17 Gesunde Körner, die Sie noch nie gehört haben

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Für viele ist Vollkorn ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Der Verzehr von mindestens drei Portionen Vollkorn pro Tag (eine Portion ist eine halbe Tasse gekochte Körner wie Haferflocken oder Reis oder eine Scheibe Brot) kann das Risiko für einige chronische Gesundheitszustände wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-II-Diabetes und reduzieren bestimmte Krebsarten. Eine Studie zeigte auch, dass das Verzehren von Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide potenziell gefährliche überschüssige Bauchfett reduzieren kann, Aufbau, der den Blutdruck und den Cholesterinspiegel erhöhen kann, und sogar Insulinresistenz verursachen kann (was möglicherweise zu Diabetes führt).

Aber was tun, wenn Haferflocken, Vollkornnudeln und sogar Quinoa alt werden? Hier sind 17 Körner, von denen Sie wahrscheinlich noch nie gehört haben, dass sie eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein können.

1. Amaranth

Früher galt Amaranth als Unkraut und ist heute bekannt für seinen hohen Nährwert. Dieses Getreide ist reich an Ballaststoffen (21 Prozent des täglichen empfohlenen Wertes pro Tasse), und es ist auch eine gute Quelle für die Aminosäure Lysin und Nährstoffe Magnesium, Kalzium und Squalen, eine Verbindung, die helfen kann, Krebs zu verhindern. Außerdem ist es ein Protein-Kraftpaket: In einer Studie wuchsen Ratten, die Amaranth konsumierten, mehr als die, die Mais gefüttert wurden, dank der 9 Gramm Protein pro Tasse des Getreides. Es kann auch cholesterinsenkendes Potential haben (zumindest bei Hamstern).

2. Kamut

Kamut ist der Markenname - und der am häufigsten verwendete Name - für den alten Khorasan-Weizen. Es ist eine große Quelle von Protein, mit 11 Gramm pro Tasse, sowie Nährstoffe wie Selen, Zink und Magnesium. Eine Studie zeigte sogar, dass Ratten, die Kamut konsumierten, bessere Reaktionen auf oxidativen Stress hatten als solche, die Weizen gegessen hatten, was im Grunde bedeutet, dass Kamut höhere Antioxidantien als normaler Weizen hat.

3. Hirse

Früher hauptsächlich als Vogelfutter verwendet, erfreut sich Hirse immer größerer Beliebtheit unter den Menschen, sei es als Reis zubereitet oder zu Mehl verarbeitet und in Backwaren verwendet. Es ist eine gute Proteinquelle (6 Gramm pro Tasse) und hat gezeigt, dass es hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Ein weiterer Vorteil, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten? Wenn der Blutzuckerspiegel stabil ist, ist das Energieniveau stabil.

4. Teff

Diese klitzekleinen, kleinen Körner haben einen hohen Nährwert: Teff ist überraschend reich an Kalzium (eine Tasse enthält 35% des empfohlenen Tageswertes), Vitamin C und ist glutenfrei. Teff enthält hauptsächlich hochresistente Stärke, die Darmkrebs vorbeugen kann. Resistente Stärken werden bei der Reise durch den Dünndarm nicht sofort verdaut. Stattdessen hängen sie im Dickdarm, wo Bakterien sich von ihnen ernähren und Fettsäuren bilden, die die Umwelt für Bakterien, die den Dickdarm schädigen können, weniger einladend machen. Eine Studie zeigte auch, dass Menschen, die Muffins mit hoher resistenter Stärke zu sich nahmen, voller waren als diejenigen, die ohne Muffins aßen.Teffs winzige Größe (etwa so groß wie ein Mohnsamen) ermöglicht ein schnelles Kochen im Vergleich zu anderen Körnern, je nach gewünschter Textur zwischen 12 und 20 Minuten.

5. Freekeh

Dieses Korn ist verdammt geil! (Entschuldigung, wir mussten.) Im Grunde ist Freekeh Weizen, der früh geerntet wird (wenn die Blätter gelb und die Samen grün und weich sind) und dann geröstet wird, was ihm einen rauchigen Geschmack gibt. Freekeh hat bis zu viermal so viel Protein wie brauner Reis, und es ist niedrig auf dem glykämischen Index. Plus, es rühmt sich eine Tonne von Ballaststoffen, die vorteilhaft für Darmgesundheit ist. Freekeh kann ähnlich wie Reis zubereitet werden und ist beliebt in Pilafs und Risottos.

6. Farro

Dieser uralte Weizen wurde angeblich vor Tausenden von Jahren an römische Soldaten rationiert. Eine Unze Farro hat mehr Ballaststoffe als brauner Reis oder Quinoa, und es kann in ähnlicher Vorbereitung zu diesen Standbys verwendet werden.

7. Gerste

Gerste stammt aus der Steinzeit und kann viele Rollen übernehmen. Es kann in Mehl oder Mehl für Backwaren gemahlen werden, zu Suppen und Eintöpfen in seiner perlmuttartigen Form hinzugefügt werden und (natürlich) gemälzt werden, um Bier oder Whiskey zu machen. Da es reich an Ballaststoffen ist (fast ein Viertel des täglichen empfohlenen Wertes ist in einer Tasse mit Perlen), kann es helfen, einige chronische Krankheiten zu verhindern und den Cholesterinspiegel zu senken.

8. Fonio

Fonio könnte eine winzige Art von Hirse sein, aber es gibt eine Menge Nährwert in diesem Korn. Es ist reich an Aminosäuren - insbesondere Methionin, das der Leber bei der Verarbeitung von Fett hilft, und Cystin, das Teil der Proteine ​​ist, die unser Haar, unsere Nägel und unsere Haut bilden, und auch dazu beiträgt, Giftstoffe aus der Leber und dem Gehirn zu entfernen. Fonio ist auch einer der Körner in Magnesium, Zink und Mangan. Aber es kann einen Grund geben, sich zu hüten: Eine Studie hat fonio und andere Arten von Hirse Hypothyreose (wenn die Schilddrüse genug von bestimmten Hormonen nicht produziert) und mögliche Entwicklung von Autismus bei Kindern, deren Mütter während der Schwangerschaft zu viel aufgenommen haben, verbunden. Bevor jedoch Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind weitere Untersuchungen zu beiden Themen erforderlich.

9. Sorghum

Sorghum ist ein glutenfreies Getreide, das eine gute Option für Menschen mit Zöliakie sein kann. Plus, es ist super vielseitig - es kann als Mehl in Backwaren verwendet werden, zu Brei gekocht, wie Popcorn geknallt oder sogar verwendet, um Bier zu machen. Eine Studie fand heraus, dass es bei Polyphenol-Antioxidantien sogar noch höher ist als bei Blaubeeren und Granatäpfeln. Und schauen Sie in die Zukunft: Extrakt aus Sorghumkleie (die harte, äußere Schicht des Korns, die normalerweise während der Verarbeitung entfernt wird) könnte bald ein beliebtes Additiv für Lebensmittel werden, um den Gehalt an Antioxidantien auf kosteneffektive Weise zu erhöhen.

10. Bulgur

Bulgur, ein weiteres Derivat des Weizens, ist das Ergebnis des Siedens, Trocknens und Krackens von Weizenkernen. Es ist unglaublich vielseitig in Gerichten und Köchen in etwa der gleichen Zeit wie Pasta. Mit acht Gramm Ballaststoffen pro Tasse oder 33 Prozent des täglichen empfohlenen Wertes schlägt Bulgur Quinoa, Hafer, Hirse, Buchweizen , und Mais in dieser Kategorie.

11. Dinkel

Dinkel ist eine Weizensorte, die eiweißreicher ist als andere Arten und in Mehlform leicht als Ersatz für Weizenmehl in Rezepten verwendet werden kann.Es gibt Hinweise darauf, dass Weizenempfindliche Dinkel tolerieren können, aber andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen mit einer Gluten-Intoleranz vielleicht noch etwas Abstand halten möchten.

12. Triticale

Wenn sich Weizen und Roggen treffen und sich verlieben, machen sie Triticale (sprich: Tri-ti-KAY-lee) zu einer Hybride aus den zwei Körnern, die es seit den 1960ern gibt. Dieser Junge kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, und in einer Studie wurde gezeigt, dass er einen signifikanten Gehalt an Antioxidantien hat. Triticale wird oft in Form von Beeren oder Haferflocken gegessen.

13. Buchweizen

In Russland ist Buchweizen eigentlich kein Weizen, sondern ein Kraut. Eng verwandt mit Rhabarber als Weizen (glutenfrei) werden die Samen zu Mehl gemahlen oder zu Grütze zerkleinert, die wie Reis gekocht wird. Buchweizen kann auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem er sich an Cholesterinmoleküle bindet und sie auf ihrem Weg durch das Verdauungssystem aus dem Körper herauszieht. Es kann auch bei der Behandlung von Diabetes hilfreich sein, da es natürlich eine Verbindung enthält, die den Blutzuckerspiegel senkt. Buchweizen ist der Hauptbestandteil in den meisten Soba-Nudeln und diesen lecker aussehenden Pfannkuchen.

14. Roter Reis

Weißer Reis, brauner Reis, roter Reis? ! Eine Art Hefe, die auf Reiskörnern wächst, ergibt dieses lustige farbige Essen - und die gesundheitlichen Vorteile sind ziemlich erstaunlich. In den asiatischen Ländern wurde es schon lange medizinisch genutzt (in den 1300er Jahren wurde es in China zur Unterstützung von Verdauungsstörungen, Durchblutung und Milzgesundheit eingesetzt). In den USA gewinnt der Rote-Reis-Extrakt aufgrund seiner cholesterinsenkenden Eigenschaften zunehmend an Popularität. Roter Reis kann sich auch auf eine Art Reis mit einer roten Schale beziehen, die reich an Ballaststoffen ist, einen nussigen Geschmack hat und, wenn sie mit anderen Lebensmitteln gemischt wird, die Schale in einen festlichen Rosa- oder Rotton verwandeln kann.

15. Indisches Reisgras

Indisches Reisgras, auch bekannt unter dem Markennamen Montina, ist ein Grundnahrungsmittel der amerikanischen Ureinwohner und hat aus offensichtlichen Gründen an Popularität in der glutenfreien Gemeinschaft gewonnen. Reines indisches Reisgrasmehl ist extrem reich an Protein und Ballaststoffen, mit 17 Gramm Protein, 24 Gramm Ballaststoffen und 24 Gramm unlöslicher Ballaststoffe in nur zwei Drittel einer Tasse. Es kann einen intensiven Weizenähnlichen Geschmack haben, so dass es am besten mit anderen Mehlen in dunklen Backwaren kombiniert wird.

16. Roggenbeeren

Roggenbrot kennt jeder, aber das Korn kann auch in seiner Beerenform gegessen werden. Roggenbeeren können wie Reis oder Gerste in Pilaws oder Suppen gekocht werden, obwohl das Kochen bis zu einer Stunde dauern kann. Kein Fan von Roggenbrot? Lassen Sie sich nicht entmutigen - dieser besondere Geschmack kommt von den Kümmeln, die dem Brot hinzugefügt werden, nicht dem Roggen selbst, so dass Gerichte, die mit Roggenbeeren hergestellt werden, nicht den gleichen Geschmack haben. Was die gesundheitlichen Vorteile betrifft, ist es schwer, Roggen zu schlagen: Eine Studie zeigte, dass Roggen ein Peptid namens Lunasin enthält, das bei der Krebsvorsorge eine Rolle spielen könnte. Ein anderer zeigte, dass Roggenfasern bei der Verbesserung der Darmgesundheit wirksamer zu sein scheinen als die Weizenfaser.

17. Weizenbeeren

Wir haben alle von Weizen gehört, aber der meiste Weizen, den wir essen, ist in Backwaren wie Brot und Muffins - nicht immer gesund.Weizenbeeren wiederum sind eine Möglichkeit, Weizen in seinem natürlichsten Zustand zu erhalten - ganze Kerne, bei denen nur der Rumpf entfernt wurde. Dies bedeutet, dass sie alle Nährstoffe und Mineralien des Getreides enthalten. Eine halbe Tasse Portion ist eine große Quelle von Selen, Mangan, Phosphor, Magnesium und Lignan, eine Phytochemikalie, die helfen kann, gegen Brustkrebs zu schützen. Einmal gekocht (bis zu einer Stunde in kochendem Wasser gekocht) sollten sie eine gute Ergänzung zu Suppen, Eintöpfen und sogar Salaten sein. Da Weizen Beeren buchstäblich Weizen sind, können sie mehr Füllung als eine ähnliche Menge von Lebensmitteln mit Weizenmehl hergestellt werden.

Ursprünglich veröffentlicht im April 2012. Aktualisiert im April 2016.

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