32 Gesunde High-Fiber Frühstück Ideen, die Sie voll halten

EDITOR'S PICK39 Gesundes Frühstück für den fleißigen Morgen

Inzwischen ist es keine Neuigkeit, dass Frühstück einen Körper gut macht, Energie auffüllt, die Insulinreaktion ankurbelt und sogar Herzkrankheiten vorbeugt.

Aber wenn das Leben zu viel auf unsere Teller wirft, wird oft auch die wichtigste Mahlzeit des Tages am meisten ignoriert. Und selbst diejenigen, die ein Morgenmahl hineinquetschen - ob es sich um verarbeitete Müsliriegel handelt, um zur Arbeit oder zur Schule zu gehen; einen fettigen Speck, ein Ei und einen Käse pendelnd; oder in die Schachtel mit Doughnuts einzutauchen, die jemand ins Büro gebracht hat - eine wichtige Zutat fehlt: Faser.

Weniger als 3 Prozent der Amerikaner treffen die empfohlene Tagesdosis von 25 bis 30 Gramm dieses essenziellen, die Verdauung fördernden, cholesterinsenkenden Nährstoffes! Machen Sie Ihr Frühstück zu einer einfachen Gelegenheit, dies zu ändern, mit diesen 32 schnellen Rezepten, die in 5 Gramm oder mehr pro Portion packen.

Süße Hafer, Schalen und andere Körner

1. Chia Seed Frühstücksschüssel

Foto: Begin Within Nutrition

Superfood Chia gibt diesem Frühstückscrack seine langsam verdaulichen Kohlenhydrate und damit seinen unglaublichen Halt. Nehmen Sie sich zwei Minuten Zeit, um es in der Nacht zuvor zu mischen, damit Sie zu einer Mahlzeit aufwachen können, die Sie mit gesunden Fetten, 12 Prozent Ihres Tageswertes an Kalzium und natürlich mit viel Ballaststoff versorgt.

Faser pro Portion: 10 Gramm

2. Schoko-Erdbeer-Haferflocken mit Grünkohl

Sind Ihnen die zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen von Grünkohl durchaus bewusst, aber Sie können das Zeug nicht ertragen? Ein Löffel Kakao hilft diesem mit Fasern gefüllten, vitaminreichen Blattgrün, zusammen mit einigen anderen Zutaten, um der Mahlzeit zusätzliches Volumen zu verleihen, einschließlich Haferflocken, ein Stückchen geschnittener Früchte und Nussbutter für diesen Stock Ihre-Rippen-Sättigung. Die Combo klingt vielleicht unwahrscheinlich, aber es ist auch viel zu faszinierend, es nicht zu versuchen.

Faser pro Portion: 10 plus Gramm

3. Delicious Mokka Oatmeal

Foto: Hurry the Food Up

Bringen Sie Ihre alten Haferflocken mit Instant-Kaffee, cholesterinsenkenden Körnern, faserigen Bananen und Walnüssen auf, um Sie zu füllen. Nehmen Sie die 17 Gramm Protein, die Sie in eine Portion gepackt haben (dank der Nüsse und der Milch), zu sich und Sie können sich den morgendlichen Energie-Crash auf Wiedersehen sagen.

Faser pro Portion: 8, 8 Gramm

4. Södian Peanut Butter Toast

So schnell wie Erdnussbutter und Gelee zusammengefügt, ist dieser Toast essbar Beweis, dass die tägliche Dosis an Ballaststoffen viel weniger Aufwand erfordert, als viele denken. Ersetzen Sie einfach den Fruchtaufstrich mit einer Prise Chia und Flachs. Der einfache Schalter wird nicht nur die Verdauung beschleunigen, sondern die Samen enthalten B-Vitamine, Kalzium und Fettsäuren für die Gesundheit von Blut, Knochen und Herz. PB & J hat nichts dabei!

Ballaststoffe pro Portion (1 Teelöffel Chia und Flachs, 2 Teelöffel Erdnussbutter): 12 Gramm

5. Vanille und Overnight Oats

Foto: VeguKate

Wenn Feigen nicht in Ihrer regulären Lebensmittelrotation vorkommen (und für mehr als 98 Prozent der Amerikaner nicht), könnte dieses Rezept das ändern.Nur zwei Stücke der frischen Frucht, zusammen mit ein paar entzündungshemmenden Daten pro Portion Amp über Nacht, Vanille geküsst Haferflocken in eine natürlich süße und teigige Schüssel vollgestopft mit Kalzium, Kalium, Antioxidantien und Ballaststoffen.

Faser pro Portion: 15 Gramm

6. Schnell und einfach Sweet Brown Rice Breakfast Bowl

Beschränken Sie nicht braunen Reis auf Abendessen Menüs! Es gibt keinen Grund, warum dieses nussige faserfaserige Getreide auch beim Frühstück nicht im Mittelpunkt stehen kann. Es ist mit Ahornsirup gesüßt (hey, Antioxidantien!), Gepaart mit Dattel- und Apfelstückchen und gewürzt mit Zimt für eine glutenfreie Schüssel, die so gesund wie Hafermehl und so lecker wie Milchreis ist.

Faser pro Portion: 7, 8 Gramm

7. Erdbeer-Quinoa-Parfait

Foto: Feinschmecker-Crush

Mit Quinoa allein und allen essenziellen Aminosäuren erhält diese Mahlzeit ein beeindruckendes Protein- und Faserprofil. Abwechselnde Samenschichten mit trüben Kissen aus griechischem Joghurt und einer Prise Walnüsse für etwas Hungerbrei, und du hast dieses herzgesunde Frühstück in den unbestreitbaren Superfood-Status erhoben.

Faser pro Portion: 9 Gramm

8. Blueberry Fiber Starter

Dieses paläo-freundliche Frühstück besteht aus Früchten, Samen und Mandelmilch. Es kann frei von Gluten, Milchprodukten und Soja sein, ist aber positiv mit Ballaststoffen und Fettsäuren beladen. Lassen Sie sich nicht von dem hohen Fettgehalt abhalten: Jetzt, da wir wissen, dass Lipide die Gesundheit des Gehirns stärken können, ist es eine kluge Wahl, den Tag mit ihnen zu beginnen.

Faser pro Portion: 21. 6 Gramm

Herzhaft

9. Fünf Minuten Frühstück Burrito

Foto: Die Live-In Küche

In der Zeit, die es dauern würde, um einen gefrorenen Burrito in der Mikrowelle zu nucen, kannst du ihn mit frischen Zutaten selbst kreieren. Eier, Salsa, Spinat und Cheddar kuscheln sich in eine Tortilla (wählen Sie eine ballaststoffreiche Variante) für eine füllende Packung, die nicht nur gut für Ihr Verdauungssystem ist, sondern auch für Ihren Blutdruck, dank des Kalium aus dem Gemüse.

Faser pro Portion: 12,5 Gramm

10. Frühstück Linsen

Wenn Bohnen auf Toast ein Frühstückstück sein können, warum nicht Linsen? Dieses Rezept sättigt die niedrig glykämischen, eisen- und magnesiumprotzenden Hülsenfrüchte mit duftenden Beilagen. einschließlich Sojasauce und immunitätsschützendem Knoblauch. Stapeln Sie sie auf Scheiben Vollkornbrot für einen lang anhaltenden Schlag.

Faser pro Portion: 15 Gramm

11. Kichererbsenmehl Frühstück Pizza

Foto: Hummusapien

Hausgemachte Pizza zum Frühstück? Es kann getan werden! Die Verwendung von Kichererbsenmehl eliminiert nicht nur den mühsamen Knet-, Kühl- und Aufreinigungsvorgang des traditionellen Pizzateigs, sondern nur ein Drittel einer Tasse enthält fast 4 Gramm Ballaststoffe, beeindruckende 7 Gramm Protein und eine Tonne Folat für die Zelle Gesundheit. Top mit Eiern, Avocado und Salsa, und Sie betrachten ein Single-Portion (nicht zu glutenfrei!) Kraftpaket von Nährstoffen, die im Nu zusammenkommt.

Faser pro Portion: 7. 4 Gramm

12. Make-Ahead-Frühstück Quesadilla mit Käse, Spinat und weißen Bohnen

Foto: Gut plattiert

Wir haben noch nie eine Quesadilla getroffen, die wir nicht mögen, aber seien wir ehrlich: Die meisten fettigen Restaurant-Versionen schreien nicht gerade gesund.Während diese selbstgemachten den faulen Käsefaktor nicht kompromittieren, verstärken sie die Faser- und Sättigungsabteilungen mit dem Zusatz des Spinats, der weißen Bohnen und der Eier. Der beste Teil? Das Rezept macht 8 Quesadillas in nur 20 Minuten, so ist ein zufriedenstellendes Frühstück an belebten Morgen ein Kinderspiel.

Faser pro Portion: 5 Gramm

13. Avocado Lachs Frühstück Salat

Wer sagt, dass Salate vor dem Mittag ignoriert werden sollten, besonders wenn sie so sättigend sind wie dieser? Weit entfernt von einem losen Haufen Grüns, kombiniert es butterartige Avocado mit geräucherten Lachsscheiben für zusätzliches knochenschützendes Vitamin D und Gräben ein kompliziertes Dressing für einen einfachen Nieselregen von Avocadoöl. Mit all den gesunden Fetten, die neben dem faserigen Gemüse verpackt sind, wird Ihnen die Peinlichkeit eines murrenden Bauchs erspart bleiben, wenn das morgendliche Treffen nach dem Mittagessen abläuft.

Faser pro Portion: 10,9 Gramm

14. Rustikale Süßkartoffel Frühstück Hash

Foto: Rezept Righter

Dieses fleischfreie Haschee setzt auf faserigen Spinat und Tomaten, Protein aus dem Ei, und die unteren glykämischen (und dadurch langsamer verdaulichen) Kohlenhydrate aus der Süßigkeit Kartoffel, um Sie bis zum Mittagessen zu versorgen. Es ist auch eine gute Möglichkeit, in einer Portion oder zwei von Gemüse als erstes am Morgen zu bekommen.

Faser pro Portion: 6 Gramm s

15. Pikante Haferflocken mit Feigen, Pinienkernen und Fetakäse

Auch wenn Sie keine Naschkatzen haben, gibt es viele köstliche Möglichkeiten, die cholesterinreichen, vollkornigen Vorteile von Haferflocken zu genießen und zu ernten. Diese pikante Version enthält die einzigartige Kombination aus Pinienkernen und Feta, um die Schale aufzupeppen, mit einem Hauch von Süße und Antioxidantien aus den Feigen.

Faser pro Portion: 9,9 Gramm

16. Avocado-Toast mit gewürzten Kichererbsen Kichererbsen

Foto: Healthy Happy Life

Avocado-Toast ist heute ein Muss in trendigen Brunch-Menüs, aber machen Sie Ihre a-home-Version durch den Zusatz von Ahorn-gesüßt, Paprika aus - geküsste Kichererbsen. Sie werden eine befriedigende Crunch, plus einige dringend benötigte Protein und eine zusätzliche 10 Gramm Faser zu jeder großzügigen Portion hinzufügen.

Faser pro Portion: 16,8 Gramm

Getränke

17. Sleepy Blueberry Muffin-Smoothie

Foto: Healthful Pursuit

Diese Lavendel-Zubereitung ist leicht genug, um selbst im Halbschlaf zu peitschen. Sie enthält dank der Blaubeeren hochwertige Antioxidantien. Mit Chia-Samen und Hafer hinzufügen zusätzliche Faser, zusammen mit Protein-Pulver für mehr Masse (lesen Sie unsere Anleitung für Empfehlungen), nur ein paar glugs werden Sie von Groggy zu bereite-up!

Faser pro Portion: 7 Gramm

18. PB & J Smoothie

Wenn eine ganze Banane und zwei kräftige Löffel Erdnussbutter nicht ausreichen, um diesen Smoothie anzutreiben, gibt es auch Hafer und einen Esslöffel Chiasamen. Das Ergebnis ist ein tragbarer PB & J, voll von komplexen Kohlenhydraten und Fettsäuren, der garantiert, dass Sie eine Stunde später nicht hungrig sind.

Faser pro Portion: 15,9 Gramm

19. Raw Banana Cacao Smoothie

Foto: My Darling Vegan

Es ist kein Wunder, dass Datteln als "Naturbonbons" bezeichnet werden."Nur ein paar davon (plus eine Banane) sind alles, was Sie brauchen, damit dieser Smoothie wie ein Schokoladen-Milchshake schmeckt, da er Sie mit krebsbekämpfenden, entzündungsreduzierenden Antioxidantien füllt. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht roh verwenden können." Nussbutter oder Mandelmilch: Mit den herkömmlichen Zutaten erhalten Sie immer noch alle wichtigen Nährstoffe.

Ballaststoff pro Portion: 18 Gramm

20. Einfacher Pumpkin Spice Smoothie

Dank der Dosenware, die verfügbar ist Wenn Sie Lust auf Kürbiskernkürbis haben, können Sie Ihren Beta-Carotin-verpackten Smoothie mit Kürbis und Chiasamen verfeinern Alternative als jede Kürbisgewürzlatte.

Faser pro Umhüllung: 12. 6 Gramm

21. Gemüse-Loaded Smoothie Bowl

Foto: Eine schmackhafte Liebesgeschichte

Wenn Sie Gemüse in Ihre einschließen möchten Frühstück, aber ein Salat drängt es, versüßen den Handel mit ein paar Bananen (sie werden weitere 3 Gramm Faser p hinzufügen Servieren!), ein Spritzer Milch und etwas Vanille. Von den Fruchtaromen überlagert und maskiert, wird nur das leuchtende Grün des Smoothies verraten, dass hier Avocado, Brokkoli und Spinat drin sind, um die Verdauung - und Ihre Haut - gesund und glücklich zu halten.

Faser pro Portion: 8,7 Gramm

22. Schokoladen- und Schwarzbohnen-Smoothie

Wenn Schwarzbohnen-Brownies ein Ding sein können, warum nicht die Schokoladen-Hülsenfrucht-Kombination in einem Smoothie probieren? Es schmeckt wie Kuchenteig und ist reich an Ballaststoffen aus den schwarzen Bohnen, knochen- und blutstärkendem Vitamin K aus dem Spinat und omega-reichen Fettsäuren aus Erdnussbutter. Wir nennen das einen Frühstückssieg.

Faser pro Portion: 10 Gramm

23. Triple Berry Chia Detox Smoothie

Foto: The Scrumptious Pumpkin

Egal, ob Sie nach ein paar zu vielen Verwöhnmomenten wieder auf die Beine kommen möchten oder einfach nur nach einer Möglichkeit suchen, Ihr Morgenmahl zu wechseln, dieser Smoothie ist für Sie da . Die mit Kalzium gefüllten Chiasamen und die antioxidantienreichen Beeren sorgen dafür, dass du deinen täglichen Wert an Ballaststoffen in einem einzigen unwiderstehlichen rosa Getränk verdoppelst.

Faser pro Portion: 13 Gramm

24. Blended Green Lemonade

Dieses Rezept enthält Zutaten, die Sie in einem grünen Saft erwarten, einschließlich Blattgemüse und Gurken, und vermischt sie stattdessen in einem Smoothie. Warum? So können Sie die Faser behalten, die in einem Juicer verloren gegangen wäre. Das Ergebnis ist das Beste aus beiden Getränkeszenen - Grünkohl und Römeröl verleihen Antioxidantien, während Avocado und Bananen die notwendigen Fette und Kohlenhydrate liefern, um Sie bis zum Mittagessen zu überschwemmen.

Faser pro Portion: 8,9 Gramm

Backwaren und Pfannkuchen

25. Bananenkuchen Quinoa Flake Bake

Foto: Natural Noshing

Wenn Sie noch keine Quinoa-Flocken in Ihre Speisekammer eingeführt haben, gibt Ihnen dieser Schnellback einen Grund, dies zu tun. Der ballaststoffreiche, glutenfreie und proteinreiche Cousin von traditionellem Hafer bringt auch eine signifikante Dosis von Aminosäure Lysin für die Erhaltung von Körpergewebe mit sich. Kombinieren Sie es mit Bananen und etwas Chia für ein herzhaftes, souffléähnliches Frühstück, das in weniger als 5 Minuten in der Mikrowelle oder in weniger als 30 Minuten gebacken werden kann.

Faser pro Portion: 8. 6 Gramm

26. Apple Flax Breakfast Squares

Ohne Mehl in Sicht, diese leicht gesüßte, Gewürz-infundiert Leckereien verlassen sich auf drei satte Tassen Boden Flachs für ihre trockenen Zutaten. Und Junge, liefern die kleinen Samen! Sie geben jeder Portion eine Portion Protein, pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und Lignane, die den Blutdruck senken und sogar das Risiko von Brustkrebs bei Frauen senken. Mach sie gleich morgens in den Ofen und wenn du für den Tag angezogen bist, haben sie sich in goldene Perfektion verwandelt.

Faser pro Portion: 9 Gramm

27. Kokosnuss-Bananen-Pfannkuchen

Foto: Kiss My Broccoli

Das essbare Äquivalent der "weniger ist mehr" -Theorie, dieses Rezept mit fünf Bestandteilen stellt sicher, dass jede seiner Komponenten Ihnen einen Knall für Ihren Ernährungsbock gibt. Die vier Eiweiße sind verantwortlich für seine 14 Gramm Protein, während ein Viertel einer Tasse Kokosmehl einen Großteil des Fasergehalts des Rezepts ausmachen kann. Banane fügt Süße ohne Zucker hinzu, während Mandelmilch alles milchfrei hält. Sie würden es schwer haben, das in Ihrem Eckdiner zu finden.

Faser pro Portion: 14. 1 Gramm

28. Mikrowelle Pumpkin Oatmeal Cookie

Bereit in 10 Minuten oder weniger - in der Mikrowelle, nicht weniger! Dieses Rezept ist für alle, die ein gesundes Frühstück für zu viel Arbeit halten. Die einzelne Portion passt in faserige Auswahlen aus den meisten Nahrungsgruppen: Früchte aus der Banane, gesunde Fette aus den Leinsamen, komplexe Kohlenhydrate aus dem Haferflocken, Protein aus der Nussbutter und Gemüse aus dem Kürbis. Ein Überflieger eines Kekses? Sicher, aber Sie werden dankbar sein, wenn dieses gute Zeug Ihnen hilft, den ganzen Morgen über produktiv zu sein.

Faser pro Portion: 6, 5 Gramm

29. Erdnussbutter-Leinsamen-Pfannkuchen

Foto: Minimalistischer Baker

Mit Null Molkerei, Agave als unraffinierter Süßstoff, Flachs als Eiersatz und cholesterinsenkendem Grundhafer, der die Hälfte des Weizenmehls ersetzt, gibt es an diesen Veganern nichts Traditionelles, Erdnussbutter-beträufelte Pfannkuchen. Aber wenn die Ergebnisse sechs goldbraune Scheiben sind, die in 15 Minuten fertig sind und voller Protein sind, schien es nie eine bessere Idee zu sein, über den Tellerrand hinaus zu denken.

Faser pro Portion: 6. 3 Gramm

30. The Best Healthy Pancake

Tauschen Sie die Stapel raffinierter Mehlpfannkuchen aus und geben Sie dem Grill-Favoriten mit dieser Single-Serving-Option ein gesundes und faserorientiertes Update. Gluten wird durch Bananen-, Flachs- und Chiasamen ersetzt, während Bananen und Eier als milchfreie Bindemittel wirken. In nur 12 Minuten gekocht, hat dieses Rezept nicht nur mehr Ballaststoffe als eine Boxmischung, sondern auch 17 angeregte Gramm Protein.

Faser pro Portion: 8. 6 Gramm

31. Quinoa Breakfast Bars

Foto: The Lean Green Bean

Sicher, es gibt gesunde Müsliriegel da draußen, aber viele im Laden gekaufte Sorten sind Gefahrenminen für versteckte Zucker und Transfette. Kontrollieren Sie, was in Ihren Frühstücksbars steckt, indem Sie Ihre eigenen herstellen. Diese verpacken Fasern aus den ganzen Körnern, Quinoa, Nüssen und Chia.Während eine 20-minütige Backzeit es jederzeit möglich macht, schlagen wir vor, sie an einem Sonntag zu peitschen, so dass Sie früh morgens greifen und gehen können.

Faser pro Portion: 6, 5 Gramm

32. Kokosmehl Frühstück Backen

Mit der doppelten Faser Weizenkleie und einer niedrigen glykämischen Last, wird das glutenfreie Kokosmehl in diesem geschwollenen Backen Sie füllen ohne den Blutzuckerabsturz später. Verwenden Sie den Rat des Bloggers, das Ganze mit ein paar Teelöffeln Erdnussbutter zu übergießen, um zusätzliches Protein und Fette hinzuzufügen, so dass, obwohl das Essen wenig ist, Sie stundenlang abgedeckt sind.

Faser pro Portion: 11 Gramm

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