glück gibt es eine einfachere Antwort: "Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins", sagt Elizabeth Shaw, RD, eine außerordentliche Ernährungsprofessorin am San Diego Mesa College. "Anders als Kohlenhydrate oder Fette müssen Proteine ​​Aminosäuren bilden ihre Struktur. "

Wenn das immer noch wie viel technischer Jargon aussieht, hier sind die einzigen Dinge, die Sie wirklich wissen müssen.

1. Protein besteht aus Aminosäuren.

News Flash: Wir brauchen Protein zum Leben. Es ist in jeder Zelle vorhanden und hilft uns gesunde Knochen, Muskeln und Haut aufzubauen und zu erhalten. Protein, das in Nüssen, Samen, Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Geflügel und Bohnen gefunden wird, ist im Wesentlichen eine lange Kette von Aminosäuren. Wenn dein Körper also Protein aus der Nahrung abbaut, bleiben Aminosäuren übrig.

Es gibt drei Arten von Aminosäuren: essentiell, nicht essentiell und bedingt. (Kreativ, oder?) Essentiell ist die Art, die von deinem Körper nicht gemacht werden kann, aber zum Überleben notwendig ist (mehr dazu unten). Während "unwesentlich" scheinbar "nicht benötigt" bedeutet, beschreibt es tatsächlich Aminosäuren, die Ihr Körper selbst produziert. Bedingte Aminosäuren sind die Art, die Sie normalerweise nur brauchen, wenn Sie krank oder gestresst sind.

2. Dein Körper kann nicht alle von ihnen produzieren.

Von den insgesamt 20 Aminosäuren gibt es neun, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.

"Diese Aminosäuren müssen aus Nahrungsquellen stammen", sagt Amy Gorin, RD "Ohne sie würden die Körperzellen ihre eigenen Proteine ​​verwenden, um die fehlenden Aminosäuren zu erhalten. Dies würde schließlich zu einer Verschlechterung der Muskeln und Organe führen "Wenn Sie neugierig sind, sind die neun essentiellen Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Ihr Körper braucht jeder." von diesen in verschiedenen Mengen, um Muskeln aufzubauen, Nahrung abzubauen (dh zu verdauen), Gewebe zu reparieren und viele andere Funktionen, zum Beispiel Tryptophan (das einen falschen schlechten Ruf bekommt, um dich nach dem Thanksgiving-Dinner schläfrig zu machen) hilft deinem Körper dabei Serotonin, eine Chemikalie, die manchmal als stimmungsregulierendes Hormon bezeichnet wird.

3. Es genügt, eine große Auswahl an richtiger Nahrung zu sich zu nehmen.

Sie müssen nicht verrückt werden, wenn Sie herausfinden wollen, welche Lebensmittel Sie essen oder nicht habe keine bestimmten Aminosäuren, solange du eine anständige Varietät isst y von Proteinquellen jeden Tag. Gorin bietet dieses Beispiel an: Wenn Sie nur 2 Prozent fettes griechisches Joghurt, Pistazien, einen Apfel und Vollkornmüsli zum Frühstück essen würden, würden Sie eine kleine Menge aller essentiellen Aminosäuren bekommen - und das ist nur eine Mahlzeit.

Also was ist mit Ergänzungen? Lesen Sie genug Gesundheitsblogs und Sie werden zwangsläufig auf BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren stoßen. Es gibt drei BCAAs: Isoleucin, Leucin und Valin. Da einige Studien vorgeschlagen haben, dass BCAAs eine Rolle bei der Trainingsleistung und Erholung spielen, sind sie bei Bodybuildern und Sportlern beliebt, obwohl diese Ergebnisse inkonsistent waren. Aber im Allgemeinen sind Vollwertkost eine bessere Wahl.

"Für den durchschnittlichen Athleten - nicht den Olympian da draußen - gibt es keinen Grund, eine Ergänzung zu nehmen, es sei denn, es gibt eine medizinische Indikation, die Sie brauchen", sagt Shaw. "Man kann Aminosäuren aus Nahrungsquellen bekommen, sogar als Vegetarier, und trotzdem Muskeln aufbauen. "

Wenn Sie noch an einer Nahrungsergänzung interessiert sind, sprechen Sie am besten zuerst mit einem Arzt oder Ernährungsberater.

4. Mach dir keine Sorgen über die Kombination unvollständiger Proteine.

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Reis und Bohnen ein vollständiges oder komplementäres Protein sind, was bedeutet, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren gleichzeitig erhalten, wenn Sie sie zusammen essen. Getrennt davon wird jedes als ein unvollständiges Protein angesehen, was bedeutet, dass es in einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren niedrig ist. Früher glaubten Forscher, dass unvollständige Proteine ​​zusammen gegessen werden müssten (bei der gleichen Mahlzeit in einer Sitzung), damit Ihr Körper sie am besten verwenden kann. Aber das ist nicht mehr gültig.

"Sie müssen die komplementären Proteine ​​nicht in derselben Mahlzeit essen", sagt Gorin. "Wenn Sie also zum Mittag einen Salat mit schwarzen Bohnen haben und zum Abendessen über braunem Reis braten, erhalten Sie diese komplementären Proteine ​​am selben Tag. "

Aber sie betont auch: Überlege das nicht. "Wichtiger ist, dass man zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle wie Hühnchen, Lachs, Eier, griechischen Joghurt und Tofu beisteuert", sagt Gorin. Wenn Sie ein Gleichgewicht von Proteinquellen, gesunden Fetten (denken Sie Nüsse oder Avocados), und Vollkornprodukte (denken Sie brauner Reis oder 100 Prozent Vollkornbrot), erhalten Sie wahrscheinlich eine gesunde Balance von Aminosäuren, sagt Gorin .

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