Warum manche Leute mehr Kohlenhydrate essen können als andere

Das Konzept, dass Kohlenhydrate böse sind, kann mit einer Aussage ins Bett gebracht werden:

Alle Gemüse und Früchte sind Kohlenhydrate.

Es sollte also nicht überraschen, dass jede Diät, die versucht, Kohlenhydrate vollständig zu entfernen - oder jemand, der auf Kohlenhydrate hinweist - böse ist - einen Schritt zurücktreten, das Dogma streichen und die Realität und persönlichen Vorlieben genau betrachten muss.

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Wenige populäre Diäten jemals vorschlagen, dass Sie mehr Kohlenhydrate essen. Warum bekommen sie so einen schlechten Ruf? Es gibt eine große Kluft zwischen dem Verständnis von Lebensmitteln mit gesunden Eigenschaften (denken Sie an Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe) und Lebensmitteln, die eine Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen. Während Lebensmittel unterschiedlich verdaut werden, kann fast jedes Nahrungsmittel Teil eines Gewichtsabnahmeplans sein.

Deshalb haben wir gesehen, dass geschätzte Wissenschaftler eine Diät essen, die hauptsächlich aus Twinkies besteht, um zu beweisen, wie sich abfallende Pfunde in eine mathematische Gleichung verwandeln lassen.

Das ist keine Einladung, eine All-Snack-Food-Diät zu beginnen. Stattdessen müssen Sie die Balance zwischen dem Verzehr von Lebensmitteln, die Sie mögen, wie Reis oder Kartoffeln, finden, anstatt einer langweiligen, frustrierenden Diät zu folgen, die Sie zwangsläufig aus Frustration und extremer Hektik aufgeben. [Hangry (Substantiv)]: Dieses Gefühl von Hunger, das dich zu extremer Wut treibt und / oder weinerlich wird.]

Also lass uns mit dem Unsinn aufhören. Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht. Gleichzeitig können bestimmte Arten von Kohlenhydraten es schwieriger für Sie machen, so zu schauen und zu fühlen, wie Sie wollen, besonders wenn Sie Ihr Trainingsverhalten berücksichtigen.

Carb Widerstand: Es ist real (und imagined)

Die größte Kohlenhydrat-Bedrohung ist für diejenigen mit dem "mein Körper hasst Kohlenhydrate" -Gen. Diese Leute scheinen allergisch auf Kohlenhydrate zu sein, weil, nun ja, sie sind. Glutensensitivität, Nahrungsmittelallergien und Entzündungen machen Nahrungsmittel wie Getreide und Brot zu einem gemeinsamen Feind.

Selbst wenn Sie nicht an einem dieser Probleme leiden, können Sie feststellen, dass Sie, wenn Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, aufgebläht und fett sind - besonders wenn diese Kohlenhydrate aus Zucker, Süßigkeiten oder viel verarbeitetem Müll stammen. (Denken Sie an Nahrungsmittel, die hergestellt werden und nicht das beste Ernährungsprofil haben ... Instant Mac und Käse, irgendjemand?)

Gleichzeitig ist die Überreaktion auf Kohlenhydrate oft ein Nebenprodukt einer schlecht konzipierten Diät.

Folgendes geschieht mit den meisten Diätenden:

Schritt 1:
Sie "bestimmen", dass Kohlenhydrate schlecht sind. Schritt 2:
Sie entfernen alle Kohlenhydrate. Schritt 3:
Der Gewichtsverlust tritt innerhalb der ersten ein bis zwei Wochen auf. Manchmal ziemlich viel. Aber Fettabbau ist kein schneller Prozess. (Obwohl es für Leute mit viel zu verlieren sein kann, wie 50 bis 100 Pfund.) Also, was ist los? Ihr Körper fällt Wassergewicht, weil Kohlenhydrate Wasser halten (aber nicht unbedingt in einer schlechten Art). Schritt 4:
Hunger und Frustration bauen sich auf, Fokusabfälle und Energieniveaus leiden. Schließlich, nach einer Periode (in der Regel etwa zwei Wochen) des Entzugs wieder zu essen Kohlenhydrate.Was geschieht? Sie fühlen sich vielleicht aufgebläht, krank und sehen, dass sich die Skala dramatisch verändert. Der Prozess läuft wiederholt ab, also pumpen wir die Pausen und lösen das Problem mit der Vergaserempfindlichkeit. Wenn Sie Kohlenhydrate nach einer kohlenhydratfreien Zeit wieder einführen, passieren viele Dinge in Ihrem Körper. Auf der grundlegendsten Ebene, füllen Sie Ihre verbrauchten Kohlenhydratspeicher auf und gewinnen das Wassergewicht zurück. Das Endergebnis ist das Denken: "Seht, Kohlenhydrate sind schlecht!" Was unvermeidlich einen fortwährenden Kampf beginnt, herauszufinden, was man essen kann, ohne elend zu sein.

Was bedeutet das alles? Eine dogmatische, schwarz-weiß Annäherung an Kohlenhydrate verletzt Ihr Verständnis davon, was Sie essen können und was nicht.

Die unfaire Wahrheit: Schlanke Menschen können mehr Kohlenhydrate essen

Wie viele Kohlenhydrate Sie essen können und was Sie vertragen können, hängt von Ihrem Körper ab. Es ist keine sexy Antwort, aber es ist die Wahrheit.

Sie können nicht davon ausgehen, dass High-Carb-Diäten schlecht sind, genauso wie Sie nicht davon ausgehen können, dass High-Protein-oder fettreiche Diäten schlecht sind. Verschiedene Arten von Diäten arbeiten für verschiedene Arten von Menschen. Ein Teil davon ist, wie Ihr Körper reagiert und ein anderer Aspekt ist weniger physiologisch und mehr psychologisch. Die physiologische Natur wird oft durch Insulin kontrolliert, welches im Grunde genommen ein Speicherhormon ist.

Im Allgemeinen gilt: Je weniger Körperfett Sie tragen, desto besser ist Ihre Insulinsensitivität, was bedeutet, dass Sie mehr Kohlenhydrate essen können. (Ihr Körper reagiert nicht so aggressiv auf größere Mengen an Kohlenhydraten, die oft als schwankender Blutzucker angesehen werden.) Während Insulin für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit wichtig ist, ist es keine Schwarz-Weiß-Situation.

Sie können nicht davon ausgehen, dass High-Carb-Diäten schlecht sind, genauso wie Sie nicht davon ausgehen können, dass High-Protein-oder fettreiche Diäten schlecht sind. Verschiedene Arten von Diäten arbeiten für verschiedene Arten von Menschen.

Wenn Sie Insulinresistenter sind, heißt das nicht, dass Sie nicht abnehmen können, aber es hat einen großen Einfluss auf die Art der Ernährung, der Sie folgen sollten. Wenn Sie mehr Insulinsensitivität haben (normalerweise weniger Körperfett), reagiert Ihr Körper besser auf eine kohlenhydratreichere Ernährung. Wenn Sie weniger empfindlich (resistenter) sind, dann kann es sich oft so anfühlen, als ob mehr Kohlenhydrate direkt in Ihren Darm gelangen oder Sie als *. Und die meiste Zeit ist es nicht nur in deinem Kopf.

Leider ist die Bestimmung des Insulinspiegels kein einfacher Prozess und erfordert Blutuntersuchungen, aber Sie können sehen, wie Ihr Körper auf Mahlzeiten mit höherem Kohlenhydratgehalt reagiert. Der einfachste Test (obwohl bei weitem nicht perfekt) verbraucht Kohlenhydrate in einem Post-Workout-Zeitraum. Fühlst du dich gut oder fühlst du dich elend und aufgebläht? Wenn es das letztere ist, ist entweder Ihre Insulinempfindlichkeit nicht groß oder Sie haben gerade zu viel gegessen.

Ein ausgewogener (und erfolgreicher) Ansatz besteht darin, eine Diät auszuwählen und dann den Fettverlust alle zwei bis vier Wochen zu messen (jedoch nicht häufiger). Denken Sie daran: Fettabbau ist keine Magie. Wenn Sie glauben, dass Ihre Insulinsensitivität gut ist, dann können Sie mit etwa 50 Prozent Ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten beginnen. Wenn Sie nicht sicher und besorgt sind, dass Sie resistent sind - oder wissen, dass Sie viel Gewicht zu verlieren haben - beginnen Sie mit etwa 20 bis 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten.

Vergessen Sie nicht die Persönlichkeit

Die Paleo-Diät funktioniert für viele Menschen, aber es ist keine Magie. Vielmehr bedeutet das Entfernen von Kohlenhydraten oft, dass Sie weniger Kalorien pro Tag essen und sich auf eine Ernährung konzentrieren, die aus tierischen Proteinen, Gemüse und Früchten besteht. Das ist definitiv ein Rezept für den Erfolg, aber nicht das, was erforderlich ist, um Pfunde fallen zu lassen. Ganz zu schweigen davon, wenn Sie unbegrenzt viel essen (auch wenn es natürlich ist), werden Sie an Gewicht zunehmen.

Das größere Problem mit einem Ansatz ohne Kohlenhydrate ist, wenn es die Nahrungsmittel, die du liebst, nicht berücksichtigt. Das Entfernen bestimmter Nahrungsmittel ist eine Möglichkeit, einen Ernährungsplan zu strukturieren. Aber wenn die vollständige Abhebung aggressiv gegen persönliche Vorlieben pocht, dann machst du dich selbst zum Scheitern verurteilt. Die Forschung hat sogar gezeigt, dass Nachspeise mit Gewichtsverlust helfen kann. Fallbeispiel: Setzen Sie einen Pasta-Liebhaber auf eine Paleo-Diät und bereiten Sie sich auf Schmerzen vor.

Wir wollen eine auffällige Einheitslösung, aber ich habe genug unterschiedliche Diäten für verschiedene Arten von Menschen gesehen, um zu wissen, dass eine breite Generalisierung nicht die Lösung ist. Es ist eigentlich die Grundlage des Problems. Also müssen wir mit den Angsttaktiken und -vorschlägen aufhören, die unausgewogene Diäten erzeugen und mehr Schaden als Nutzen bringen könnten.

Wie weißt du, dass Kohlenhydrate nicht wirklich schlecht sind?

Es gibt viele Dinge im Leben, die wir mit der Wissenschaft nicht erklären können. Oder viele Dinge, die die Wissenschaft noch zu beweisen hat. (Oder vielleicht nie beweisen, wegen mangelnder Finanzierung, fehlendem Interesse oder einfach nur beschissenen Studien. Hey, es passiert.)

Wenn die Wissenschaft jedoch einige Wahrheiten aufdeckt, ist es wichtig, dass sie nicht ignoriert werden. Im Falle der Kohlenhydrate, darauf beharrend, dass "alle Kohlenhydrate schlecht sind" ist keine gerechte Schlussfolgerung, die auf jeden angewendet werden kann. (Randbemerkung: Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, wird das Entfernen aller Kohlenhydrate den Prozess wahrscheinlich auch härter machen.)

"Die Idee, dass Kohlenhydrate der Feind sind, ist ein allgemeiner Aufruf an Emotionen und populäre Folklore, anstatt die ganze Bandbreite der wissenschaftlichen Beweise ", sagt Alan Aragon, MS, Ernährungsberater in Westlake Village, CA.

Das beste Beispiel ist diese Metaanalyse, die die Auswirkungen von kohlenhydratarmen Diäten und fettarmen Diäten vergleicht. Folgendes haben die Forscher herausgefunden:

1. Fettarme Diäten waren etwas effektiver bei der Senkung des Gesamtcholesterins und LDL.

2. Low-Carb-Diäten waren wirksamer bei der Erhöhung der HDL und Senkung der Triglyceride
3. Keine Diät war wirksamer als die andere bei der Reduzierung von Körpergewicht, Taillenumfang, Blutdruck, Glukose und Insulinspiegel.
Dieser Mangel an Differentialeffekten führte die Autoren zu der Schlussfolgerung, dass sowohl kohlenhydratarme als auch fettarme Diäten gute Optionen sind, um Gewicht zu reduzieren und metabolische Risikofaktoren zu verbessern, sagt Aragon. Eine der Stärken dieser Analyse war ihre große Stichprobengröße: Sie umfasste 23 Studien aus mehreren Ländern und insgesamt 2.788 Teilnehmer. Das bedeutet, dass dies kein kleiner Ausschnitt der Wahrheit ist.

Darüber hinaus besteht die Küche einiger der gesündesten Bevölkerungsgruppen der Welt aus Diäten mit schweren Kohlenhydratkomponenten. Die besten Beispiele sind die Blue Zones, bekannt als "Langlebigkeits-Hotspots, die die längste Lebenserwartung und die niedrigsten Raten von chronischen und degenerativen Krankheiten haben", sagt Aragon.Die Hauptenergiequellen für all diese Blue Zones sind Kohlenhydrate. Brauchen Sie mehr Beweise? Die 10 Länder mit den niedrigsten Fettleibigkeitsraten konsumieren eine kohlenhydratreiche Ernährung.

Also, wo bleibt das? Soll man annehmen, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung die Amerikaner nur fett macht? Nein, aber wir können das verwenden, um unsere Essgewohnheiten besser zu verstehen und zu leiten.

Seien wir ehrlich: Wir können nicht absehen, dass kohlenhydratarme Diäten eine sehr gesunde Art zu essen gefunden haben. Es gibt viel Forschung, die darauf hinweist, dass Low-Carb-Diäten alles von der Unterstützung bei der Gewichtsabnahme bis hin zum Aufbau von Körpern, die zur Bekämpfung von Krankheiten entwickelt wurden, tun. In der Tat, wenn ich nicht versuche, Muskeln aufzubauen, folge ich normalerweise einem Low-Carb-Ansatz. (Beachten Sie, dass ich "low-carb" statt "no-carb" gesagt habe, weil niedriger 100 bis 200 Gramm pro Tag bedeuten kann.) Die wichtigere Botschaft - und diejenige, die beeinflussen wird, wie Sie essen - entwickelt ein Verständnis dafür Kohlenhydrate sind nicht alle schlecht, sie sind auch nicht alle gut.

Eine praktische Methode zum Essen Kohlenhydrate

"Sagen Kohlenhydrate sind in Ordnung, bedeutet nicht, dass Sie Bucket-Ladungen von raffiniertem Mehl Lebensmittel Schaufel und jagen sie mit Gallonen Soda", sagt Aragon. Stattdessen sollten Sie wissen, woher die meisten Ihrer Kohlenhydrate stammen. Es ist immer am besten, eine Diät zu kreieren, die mit ganzen und minimal raffinierten Lebensmitteln gefüllt ist. Essen Sie gesündere Lebensmittel (Proteine, Gemüse, Obst) und weniger von dem, was Sie wissen, schmeckt gut, hat aber einen begrenzten Nährwert (Süßigkeiten, Soda, zuckerhaltige Lebensmittel und Schiffsladungen Nudeln).

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  • sagen können Die richtige Diät für Sie zu finden, kann etwas Arbeit erfordern, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass es Kohlenhydrate enthalten kann. Eine gesunde Ernährung kann sogar einige der Kohlenhydrate enthalten, die Sie vielleicht nicht für gesund halten - ob Brot, Getreide, Reis oder gelegentlich zuckerhaltige Desserts.

Der Hauptpunkt besteht darin, den Großteil Ihrer Ernährung, sagen wir 80 bis 90 Prozent, aus den guten Dingen zu machen und die Minderheit zum Schlechten zu halten. (Oder vermeide es ganz, wenn du es bevorzugst oder du weißt, dass ein kleiner Vorgeschmack die Tore zu einer Episode öffnen könnte.)

Manche Menschen werden mehr Kohlenhydrate haben, während andere leiden werden. Ihre beste Wette ist es, mit gesunden und für Sie geeigneten Nahrungsmitteln zu spielen. Dies ist die "Sustainability-Diät", und obwohl es nicht wirklich eine Diät ist (oder so aufregend), ist es der beste Ansatz für den diätetischen Erfolg.

Nehmen Sie es von einem der besten Ernährungsberater der Welt: "Ihre Kohlenhydratzufuhr sollte individuell nach Ihren persönlichen Vorlieben, Toleranz, sportlichen und ästhetischen Zielen angepasst werden", sagt Aragon. Experimentieren Sie und seien Sie geduldig. Finden Sie die richtige Balance für Ihren Körper und lassen Sie diese zur Wahrheit werden, wenn es um Ihre Ernährungseinstellung zu Kohlenhydraten und die Botschaft geht, die wir verbreiten müssen.

Dieser Beitrag erschien ursprünglich auf Born Fitness und wurde mit der Erlaubnis des Autors erneut veröffentlicht.Die hierin geäußerten Ansichten sind seine. Adam Bornstein ist der Autor von Man 2. 0: Engineering the Alpha. Um mit ihm an Online-Fitness- und Diät-Programmen zu arbeiten, können Sie sich für sein Coaching-Programm bewerben.

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