31 Gesunde Mahlzeiten, die Sie in 10 Minuten oder weniger machen können

Wir kennen die Fakten: Vorbereiten Mahlzeiten zu Hause sind gut für Ihre Gesundheit und Ihren Geldbeutel. Aber lassen Sie uns ehrlich sein, mit minimaler Freizeit und anderen Prioritäten, die Platz in unseren Terminen einnehmen (denken Sie an: lange Arbeitszeiten, wichtige andere, Kontakt mit der Familie, vielleicht sogar ein Training hier und da), Stunden oder sogar Minuten Die Küche steht nicht immer ganz oben auf unserer To-Do-Liste.

EDITORS PICK26 Gesunde und tragbare Einmachglas-Mahlzeiten

Aber bevor Sie endlosen Seamless Clicking nachgeben, werden Sie regelmäßig am chinesischen Ort in der Nähe des Büros oder leben von Tiefkühlkost, wissen, dass in der Zeit es dauert Wenn Sie Ihre Lieblingskatzenvideos auf YouTube ansehen, können Sie eine nahrhafte, hausgemachte Mahlzeit zubereiten. Alle diese Rezepte sind einfach und gesund - und fertig in 10 Minuten, Tops. Egal, welche Mahlzeit des Tages - inklusive Frühstück und Mittagessen - ist das Fast Food, das Gesundheitsexperten zustimmen würden.

Frühstück

1. Peach Cobbler Oatmeal

Foto: Spoonful of Flavour

Vergessen Sie aromatisierte Haferflocken und gehen Sie mit diesem Haferbrei, der an einen Schuster erinnert, in die Natur. Mit frischen Pfirsichen, gehackten Pekannüssen (oder Ihrer Nuss der Wahl) und Zimt wird es Ihre Naschkatzen so sehr befriedigen, dass Sie es vielleicht zum Nachtisch finden.

2. Einfaches pochiertes Ei Avocado Toast

Foto: Prise Yum

Avocado Toast ist der letzte Schrei, aber ein pochiertes Ei bringt es auf ein neues Niveau und vervollständigt die Trifecta der Ernährung: Protein, Fette und Kohlenhydrate. Parmesankäse und frische Kräuter, die obenauf bestreut werden, lassen es fantastisch aussehen und schmecken.

3. Haferflocken Blueberry Yogurt Pfannkuchen

Foto: Ambitious Kitchen

Ein Stapel hausgemachter Flapjacks dauert nicht lange - und diese sind eiweiß- und glutenfrei. Aber sie schmecken immer noch erstaunlich und flauschig, dank Bananen, Hafer, Vanille und natürlich Blaubeeren.

4. Cheddar-Knoblauch-Grits mit Spiegeleiern

Foto: Buns In My Oven

Eine südliche klassische, käsige Grütze muss keine komplette Fett- und Kalorienbombe sein. Kochen Sie sie in Wasser anstatt Milch und lassen Sie die Butter weg. Aber halten Sie den Cheddar (die zwei Esslöffel pro Portion hier hält diese klebrig und reich und bietet fast 10 Prozent Ihres täglichen Calcium), dann Eier für den Durchhaltevermögen, gehackter Schnittlauch, um einen leicht zwiebeligen Geschmack verleihen, und Knoblauch, der alles schmeckt besser.

5. Hot Quinoa Cereal

Foto: Marin Mama Cooks

So fabelhaft Quinoa ist, braucht einige Zeit, um zu kochen, und während einige Leute gesagt haben, dass es vernichtet werden kann, brauchen die meisten Mikrowellen mehr als 10 Minuten. Aber Quinoaflocken - die wie Hafer sind, aber ein komplettes Protein sind - können im Handumdrehen bereit sein. Kochen Sie sie in Ihrer bevorzugten Milch mit getrockneten Beeren, dann mit Nüssen, Nussbutter, Samen und frischen Früchten.

6. Scrambled Tofu

Bei richtiger Zubereitung ist Tofu alles andere als blah - und diese Version liefert so viel Protein wie ein Rührei. Toss die vegane Grundnahrungsmittel mit käsigen Nährhefe, Kurkuma, Kreuzkümmel und Paprika (kaufen Sie geräuchert für noch mehr Geschmack), und sogar Ei-Liebhaber werden es genießen.

7. Kürbiskuchen Haferflocken

Foto: Zwei gesunde Küchen

Dieser gesunde Herbst-inspirierte Haferflocken kombiniert Kürbispüree, Kürbiskuchengewürz, Zimt und Vanille, um ihm einen Tortengeschmack zu geben, dann überbrückt er alles mit getrockneten Cranberrys zu natürlichem Süße.

8. Open-Faced Sandwiches mit Ricotta, Rucola und Spiegelei

Foto: John Autry

Morning Sandwiches können so viel mehr sein als ein zerschlagener Speck, Ei und Käse hinter dem Lenkrad gegessen. Ja, das hier verlangt nach einer Gabel und einem Messer, aber es ist es wert. Geröstetes Brot ist mit würzigem Rucola gekrönt, eine gute Quelle von Vitamin K, die Blutgerinnsel hilft. Dann fügen Sie ein Ei, Salz Ricotta (es hat mehr Eiweiß als Hüttenkäse), Parmesan und Thymian, und es ist ein Sandwich wie kein anderer.

9. Omelette in einer Tasse

Foto: Zerstreute Gedanken einer schlauen Mutter

Werfen Sie Ihr Lieblingsfrühstück Fleisch (oder überspringen Sie es, wenn Sie Vegetarier sind), Salsa, Eier und Käse in einem Becher, zappen Sie für 2 Minuten und nach Geschmack würzen. Das Frühstück war nie einfacher zu machen oder aufzuräumen.

Mittagessen

10. Butternut Squash Ramen Bowl mit Reisnudeln, Tofu und frischen Erbsensprossen

Foto: In Pursuit of More

Ein köstliches Abendessen für einen, bekommt diese Nudelschüssel alle Aromen Ihrer Lieblings-Schnellkoch-Nudel-Tassen ohne die Ekliptik Additive. Reisnudeln bieten den Großteil dieser vegetarisch-freundlichen Schüssel, die Boxed Butternut-Kürbis-Suppe als Basis für schnelles Kochen verwendet. Erbsenschoten schmecken gut, Erbsen, und sind reich an Vitamin A und C und Folsäure, aber verwenden Sie Spinat, wenn Sie sie nicht finden können.

11. Mediterrane Panzanella

Foto: The Noshery

Anstatt einen Salat mit Croutons zu servieren, pürieren Sie diese toskanische Version mit geröstetem Pitabrot. Es gibt die üblichen Gut-alleine-aber-besser-zusammen-Verdächtigen erwartet in etwas, das "Mittelmeer" genannt wird: Tomaten, Gurken, Feta und Oliven, die Schlüssel sind, da die Fette in ihnen Ihrem Körper helfen, die Nährstoffe im Gemüse zu absorbieren.

12. Knuspriger asiatischer Ramen-Nudelsalat

Foto: Gimme Some Oven

Bunt und knackig ist dieser Salat genau das, was der Arzt bestellt hat, wenn die Sorten auf Blattsalat Ihnen langweilig werden. Knusprige Krautsalat-Mischung und getrocknete Ramen-Nudeln (tauschen Sie knackige Reisnudeln für eine gesündere Wahl ein) werden mit Avocado für gesunde Fette, Edamame für Protein und Mango für visionschützendes Beta-Carotin geworfen.

13. Schnell und einfach Huhn Burrito

Foto: Brunch Time Baker

Überbleibsel Huhn findet in diesem schnellen Burrito ein neues Zuhause. Mischen Sie es mit Avocado und Käse - wir nehmen es einen Schritt weiter und werfen Sie etwas Paprika, Zwiebeln und vielleicht etwas Grüns ein und kochen in einer Pfanne. Bonus: Machen Sie ein paar auf einmal und frieren Sie die Extras für ein noch schnelleres Mittagessen beim nächsten Mal ein.

14. Lachs-Kräuter-Bohnensalat

Foto: Supermarkt Gesund

Gelangweilt mit Thunfischsalat? Versuchen Sie Dosenlachs gemischt mit cremigen, leicht nussigen Cannellini Bohnen, Gemüse und frischen Kräutern für eine super einfache Mahlzeit, die so lecker ist wie in Pita oder mit Vollkorncrackern.

15. Cremige Buffalo Chicken Black Bean Quesadillas

Foto: Boys Ahoy

Wenn Sie während des Spieltages immer nach den Flügeln greifen, ist dies das Mittagessen Quesadilla für Sie.Es ist scharf, cremig und voller Geschmack. Schwarze Bohnen fügen zusätzliche Faser und Protein hinzu, und grüne Zwiebeln fügen ein wenig Extraschalen hinzu. Fühlen Sie sich frei, zurück auf die saure Sahne oder sub-griechischen Joghurt statt.

16. Avocados mit Tomatenfüllung

Foto: Taste of Home

Avocados sind nicht nur gut für Guacamole, feuchte Desserts und reichhaltige Smoothies, sondern auch für die Füllung! Entfernen Sie die Grube und füllen Sie das Zentrum mit einer Mischung aus Tomaten, Feta, Zwiebeln und Kräutern, und es ist eine Füllung Mahlzeit, die ziemlich gut ist, um bei einem Brunch zu dienen - schließlich sollte nicht jedes Frühstück-trifft-Mittagessen Rezept Stunden vorbereiten .

17. Schwarze Bohnen und Mais Quesadillas

Foto: Babble

Quesadillas sind mit leckeren, gesunden Zutaten gefüllt und bieten eine einfache Möglichkeit, schnell auf dem Tisch zu sitzen. Diese Tex-Mex-Version paart schwarze Bohnen und Mais mit Salsa, Käse und roten Pfefferflocken in einer Mehltortilla für eine füllige, fasergepackte Mahlzeit, besonders wenn Sie Vollkorntortillas verwenden.

18. Caprese Quesadilla

Foto: Ich gehe nicht ins Fitnessstudio

Italienische und mexikanische Lieblinge schließen sich zu einem Mashup zusammen, das besser ist als alles, was ein DJ gemischt hat. Die Anleitung ist ziemlich offensichtlich: Füllen Sie eine Tortilla mit Tomaten, Mozzarella und Basilikum; kochen bis der Käse geschmolzen ist; dann mit Balsamico-Glasur beträufeln, um den Geschmack zu verfeinern.

19. Kraut Zwiebel Frittata

Foto: Gut essen

Während dieses Rezept flüssige Eier verwendet, ersetzen Sie stattdessen zwei ganze Eier, da das Cholesterin und das Fett der echten Sache nicht schlecht für Sie sind. Fügen Sie alle Kräuter hinzu, die frisch oder getrocknet sind, da sie alle unterschiedliche Geschmacksrichtungen und gesundheitliche Vorteile haben. Wie Pizza und Kartoffelpüree, Frittata schmeckt genauso gut kalt wie heiß, also gehen Sie vor und verdoppeln Sie das Rezept und die andere Hälfte zum Frühstück.

20. Truthahnprovolonwickel mit Avocado Mayo

Foto: Pumpkin 'N Spice

Dies ist nicht nur ein weiteres Truthahnsandwich. Schmiere herzgesunde Avocado und Mayo auf einer Tortilla und rolle mit Salat, Provolone und Tomate auf. Dieses Rezept ist weich, cremig und knusprig, aber sehen Sie es als Ausgangspunkt und spielen Sie mit anderen Füllungen.

Abendessen

21. Zucchini Pasta mit veganem Cashew Basilikum Pesto

Foto: The Fitchen

Der Zusatz von Cashewnüssen - eine gute Quelle für knochenbildenden Phosphor, Energie produzierendes Magnesium und andere Mineralien - macht Pesto unglaublich cremig. Die Soße in einer Küchenmaschine zubereiten, Zucchini spiralisieren (oder einen Gemüseschäler verwenden) und die beiden kombinieren, dann eingraben!

22. Veggie Fried Rice

Foto: Pinch Of Yum

Gebratener Reis ist ein Traum für pünktlich gekochte Köche, und diese Version ist keine Ausnahme. Übrig gebliebener brauner Reis funktioniert am besten, aber wenn Sie in Not sind, steht mikrowellengeeigneter Reis gut da. Erbsen, Eier und Mais werden mit salzigem Sojasauce und Reisessig eingelegt. Mischen Sie auch Ihr anderes Lieblingsgemüse ein; Du kannst wirklich nichts falsch machen.

23. Würzige Cilantro-Shrimps mit Honig-Limetten-Dip-Sauce

Foto: Love Grows Wild

Weil es so schnell kocht, ist Shrimps das perfekte Protein für geschäftige Abende. Mit Paprika, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und Zimt abschmecken (ja, Zimt; es fügt Wärme hinzu), um maximalen Geschmack zu erzielen, und in Butter nur wenige Minuten sautieren.Toss mit frischem Limettensaft und einer hausgemachten Honig-Limetten-Dip-Sauce, die die Hitze der Krebstiere mildert.

24. Ofengebackene Tostadas

Foto: Yellow Bliss Road

Knusprige, ofengebackene Maistortillas in dieser Mahlzeit. Sobald sie golden und knusprig sind, mit gebackenen Bohnen (oder irgendwelche grundlegenden Bohnen), Kopfsalat, Tomaten, Sauerrahm, Käse, Avocado-das ist ein Rezept, um Spaß zu haben und zu sehen, welche Kombinationen Sie schaffen können.

25. Brokkoli-Parmesansuppe

Foto: Die Steinsuppe

Mit fünf Zutaten und 10 Minuten ist das Abendessen fertig. Den Brokkoli mit einer Parmesanrinde zu kochen, verleiht jedem Löffel käsigen Geschmack, und ein Hauch von Soja fügt Umami hinzu - das herzhafte "Etwas", das man nicht beschreiben kann, aber gut schmeckt. Diese pürierte Suppe enthält die Vitamine C, A und B6 sowie Phytochemikalien, die Krebs abwehren können.

26. Ei-Gefüllte Süßkartoffeln mit Avocado

Foto: Fit Bottomed Eats

Als ob die Zutaten allein nicht ausreichen würden, um uns hineinzuziehen, ist diese Mahlzeit auch schneller als Usain Bolt (OK, darf nicht). Nuke eine kaliumreiche Süßkartoffel, dann drang das Innere mit proteinreichen Eiern. Füllen Sie diese Köstlichkeit wieder in die Taterschale und belegen Sie ihn mit Koriander, Avocado, Salsa und griechischem Joghurt. Wir denken, wir sind verliebt.

27. Eintopflachs mit Rucola und Avocadosalat

Foto: Serious Eats

Ein komplettes Abendessen mit Meeresfrüchten in 10 Minuten? Oh ja. Während der Lachs auf dem Herd brennt, werfen Sie Rucola mit einer Zitronen-Olivenöl-Vinaigrette, gewürfelte Avocado und Parmesan. Wenn der Fisch fertig ist, wird er auf den Salat gelegt. Ihr Herz wird es Ihnen danken, da zwei Portionen fetthaltiger Fisch wöchentlich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.

28. Schnelle und einfache schwarze Bohnen und Reis

Es gibt einen Grund, warum Reis und Bohnen so beliebt sind: Sie sind preiswert und einfach - aber sie können langweilig sein. Nicht so in dieser geschmackvollen Aufnahme. Traditionelle lateinische Gewürze wie Sofrito, Kreuzkümmel und Chilipulver werden zu gekochtem Reis hinzugefügt. Werfen Sie grüne Chilischoten für Wärme, schwarze Bohnen für Protein, und Sie haben eine volle Mahlzeit in kürzester Zeit.

29. Low-Carb Chili

Foto: Ich atme ich bin hungrig

Wenn du Chili willst und du willst es jetzt, dann zieh dieses Rezept aus. Wenn du deine Lieblings-Salsa aus dem Ladengeschäft verwendest, werden die Dinge schneller, und es ist nicht einmal ein Würfeln oder Hacken nötig. Verwenden Sie mageres Rinder- oder Truthahnfleisch und belegen Sie es mit Ihren Lieblingssoßen wie Sauerrahm, Mais, Avocado oder frisch gepresstem Limettensaft.

30. BBQ Chicken Pizza

Foto: Six Sisters 'Stuff

Vergessen Sie Tiefkühlpizza oder Lieferung - dieser Kuchen ist noch schneller! Verwenden Sie eine Vollkornpita als Kruste, und oben mit Barbecue-Sauce, rote Zwiebel, Mozzarella und vorgekocht Huhn (übrig geblieben oder Rotisserie aus dem Laden arbeiten gut). Mikrowelle, bis der Käse perfekt geschmolzen ist, und gehen Sie voran - essen Sie das Ganze!

31. Lean und Green Tofu Stir-Fry

Foto: Eating Bird Food

Stir-Pommes sind eine natürliche, wenn Sie eine gesunde Mahlzeit schnell wollen, und sie sind eine einfache Möglichkeit, in Gemüse zu packen: Dieses Rezept enthält Zwiebeln, Pilze , Tomaten und 2 Tassen Spinat pro Portion - das allein liefert etwa ein Drittel der täglichen Empfehlung von Vitamin A, plus viel Vitamin K und etwas Kalium, Nährstoffe, die wichtig für gesunde Augen, Knochen und Herzgesundheit sind.

Ursprünglich veröffentlicht im Januar 2015. Aktualisiert Januar 2016.

Lassen Sie Ihren Kommentar