Die Wahrheit über Kohlenhydrate (und warum Sie sie essen sollten)

Fragen a Freund oder Kollege über Kohlenhydrate und du könntest eine Ohrfeige bekommen: Sie sind schlecht für dich. Es geht ihnen gut - aber nur wenn du trainierst. Sie werden dich an Gewicht zunehmen lassen. Oder vielleicht: Low-Carb-Diäten sind der einzige Weg zu gehen.

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Verwirrt? Du bist nicht allein. Es gibt eine Menge legitimer Informationen da draußen, aber es gibt auch viele Pseudowissenschaften, die es schwierig machen, etwas davon in tägliche, gesunde Praktiken zu übersetzen.

Bevor wir jedoch in die Trennung von Mythos und Fakt eintauchen, lassen Sie uns ein paar Grundlagen aus dem Weg räumen. Kohlenhydrate sind einer der Hauptnährstoffe, die Ihr Körper benötigt, manchmal Makronährstoffe genannt (es gibt drei Makros: Kohlenhydrate, Protein und Fett). Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Ihren Körper. Dein Körper wird Kohlenhydrate in Glukose (den Zucker in deinem Blut) aufspalten, und dein Blut hilft dabei, diesen Treibstoff über deinen Körper zu transportieren, um die Energie zu liefern, die du brauchst, um zu rennen und zu springen und zu sitzen und zu schlafen.

Sofern Ihr Arzt Ihnen nichts anderes gesagt hat, sind Kohlenhydrate Teil einer gesunden Ernährung. Aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, also ist es wichtig zu lernen, welche (und wie viel) Sie essen sollten. Hier sind einige der häufigsten Carb-Missverständnisse - und die von der Wissenschaft unterstützte Wahrheit.

Kohlenhydrate: Das Gute, das Schlechte und der Schwachsinn

1. Mythos: Kohlenhydrate machen dich fett.

Wahrheit: Es kann verlockend sein, jedes unerwünschte Gesundheitsproblem auf einen einzelnen Gegenstand zurückzuführen - sei es Zucker, rotes Fleisch oder Gluten. In letzter Zeit waren Kohlenhydrate der Täter.

"Menschen mögen [Kohlenhydrate] so sehr, dass sie dazu neigen, sie zu überessen", sagt Keri Gans, R.D., Autor von The Small Change Diet. "So nehmen die Menschen an Gewicht zu - nicht weil die Kohlenhydrate schlecht sind - sondern weil sie zu viel haben. "

Viele dieser süchtig machenden Kohlenhydrate sind diejenigen, die reich an raffiniertem Zucker und wenig Ballaststoffe sind. Denken Sie: Süßigkeit, Cracker, Chips und Plätzchen.

"Die Menschen sehen Kohlenhydrate als Snacks oder ungesunde Lebensmittel", sagt Willow Jarosh, R.D., ein Ernährungsberater und Mitbegründer von C & J Nutrition. Und leider, nährstoffreiche carbs-wie Obst, Gemüse und Getreide-sind zu oft mit der ernährungsphysiologisch armen Art wie Soda und Sirup, Jarosh sagt, in einem Topf.

"Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht - unabhängig davon, ob er Kohlenhydrate enthält -, können Sie eine ungesunde Menge an Gewicht zu sich nehmen", sagt Elisa Zied, Autorin von Jüngere Nächste Woche und a Mitglied der Passion für Pasta Advisory Council. Auch wenn es leicht ist, Kohlenhydrate zu beschuldigen, ist es wahrscheinlich am besten, sich alles anzusehen, was man isst - vom Frühstück bis zum Nachtisch.

2. Mythos: Alle einfachen Kohlenhydrate sind ungesund.

Wahrheit: Einfache Kohlenhydrate bekommen einen schlechten Ruf, weil Nahrungsmittel mit raffiniertem Zucker typischerweise in diese Kategorie fallen. Denken Sie: Süßigkeit, Soda, Chips und Sirup.

"Einfache Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index und können den Blutzuckerspiegel erhöhen", sagt Zied.Aber nicht alle von ihnen sind notwendigerweise schlecht für dich. Gesunde Beispiele von unraffinierten einfachen Kohlenhydraten sind Milchprodukte und Obst.

Andererseits werden "komplexe Kohlenhydrate langsamer vom Körper aufgenommen und verdaut", sagt Zied. "Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index als einfache Kohlenhydrate und tendieren dazu, den Blutzuckerspiegel nicht so zu erhöhen wie einfache Kohlenhydrate." Komplexe Kohlenhydrate enthalten Körner wie Bulgur, Quinoa und einige Pasta und stärkehaltige Gemüse wie Eichelkürbis, Mais und Kürbis.

Konzentrieren sich auf komplexe Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind (was bedeutet, dass sie 5 Gramm oder mehr pro Portion haben) Halten Sie länger zufrieden - ohne dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen müssen.

"Faser ist eines der Dinge, die die Blutzuckerspitze verlangsamen", sagt Jarosh. "[Ohne Ballaststoffe] ist es wahrscheinlicher, dass Sie es bekommen hungriger wieder früher, und du wirst nicht so zufrieden fühlen. Und das ist, was Kohlenhydrate einen schlechten Namen gibt. "

Zum Beispiel darüber nachdenken, wie viel einfacher es sein könnte Käsepizza gegen Butternut-Kürbis mit Radicchio gefüllt und Zwiebel.

3. Mythos: Alle Nudeln und Brot sind schlecht.

Wahrheit: Anstatt Spaghetti zu deinem Feind zu machen, denk daran, den komplexen Kohlenhydrat mit gesunden Nahrungsmitteln, wie mageren Proteinen, Hülsenfrüchten und Gemüse, zu kombinieren, sagt Zied. "Pasta ist ein perfektes Vehikel zum Kochen mit vielen Lebensmitteln", sagt sie. Außerdem ist es schnell und einfach zuzubereiten. Herzhafte Körner wie Quinoa, Wildreis, brauner Reis und Farro sind auch alle gute Grundlagen für eine gesunde, zufriedenstellende Mahlzeit. Achten Sie darauf, Ihre Portionen in Schach zu halten; Eine Portion gekochter Pasta entspricht etwa einer Tasse oder der Größe Ihrer Faust.

Für Brot gelten die gleichen Regeln. Wenn du einfach nicht auf ein Sandwich zum Mittagessen verzichten kannst, dann stelle sicher, dass du etwas wie gegrilltes Hähnchen, Avocado, Tomate und Salat zwischen zwei Vollkornscheiben legst, sagt Gans.

Und was ist mit diesem verlockenden Brotkorb auf Ihrem Tisch in jedem Restaurant? Gans empfiehlt, es zu überspringen - aber nur, weil es vielleicht kein Vollkorn ist, und die Leute neigen dazu, jeder Scheibe viel Butter hinzuzufügen. Vor allem, wenn Sie sich zu einem Pasta-Dinner hinsetzen wollen, bedeutet das Hinzufügen des Brotkorbs wahrscheinlich, dass Sie auf Kohlenhydraten über Bord gehen, sagt Gans.

4. Mythos: Low-Carb-Diäten sind der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren.

Wahrheit: Hört zu, Atkins-Anhänger: Wenn ihr euch für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät entscheidet, könntest du schnell ein paar Pfund abnehmen, auf lange Sicht sagen Diätassistenten, dass sie fast immer nicht nachhaltig ist.

"Wir brauchen Kohlenhydrate", sagt Gans. "Unser Körper ist auf Glukose angewiesen, um optimal zu funktionieren - vor allem unser Gehirn." Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate bekommen, wird Ihr Körper schließlich in einen Ketose-Zustand übergehen - was bedeutet, dass es anstelle von Glukose Fett verbrennt.

Es gibt andere, weniger erwünschte mögliche Nebenwirkungen davon, Ihren Körper in einem Zustand der Ketose zu halten: chronischer Mundgeruch und Verstopfung, sagt Gans.

Anstatt mit Kohlenhydraten kalt zu werden, konzentrieren Sie sich auf kleinere Portionsgrößen und chillen auf ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate, die Ihnen helfen, sich voller, länger zu fühlen.

5. Mythos: Weniger als die Hälfte Ihrer Ernährung sollte Kohlenhydrate sein.

Wahrheit: Obwohl die Ernährungsbedürfnisse aller Menschen unterschiedlich sind, liegt der derzeit akzeptable Makronährstoffverteilungsbereich (oder AMDR) für Kohlenhydrate bei 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorienaufnahme. Da die täglichen Kalorienbedürfnisse variieren können, ist es eine gute Strategie, über Kohlenhydrate als Prozentsatz des Tagesverbrauchs nachzudenken. Zum Beispiel sollte eine 20-Frau, die 1, 800 Kalorien pro Tag isst, auf 810 bis 1, 170 dieser Kalorien (oder 202 bis 292 Gramm) abzielen, um von Kohlenhydraten zu kommen.

Und ja, dieser Prozentsatz bleibt gleich, auch wenn Sie aktiv sind. Laut Jarosh und Stephanie Clarke, RD, Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von C & J Nutrition, muss der durchschnittliche 20-Jährige, der drei bis vier Mal pro Woche für eine Stunde oder weniger (pro Sitzung) trainiert, seine Kohlenhydrataufnahme nicht anpassen .

Selbst wenn Ihre Trainingseinheiten lang und anstrengend sind (wie etwa 15-Meilen-Trainingsläufe), müssen Sie möglicherweise Ihren gesamten Kalorienbedarf erhöhen, aber die Prozent Kohlenhydrate bleiben gleich, sagen Jarosh und Clarke .

Aber wie übersetzen sich Gramm und Prozentsätze in die durchschnittliche Mahlzeit? Dafür müssen Sie darauf achten, wie viele Gramm Kohlenhydrate in jeder Portion eines bestimmten Lebensmittels sind. Um das in die richtige Perspektive zu rücken, hier ist, was eine Portionsgröße von ein paar gesunden Kohlenhydraten, wie rote Linsen und Süßkartoffeln, aussieht:

Der Imbiss

Wie so viele Nährstoffe gibt es einen Goldilocks Ansatz für Kohlenhydrate: Nicht zu viel, nicht zu wenig, und genau die richtige Art kann zu großartigen Ergebnissen führen. Mit der richtigen Balance haben Sie Energie für Ihre Lieblingsaktivitäten - und keine der Schattenseiten.

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